rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

Trening na skakance

Kiedyś dziecięca towarzyszka zabaw, dziś sposób na doskonałą kondycję, zgrabne nogi i silne mięśnie

Trening na skakanceNa pewno pamiętasz skakankę, ot zwykły sznurek z uchwytami... Od czasu twojego dzieciństwa skakanka przeszła rewolucję techniczną. Nowsze modele, zaprojektowane dla sportowców, nie dość, że mają regulator długości, to bywają wyposażone w licznik wykonanych skoków, potrafią też podać liczbę spalonych kalorii i czas treningu.

Jak widać, proste, choć sprytne urządzenie, jakim jest skakanka, może zadziwić nie tylko wyposażeniem w elektroniczne gadżety, ale przede wszystkim – efektami, jakie można uzyskać poprzez systematyczne ćwiczenia z jej użyciem:

Rozgrzewka

  • skacząc przez skakankę, przygotowujesz ciało do dalszych ćwiczeń, pamiętaj jednak, by się nie forsować
  • wbrew pozorom, ćwicząc ze skakanką, można się solidnie zmęczyć!

Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się – ważniejsza od tempa jest postawa – staraj się mieć brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zwiększ tempo

  • zacznij od ćwiczenia kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd.

Krzyżuj ręce

  • co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować.
    Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.

Skacz na jednej nodze

  • wyrobisz sobie wyczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.

[-------]

Zrób przysiady

  • złóż dwukrotnie skakankę na pół, tak, by jej końce trzymać w dłoniach. Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie na wysokość ramion i ugnij kolana, tak, jakbyś chciała usiąść. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób trzy serie.

Brzuszki

  • połóż się płasko, zegnij nogi w kolanach, niech stopy przylegają do podłoża. Weź w dłonie złożoną czterokrotnie skakankę, przełóż ręce za głowę, napinając linkę. Unieś górną część tułowia trzymając proste ręce – tułów, głowa i wyciągnięte ręce powinny tworzyć jedna linię. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

Skłony

  • złóż skakankę tak, by jej końce chwycić w dłonie rozstawione na szerokość ramion. Unieś ręce nad głową prężąc maksymalnie linkę. Przechyl sie kilka razy raz w lewa, raz w prawa stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to zapewni ci smukłą talię, rozciągnięte mięśnie pleców.

Rozciągnij się

  • ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym, ręce ze złożoną i lekko napiętą skakankę trzymaj w tyle. Oprzyj stopę na skakance i staraj się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Rozciągniesz tym samym mięśnie ud.

Kluczem do sukcesu jest systematycznośćTrenong na skakance

  • jeśli nie masz czasu na codzienny trening, ćwicz trzy razy w tygodniu. Po miesiącu twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawisz krążenie, wyrobisz sobie równowagę, wzmocnisz stawy (pod warunkiem, że ćwiczysz na stabilnym, względnie miękkim i płaskim podłożu, inaczej możesz nabawić sie kontuzji).

Nie musisz obawiać się o nadmierny przyrost masy mięśniowej. Skakanka sprawi, że będziesz poruszać się lekko i z gracją.

Kolejną zaleta skakanki jest jej przystępność – kupisz ja w każdym sklepie ze sprzętem sportowym, czy chociażby w sklepie z zabawkami. Nie jest droga – najtańsze można nabyć już za kilka złotych, droższe, wykonane z rzemienia lub skóry, wyposażone w regulację długości i ergonomiczne chwytaki kupisz za 20 – 40 zł. Ostatecznie, możesz pożyczyć skakankę od młodszej siostry i... do dzieła!

Przeciwwskazania:

  • otyłość
  • zwyrodnienie stawów
  • ostra niewydolność serca/układu krążenia

Chic nr 6/2007 (10)
www.fit.pl

tagi: trening na skakance, tempo, skacz, brzuszki, krzyżuj ręce, skłony, rozciągnij się,
Skomentuj ten artykuł Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje
a jeśli ktoś skacze intensywnie non stop...? ciekawe ile wtedy kalorii spala na godzinę

Aga25a | 2010.06.12, 09:06:36
u mnie skakanka niestety nie zdaje egzaminu... Przerzucałam się na nią już trzykrotnie (kiedy nie mogę biegać muszę czymś tą aktywność zastąpić), za każdym razem dochodziło do zapalenia stawu. Dodam że oczywiście skakałam w obuwiu sportowym, w którym normalnie biegam, podłoże też było w porządku, zaczynało pobolewać już na drugi dzień, i choć rzeczywiście nigdy nie skakałam krócej niż godz, to chyba jeśli codziennie biegałam po ok 40-60 min to moje ciało powinno być przygotowane na taki wysiłek jakim jest skakanka... Po prostu teraz już stwierdziłam że dla mnie coś w tym skakaniu musi być kontuzyjnego, pozostaję tylko przy biegach. Wizyty u ortopedy, leki i unieruchomienie na jakiś czas skutecznie mnie do niej zniechęciły, choć ogólnie przyznać muszę, ze niezła frajda przy tym całym skakaniu jest.

Anonimowy | 2010.07.11, 00:07:39
skakanie na skakance inaczej obciąża mięśnie i stawy niż bieganie, podejrzewam, że biegając lądujesz stopą na pięcie a nie na palcach, natomiast skakanie na skakance wymusza lądowanie na palcach właśnie, bardziej obciążasz ścięgno Achillesa i bardzo łątwo o kontuzję.

Poza tym niestety, zawsze trzeba zaczynać nową aktywność stopniowo nawet, jeśli czuje się, że można więcej i mocniej.

Aga25a | 2014.01.27, 19:14:28
POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEGO DZIAŁU:
Test Coopera - porównaj się do najlepszych sportowców
Test Coopera - porównaj się do najlepszych sportowców
Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów?
Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów?
Wykonaj przysiad prawidłowo
Wykonaj przysiad prawidłowo
4 minutowy trening - to możliwe!
4 minutowy trening - to możliwe!
Złożone ćwiczenia wielostawowe - kompleksowy rozwój sylwetki
Złożone ćwiczenia wielostawowe - kompleksowy rozwój sylwetki
HIIT – trening interwałowy
HIIT – trening interwałowy
Trening żołnierza na CrossCore
Trening żołnierza na CrossCore
Trening interwałowy na basenie
Trening interwałowy na basenie
Ćwicz całe ciało!
Ćwicz całe ciało!
7 ćwiczeń inspirowanych olimpiadą
7 ćwiczeń inspirowanych olimpiadą