fit.pl mobile logo

Ćwiczenia na zgrabne łydki

Prezentujemy zestaw ćwiczeń, dzięki którym twoje nogi będą wyglądały pięknie jak nigdy dotąd
Kobietom marzą się zgrabne, długie nogi. Nie tyle zależy im na wydatnich  łydkach, ile na zarysowaniu i uwidocznieniu ich kształtów. Jednak osiągnięcie tego celu wymaga długich i systematycznych ćwiczeń.

Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest trudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.

A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności, w trakcie chodzenia. Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek, zarysować i uwidocznić ich kształt poprzez odpowiedno dobrane ćwiczenia. Poniższy program może  okazać się skuteczny jedynie przy ciężkiej i systematycznej pracy.  Na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Program ten nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.

Krok pierwszy
Wykonaj kolejno ćwiczenia (1-3) po 20-25 ruchów, przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.

Krok drugi
Wykonaj poniższe ćwiczenia w 2-3 seriach z przerwami 1-minutowymi. Przerwy reguluj według własnych odczuć (być może trzeba je będzie skrócić lub wydłużyć).

Krok trzeci
Wykonaj ćwiczenia 4-7 z ciężarem dobranym tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Możesz je przeplatać ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.

Uwagi:
  1. Staraj się wykonać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Każde wspięcie zrób do pełnego skurczu. Możesz skorzystać z podkładki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów.
  2. Stosuj zarówno wolne ruchy jak i bardziej rytmiczne (bez obciążenia - 20-25, z obciążeniem 15-20).
  3. Ćwicz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach (np. siedząc).
  4. Nie zapomnij o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na zakończenie programu. W trakcie ćwiczeń na maszynach wskazane jest łagodne rozciąganie po każdej serii.



Ćwiczenie 1.

Wspięcie na palce w pozycji stojącej w małym rozkroku.


cwic1
 [-------]

Ćwiczenie 2.

Wspięcie na palce, podpierając się przodem o ławeczkę.



 

Ćwiczenie 3.

Wspięcie na palce w półprzysiadzie.


cwic3
 

Ćwiczenie 4.

Wspięcie na palce siedząc na maszynie.

cwic4

Ćwiczenie 5.

Wspięcie na palce leżąc na suwnicy.


cwic5
 

Ćwiczenie 6.

Wspięcie na palce ze sztangą.


cwic6
 

Ćwiczenie 7.

Wspięcie na palce na jednej nodze z hantlami.


cwic7
 

www.fit.pl



PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl