fit.pl mobile logo

Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi

Każda kobieta marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Przedstawiamy zestaw kilku ćwiczeń, które pomogą uzyskać wymarzony efekt
trucht Trucht lub dynamiczny marsz
Rozpocznij trening ujędrniania pośladków od truchtania w miejscu, który nie powinien być krótszy niż 10 minut. Utrzymuj takie tempo, abyś mogła swobodnie rozmawiać. Jeżeli nie lubisz biegać lub po prostu nie możesz wykonaj szybki i dynamiczny marsz.

step-touch2
Step touch
Stopy ustawiamy blisko siebie,, ramiona zginamy do tyłu. Jedną nogę odstawiamy w bok, ramiona prostujemy do przodu. Druga nogę dostawiamy, uginając ramiona do tyłu. Ćwiczenie to wykonuj przez dwie minuty, pamiętając o pracy ramion.
podskoki Podskoki z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg
To doskonałe ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków.

Podskakujemy jednocześnie unosząc do góry wyprostowana rękę i ugiętą naprzeciwległą nogę. Udo powinno znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. W trakcie wykonywania ćwiczenia zmieniamy strony. Ćwiczenie powinnyśmy wykonywać przez 2-4 minuty.
unoszenie2(1) Skłon i unoszenie kolana do łokcia
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Jedną nogę wysuwamy do przodu. Wyprostowany tułów lekko pochylamy do przodu, Ugiętą ręka dotykamy wysuniętą przeciwną nogę, ugiętą w kolanie, druga ręka znajduje się w wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą nogę.
skipa Skip A
Ćwiczenie powinno być wykonywane w trakcie truchtu. Dynamicznie podnosimy kolana do góry naprzemiennie, staramy się osiągnąć kąt prosty między udem a tułowiem.

Ćwiczenie wykonujemy przez 2 minuty.
 
skipc Skip C
Ćwiczenie wykonujemy w truchcie. Dynamicznie, naprzemiennie uginamy kolana do tyłu, tak, by pięty uderzały w pośladki. Ćwiczymy nieprzerwanie przez 2 minuty.

Skip A i C to doskonałe ćwiczenia na mięśnie nóg.
skoki Skoki
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Uginamy kolana i odbijamy się od podłoża, starając się jak najwyżej unieś kolana. Lądujemy na ugiętych nogach. Skoki powtarzamy przez minutę. Aby urozmaicić ćwiczenie zmieniaj kierunki skoków - do boków, do przodu i do tyłu.

polprzysiad

polprzysiad2

polprzysiad3
Półprzysiad z liftem (uniesieniem nogi) w bok i do tyłu
Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy poręczy, aby odciążyć kręgosłup i wyizolować ćwiczenie.

Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Wykonujemy półprzysiad. Musimy kontrolować, by kolana nie wychodziły za linię palców.

Po wstaniu jedną nogę unosimy w bok. Wysokość zależy od stopnia naszego rozciągnięcia. Następnie zrób półprzysiad, a po wyprostowaniu nóg, zegnij do przodu nogę w kolanie. Unieś wyprostowana nogę do tyłu. Jest to jedno powtórzenie. Wykonaj takich powtórzeń 10 na każdą nogę.

 

 

 

 

 

 

Aleksandra Żelazo

www.trenerka.info


POLUB NAS NA FACEBOOKU

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku fit.pl kanał na Youtube Forum dyskusyjne fit.pl