Na zdjęciach pokazuję pozycje sprzyjające kręgosłupowi. Dla osób, które odczuwają dolegliwości odkręgosłupowe zalecane jest co jakiś czas (szczególnie przy dużych wzniesieniach) prowadzenie roweru.
Nieprawidłowo prowadzone ćwiczenia rozciągające mogą również szkodzić. Efekt złej techniki rozciągania najczęściej odczuwany jest przez najdelikatniejszą i najbardziej skomplikowaną strukturę w łańcuchu kinematycznym człowieka – kręgosłup. A według najnowszych badań rownież nasze powięzi odczuwają skutki braku lub nieprawidłowego rozciągania.
Główne zasady prawidłowego rozciągania mięśni:
- Rozgrzewka przed rozciąganiem (tu mamy jazdę na rowerze);
- Prawidłowa technika oddychania (spokojnie i głęboko, nie wstrzymując powietrza);
- Najpierw statycznie, mocno napinamy wybrany mięsień około 10-30 sekund. Następnie na 2-3 sekundy rozluźniamy i ostrożnie rozciągamy (nie sprężynując i nie doprowadzając do bólu), utrzymując pozycje 10-30 sekund (max. 90 sek.);
- Podczas rozciągania staramy się myśleć o rozciąganych mięśniach, wczuwając się w swoje ciało.
- Pamiętamy o prawidłowej pozycji podczas ćwiczeń rozciągających.
Grupy mięśniowe z tendencją do skracania (obowiązkowo rozciągamy)
Mięśnie uda (część przednia)
Klasyczna pozycja stojąc, piętę dociskamy do pośladka tak, aby udo stanowiło przedłużenie tułowia. Napinamy mięśnie brzucha i lekko wypychamy biodra, nie wyginając się w lędźwiach, co niestety często widzimy. Dlatego szkoła kręgosłupa zaleca pewną, nie traumatyzującą pozycję w leżeniu na boku z ugięta kończyną dolną (jako profilaktyka dla ledżwi ) i staramy się piętą drugiej kończyny dotknąć pośladka. Staw biodrowy z rozciąganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: Ważnym jest, aby oś uda stanowiła przedłużenie tułowia.
Mięśnie tylne uda
W staniu jednonóż, z wyprostowaną do przodu kończyną dolną, pochylamy tułów. Stopę zginamy grzbietowo do pozycji „ flex”, palce zadzieramy do góry. Niestety, w tej pozycji rozciągania tylnych mięśni uda wiele osób (szczególnie te z lekko przykurczonymi tylnymi uda) zaokrąglając plecy, i jak pisałam wcześniej, przenosi rozciąganie na struktury kręgosłupa. Dlatego, szczególnie po jeżdzie rowerem proponuję dodatkowe przeniesienie ramion ku tyłowi i wyciągnięcie ich wzdluż kręgosłupa. W bezpiecznej pozycji leżenia na plecach, kiedy kręgosłup jest wręcz odciążony, jest lepiej.
W leżeniu tyłem unosimy przy pomocy ramion, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną w górę, do momentu odczuwania napięcia z tyłu uda (optymalnym byłby kąt prosty).
Dla osób z wyraźnie skróconymi mięśniami tylnymi uda zaleca się w początkowej fazie treningu rozciągającego, podobną pozycję wyjściową lecz przy ugiętej w stawie kolanowym
Mięśnie wewnętrzne uda
W rozkroku uginamy jedna nogę w stawie kolanowym. Dłonie oparte na rowerze jak na zdjeciu. Tułów opuszczamy na tyle nisko, aby odczuwać rozciąganie po wewnętrznej stronie uda nogi wyprostowanej I nieco w stawach barkowych. Po czym staramy sie wyprostowac obydwa kolana a tułów w opadzie trzymac w miarę prosto, mamy dodatkowy bonus dla kregosłupa , lekkie rozciagniecie klatki piersiowej i nadgarstków.
I bezpecznie w leżeniu kończyny dolne opuszczamy do boku w rozkroku. Dodatkowo potrzasamy nogami dla rozluźnienia mięśni i powięzi.
Mięśnie zginacze stawu biodrowego
W leżeniu tyłem przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną. Druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym. Lub klasycznie w wypadzie.
Dobrej wiosny przyjemnego rowerowania zakończonego przyjaznym dla kręgosłupa rozciaganiem .
dr jola Ignaszewska-Kuhbauch
