fit.pl mobile logo

Przysiady – na mocne i szczupłe nogi

Przysiady to jedno z najprostszych ćwiczeń. Można wykonać je praktycznie wszędzie. Dzięki nim zadbasz o muskulaturę nie tylko nóg i pośladków, ale nawet i pleców
Jeśli istnieje jakieś ćwiczenie, które koniecznie powinno znaleźć się w programie treningowym, to będą to z pewnością przysiady. Oczywiście nie znaczy to, że cały czas jesteś skazany na ciągle te same, proste i tradycyjne przysiady. Istnieje ogromna liczba odmian tego ćwiczenia, które spokojnie można trenować. Każdy z nich stymuluje włókna mięśniowe w inny sposób, dlatego nieustannie widać efekty.

Nie wolno skupiać się ciągle na tym samym treningu, ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do jednostajnej aktywności, a wtedy nie „zmieniają się”, bo nie czują takiej potrzeby.

Oto przykłady kilku odmian przysiadów i sposób w jaki powinno się je wykonywać:

back squat

1. Przysiad tylni (back squat)

Stymuluje głównie mięśnie czterogłowe ud. Trzymamy sztangę za głową, wzdłuż ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu, co uchroni nas przed utratą równowagi i upadkiem do tyłu.

2. Przysiad cięty (hack squat)

To zaawansowana modyfikacja przysiadu, która zmusza do trzymania sztangi nisko za nogami. Tak jak w poprzednim wypadku, ważne jest przeniesienie ciężkości, po przez nieznaczne wychylenie się do przodu. W momencie podnoszenia powinniśmy wychylić się nieznacznie w tył, aby środek ciężkości przypadł na nasze pięty. Trzeba też pamiętać o podniesionym podbródku i wzroku wprost przed siebie, co ułatwi nam zachowanie równowagi.

3. Przysiad Sissy (Sissy squat)

Ten rodzaj przysiadu przetestuje twoją równowagę. Z uwagi na pozycję, to ćwiczenie zaktywizuje także mięśnie brzucha i pośladków. W pozycji startowej sztanga znajduje się za nogami ćwiczącego lub hantle są przyciśnięte do piersi. Przysiadając odchylasz lekko tułów do tyłu, jednocześnie unosząc pięty.

W tej odmianie przysiadu konieczne jest zmniejszenie ciężaru sztangi, z uwagi na ucisk na kręgosłup. Zwracaj uwagę na kondycję pleców i w razie pojawienia się bólu, natychmiast przerwij ćwiczenie. Unikniesz bólu i przykrych konsekwencji, jeśli dopilnujesz, aby twoje plecy były idealnie proste.

Kolejną trudnością w przysiadzie Sissy jest utrzymanie równowagi, z czym każdy początkujący będzie miał problemy.

[-------]

4. Przysiad Sumo

sumo squat 01 sumo squat 02

single squat jumpJeśli chcesz naprawdę doświadczyć dolne mięśnie, to ta odmiana jest dla ciebie. Stań w szerokim rozkroku (na wzór sumoki). Robiąc przysiad staraj się przesunąć stopy na zewnątrz. Możesz robić to ćwiczenie ze sztangą na plecach lub hantlami między nogami.

5. Przysiad z podskokiem

Specjalna wersja dla osób, które w ekstremalnym czasie i przy ekstremalnym wysiłku chcą rozbudować mięśnie nóg. Zaczynamy w pozycji przykucniętej, z palcami opartymi o podłogę. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opadając wróć do poprzedniej pozycji, ale tym razem ręce wyprostowane wyciągamy przed siebie.

6. Przysiad bułgarski

W tej modyfikacji niezbędne jest krzesło lub inny przyrząd, na którym oprzemy wyciągniętą do tyłu nogę. bulgarian split squatRękę z hantlem wypychamy do przodu, tak, aby stworzyły z nogą linię równoległą do podłogi. Gdy złapiemy równowagę opuszczamy się na jednej nodze, po czym powoli unosimy tułów.

Uważaj, aby nie stać zbyt blisko rzeczy, na której opierasz nogę, ponieważ może spowodować to ból w kolanie.

Następnym razem, jeśli zdecydujesz się na przysiady, zamiast tradycyjnej wersji, wypróbuj ich modyfikacje. Dzięki temu rozbudujesz inne partie mięśni, a treningi nie będą monotonne. Pamiętaj jednak, aby zawsze zaczynać od tych łatwiejszych i z mniejszym ciężarem – pozwól organizmowi się przyzwyczaić.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl