fit.pl mobile logo

Pilates dla początkujących

Pilates to metoda mającą na celu stworzenie równowagi w ciele. Jest swoistym treningiem "dobrego samopoczucia". Wpływa na to jak wygląda ciało, jak je odczuwamy i jak ono pracuje 
postawa
Postawa

Stopy ustawiamy na szerokość bioder i łączymy je piętami. Ciężar ciała rozstawiamy na pięcie i po dwóch stronach śródstopia, tak aby móc unieść palce.

Kolana muszą być wyprostowane, ale nie robimy przeprostów. Pępek przyciągamy do kręgosłupa. Barki rozluźnione, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
boczne-sklony Boczne skłony tułowia
Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Rękę wyciągamy ku sufitowi, drugą układamy na brzuchu. Z wydechem robimy skłon boczny. Tułów utrzymujemy w jednej linii z biodrami i nogami. Pamiętaj, aby nie pochylać tułowia ani do przodu, ani do tyłu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórz po 8 razy na każdą stronę.
unoszenie-nogi
Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym

Z pozycji pilatesowej przenosimy ciężar ciała na jedną nogę. Nogę, którą unosimy uginamy w stawie kolanowym, pamiętając, by kat między udem a podudziem wynosił 90 stopni.

Robiąc wydech unieś zgiętą nogę do wysokości biodra. Ruch wyprowadzamy ze stawu biodrowego, miednica musi pozostać nieruchoma. Stopa powinna być ustawiona w pozycji point, czy palce wyprostowane, a stopa ściągnięta. Z wdechem opuść nogę.

Na każdą nogę wykonaj po 20 -30 powtórzeń.
wyprost-nog
Wyprost uniesionej nogi

Z pozycji pilatesowej przenosimy ciężar ciała na jedną nogę.Z wdechem unosimy nogę ugiętą w kolanie. Wykonując wydech prostujemy uniesioną nogę, w stawie kolanowym, trzymając ja na wysokości bioder. Robiąc wdech zegnij i opuść nogę. Wykonaj po 16 powtórzeń na każdą nogę. 
wznosy-boczne
Wznosy boczne kończyny dolnej z rękami wyciągniętymi wszerz tułowia

Z pozycji stojącej ciężar ciała przenosimy na jedną nogę. Robiąc wydech unosimy wyprostowaną nogę do góry w bok. Ruch wyprowadzamy ze stawu biodrowego. Tułów i biodra powinny być unieruchomione. W momencie unoszenia nogi, podnoś ramiona do wysokości barków. Nogę utrzymujemy nad podłożem, nie odkładając jej podczas wykonywania serii.

Na każdą wykonaj po 20 - 30 powtórzeń.
skret-nogi Skręt zgiętej nogi w stawie biodrowym z pracą ramion
Przyjmujemy pozycje stojącą. Robiąc wdech wyciągamy przed siebie ramiona oraz zgiętą w kolanie nogę, unosząc ją do wysokości bioder. Z wydechem ramiona wyciągamy w bok, a nogę odwodzimy do boku.
Nie opuszczając ramion i nogi weź wdech. Z wydechem ramiona i nogę kierujemy przed siebie.

Na każdą stronę, ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.
 wspiecie-polprzysiad  Wspięcie na palce i półprzysiad
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, stopy złączone piętami. Bierzemy głęboki wdech i z wydechem wykonujemy wspięcie na palce, jednocześnie unosząc ramiona nad głowę. Z wdechem uginajmy kolana i wykonujemy półprzysiad, kolana prowadzimy na zewnątrz. Z wydechem prostujemy nogi.

Wykonujemy 8 powtórzeń.


   Pochylenie tułowia do przodu
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Wykonując wydech, pochylamy wyprostowany tułów do przodu, pamiętając by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Lekko uginamy kolana. Ramiona wyciągamy przed siebie. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Ramiona mocno wyciągamy przed siebie, tak by mocno rozciągnąć kręgosłup. Plecy muszą pozostać proste.

Wykonujemy 6 powtórzeń.
 rolowanie  Rolownie kręgosłupa
Stajemy w pozycji pilatesowej. Z wydechem zaczynamy rolowanie kręgosłupa, zaczynając od głowy, następnie swobodnie opuszczamy ramiona. Skup się na odcinku piersiowym, a na końcu na lędźwiowym. W takiej pozycji pozostań 10 sekund, pamiętając o rozciąganiu odcinka lędźwiowego. Biodra kierujemy ku górze. Bierzemy wdech i z wydechem rozpoczynamy rolowanie kręgosłupa ku górze, kręg po kręgu, zaczynając od lędźwi, a kończąc na wyprostowaniu głowy.
 zuraw  Żuraw
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Z wydechem bardzo powoli pochylamy się do przodu, zginając nogę w biodrze. Jednocześnie unosimy wyprostowaną nogę w tył, tak by znalazła się w jednej linii z tułowiem. Ramiona swobodnie opadają w dół.

Wykonujemy po 6 - 8 powtórzeń na każdą nogę.
 kolyska  Kołyska (rolling like a ball)
Siadamy na macie, uginając nogi w kolanach. Bardzo powoli przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Chwytamy pod kolanami i rozstawiamy szerzej łokcie. Nogi unosimy nad matę, głowa znajduje się w tej samej odległości od kolan. Z wdechem przetaczamy się do tyłu, głową nie dotykając maty. Z wydechem rolującym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, nie kładąc nóg na macie.

Wykonujemy 6 – 8 kołysek.
 mostek  Mostek na ramionach, pełna wersja
Kładziemy się na macie, nogi uginamy w kolanach, ramiona układamy wzdłuż tułowia. Robiąc wydech, wciągamy mięśnie brzucha i unosimy miednicę. Po uniesiemy bioder, podpieramy miednicę rękami. Jedną nogę prostujemy i unosimy na wysokość uda. Z wdechem ściągamy palce stóp, unosząc wyprostowana nogę na wysokość stawu biodrowego. W wydechem naciągamy palce, opuszczając nogę w kierunku maty. Ćwiczenie powtarzamy po 3 razy na każdą nogę.
 rozciaganie  Rozciąganie
Wykonujemy siad prosty, łączymy nogi, palce naciągnięte. Robiąc wdech wyciągamy ramiona do góry. Z wydechem zbliżamy klatkę piersiową do wyprostowanych nóg. Dłonie możesz położyć na podłożu lub dotknąć palców stóp. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

W pozycji wytrzymujemy 10-20 sekund.

Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.pl

www.trenerka.info


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl