Akademia Fitness

W 1991 roku po raz pierwszy pojawił się w amerykańskich salach gimnastycznych śmieszny, mały "stopień", na którym można wykonywać przeszło 250 ćwiczeń gimnastycznych w rytm muzyki. Możemy się spotkać z szeregiem nazw: benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart, low-impact bench - ostatecznie i krótko STEP.

Jest to platforma, którą podnosimy lub obniżamy za pomocą "pięter" (płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania). Podczas tego samego seansu stepu mogą brać udział ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania, z taką jednak różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych osób.

Efekty uprawiania stepu to: utrata zbędnych kalorii, zdolność do efektywnego spalania tłuszczu, wzmocnienie garnituru mięśni owego, usprawnieni układu sercowo-naczyniowego. Step jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można wprowadzić lekkie hantle.

Jeśli chodzi o step aerobic nie brak nieporozumień. Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania na temat stepu.

Czy step jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż inne formy ćwiczeń aerobiku? Prawdopodobnie nie. Istotą jest spowodowanie, aby różne formy aerobiku miały podobną intensywność i czas trwania. Badania wykazują, że step nie ma szczególnej przewagi nad chodzeniem, bieganiem, pływaniem czy aerobikiem. W rzeczywistości wiemy, że najlepszy sposób, aby spalić tłuszcz jest odpowiednia kombinacja ćwiczeń aerobiku (aby spalić kalorie), trening siłowy (aby zbudować bardziej metabolicznie aktywne mięśni e) i właściwe odżywianie.

Czy zużyję więcej kalorii jeżeli będę ćwiczyć na wyższym stepie? Tak. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu, jednak jeśli podczas schodzenia niektórzy czują pewien dyskomfort w stawach tzn., że używają za wysokiego stopnia. Jest to spowodowane tym, że siła działająca na stawy (dotyczy to zwłaszcza: kolan, bioder i kostek) wzrasta kiedy schodzisz ze stepu, a twoje ciało pokonuje siłę grawitacji. Ruch w stawach odbywa się podczas ekscentrycznych skurczów mięśni . Jest wskazane, aby ludzie średniego wzrostu i średnio wysportowani nie używali stepu większego niż 20 cm.

Czy trenowanie stepu zniszczy moje kolana? Step nie zniszczy zdrowego kolana tak długo jak będziesz właściwie postępować i używać prawidłowych technik (biodra, kolana i kostki prosto w jednej linii). Jeśli chodzi o wysokość stepu także ważne jest aby kolana nie zginały się głębiej niż 90°. Najlepszym sposobem aby to sprawdzić jest umieszczenie stopy na stepie i patrzenie pod kątem kolana.

Czy jest jakiś inny sposób na zwiększenie spalonych kalorii podczas ćwiczenia na stepie oprócz zwiększenia wysokości stepu? Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń następującymi sposobami:

• Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwoli uniknąć biomechanicznych i fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z rękami nad głową.
• Dodaj ruchy dynamiczne - takie można zaobserwować, gdy obie stopy są oderwane od podłoża. Aby uniknąć powikłań oraz innych sercowo - naczyniowych komplikacji, ruchy dynamiczne powinny być pomieszane z innymi mniej intensywnymi ruchami i dostosowane do doświadczenia i zdolności uczestnika stepu. Odkąd w lekcjach stepu biorą udział ludzie o różnym stopniu wytrenowania i wydolności, dobry instruktor umie zastosować alternatywne ćwiczenia do tych o dużej intensywności.
• Dobierz swoje ruchy uważnie - koszt energii jest różny dla różnych ćwiczeń na stepie. Odpowiedni ich dobór pomoże ci prawidłowo określić intensywność twojego treningu.

Rady, które pozwolą uniknąć nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystać zalety uprawiania stepu:

• step jest bardzo intensywną i wymagającą formą aktywności ruchowej, szczególną uwagę należy więc zwrócić na kontrolę wykonywanych ćwiczeń, najlepiej poprzez pomiar tętna; nie ma potrzeby kontrolowania tętna na każdych zajęciach, wystarczy raz na miesiąc;
• w związku z wykorzystywaniem stopnia do ćwiczeń zajęcia stepu oprócz silnego efektu poprawy wydolności fizycznej, oddziaływają także na mięsnie nóg i pośladków; oprócz subiektywnych obserwacji można też prowadzić obiektywną kontrolę ewentualnych przyrostów mięśni w tych częściach ciała poprzez pomiar obwodu łydek, ud i pośladków; jeśli uzyskane przyrosty masy mięśni owej zaniepokoją cię - nie wpadaj w panikę - wystarczy bowiem zmniejszyć ilość stepu w tygodniu, lub zmniejszyć wysokość stopnia;
• wysokość stopnia należy dobrać tak aby możliwe było prawidłowe wykonanie wszystkich stosowanych w czasie zajęć kroków; decyzję o zwiększeniu wysokości stopnia najlepiej zawsze skonsultować z instruktorem;
• należy unikać wykonywania obrotów stojąc na jednej nodze, rozwijane wówczas siły są niebezpieczne dla stawu kolanowego;
• podczas ćwiczeń należy opierać w miarę możliwości całą stopę na podłożu, podczas wchodzenia na stopień należy położyć całą stopę, podczas schodzenia podłoże dotyka najpierw najpierw przodostopie, a następnie pięta.

Hanna Fidusiewicz

www.fit.pl