Akademia Fitness

Ogólne cele rozgrzewki:

• zwiększenie dopływu krwi do mięsni,
• szybsza wymiana tlenu pomiędzy krwią a mięśni ami,
• wzrost rozciągnięcia mięśni ,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Cel rozgrzewki w aerobiku: przygotowanie ciała do energicznych ćwiczeń i zredukowanie zagrożenia nadwerężenia mięśni .

Czas: 8-12 minut prostych połączonych kroków, wykonywanych równo i rytmicznie, statyczne rozciągnie i ćwiczenia gibkościowe.

Sekwencje: po kolei, zachowując porządek od góry do dołu lub odwrotnie, rozgrzewamy wszystkie główne grupy mięśni owe, w ten sposób unikniemy zaniedbania jakichkolwiek mięśni (zaleca się, aby były rozgrzane na początku lekcji wszystkie grupy mięsni, w zależności od typu i formatu lekcji),

• głowa i szyja (mięsnie: dźwigacz łopatki, czworoboczny, nadgrzebieniowy),
• kark i środkowa część pleców (mięśnie: czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu),
• klatka piersiowa i ramiona (mięśnie: piersiowy większy i mniejszy, dwugłowy ramienia,
• trójgłowy ramienia, naramienny),
• przód tułowia i dolna część pleców (wszystkie mięsnie brzucha),
• przednia i tylna część ud (mięsnie: czworogłowy i dwugłowy uda),
• mięśnie pośladkowe, zewnętrzna część ud (mięśnie napinające powięź, mięsień pośladkowy średni i mały),
• łydka i przednia część podudzia (mięsień trójgłowy i piszczelowo-strzałkowy),
• stopa i staw skokowy (mięsnie prostujące i zginające stopę).

Rytmiczne ćwiczenia rozciągające: mają przygotować ciało do bardziej energicznych ćwiczeń poprzez wzrastający dynamicznie ruch. Mają na celu podniesienie temperatury ciała i mięśni , zwiększenie cyrkulacji między tkankami i usprawnienie działania systemu nerwowo-mięśniowego. Rytmiczne ćwiczenia rozciągające maja służyć podobnym ćwiczeniom, które będą wykonywane później podczas lekcji.

Co można a czego nie można podczas rozgrzewki:

• Rozpocznij od rozciągania dolnej części pleców zanim przejdziesz do jakichkolwiek bocznych lub obrotowych ruchów górnej części ciała.
• Nie rób pełnych, głębokich skrętów kolanami.
• Nie rób szybkich ruchów głową i nie odchylaj mocno głowy do tyłu, nie rób energicznych skłonów w przód.
• Podczas zginania stawów biodrowych podtrzymuj tułów opierając ręce na górnej części ud lub bezpośrednio na podłodze, zależnie od indywidualnego poziomu rozciągnięcia.
• Napinaj mięsnie brzucha, aby ochronić dolny odcinek kręgosłupa.
• Trzymaj ustabilizowany tułów zgodnie z naturalnym wygięciem kręgosłupa.
• Utrzymuj biodra powyżej kolan podczas rozgrzewania stawów biodrowych, opuszczenie biodra poniżej powoduje gwałtowne rozciąganie więzadeł kolanowych.
• Podnoś się powoli ze zgiętej pozycji, trzymając plecy wygięte w łuk i kolana rozluźnione.
• Kiedy rozciągasz mięsień dwugłowy uda w pozycji stojącej lub siedzącej rozpoczynaj ruch od zgięcia w stawie biodrowym.
  Nie skręcaj tułowia w talii, nie zginaj pleców i nie opuszczaj głowy.
  
  Podążaj za następującymi wskazówkami podczas wykonywania bocznych rozciągań:

• zatrzymuj tułów jedną ręką opartą na biodrze lub na udzie,
• nigdy nie wyginaj się tak daleko, aby biodra wychodziły poza środek ciężkości,
• nie wykonuj bocznego rozciągania z rękoma uniesionymi ponad głowę.

 

www.fit.pl