fit.pl mobile logo

Ćwiczenia na bolące plecy

Ból pleców nęka osoby prowadzące siedzący tryb życia, towarzyszy otyłości, jest zmorą kobiet w ciąży. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą uporać się z problemem
brzuch-grzbiety(1) Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
Ćwiczenie doskonale wpływa na prostowniki kręgosłupa.

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągamy przed siebie, stopy oparte na podłożu. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Robiąc wydech unosimy ręce i tułów, jednocześnie podnosząc nogi. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Następnie opuszczamy nogi i tułów, ale nie dotykamy podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy.

 
brzuch-grzbiety-marlowa Ćwiczenie Arlowa (przenoszenie rąk w leżeniu przodem)
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte przed siebie.Unosimy nogi i głowę, która jest przedłużeniem kręgosłupa. Wyprostowane nogi i ręce unosimy nad podłoże. Wykonujemy duży łuk ramionami, przenosząc ręce za siebie. Tułów i nogi cały czas są uniesione. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy.

 
brzuch-grzbiet-z-pileczka Wznosy tułowia w leżeniu przodem z obciążeniem
Kładziemy się na brzuchu, bierzemy piłkę lub 1-2 kilową hantelke. Ręce wyciągamy do przodu, nogi opieramy o podłoże. Unosimy ręce i tułów. Nogi cały czas są oparte o podłoże. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Opuszczamy tułów, delikatnie dotykając podłoża piłeczką lub hantelkami. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenie musi być wykonywane powoli i dokładnie, tak, aby nie przeciążyć kręgosłupa szyjnego.

 
brzuch-rownowaga Naprzemianstronne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Ćwiczenie angażuje mięśnie prostowniki kręgosłupa oraz mięśnie pośladkowe.

Wykonujemy klęk podparty. Dłonie muszą znajdować sie pod barkami, kolana zaś pod biodrami. Musimy pamiętać o wciągniętym brzuchu. Unosimy, bardzo powoli, wyprostowaną rękę i przeciwną nogę, tak by tworzyły jedna linię z tułowiem. Nie wyginając kręgosłupa, staramy się jak najbardziej wyciągnąć wyprostowana rękę i nogę. Wytrzymujemy w takiej pozycji parę sekund, następnie zmieniamy nogę i rękę.

 
brzuch-pozycja-dziecko(1) Rozciąganie grzbietu
Siadamy na piętach, kolana lekko rozchylone. Wykonujemy skłon, wyciągając jednocześnie ręce do przodu. Czoło opieramy o podłoże, łokcie nie mogą być opuszczone. Rozluźniamy mięśnie grzbietu i barków. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Bardzo powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

Aleksandra Żelazo

www.trenerka.info


POLUB NAS NA FACEBOOKU

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku fit.pl kanał na Youtube Forum dyskusyjne fit.pl