Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

 1  | 2 |  »

Squat to jedno z najpopularniejszych i najbardziej eksploatowanych ćwiczeń fitness. Choć znamy go bardzo dobrze, bo spotykamy na niemal wszystkich zajęciach wzmacniających, a jego wersję z obciążeniem możemy wykonać na siłowni czy lekcji Active Pump, to ciągle pojawiają się problemy, jak zrobić go dobrze. Przysiad – bo tak zwykło się o nim mawiać, najczęściej jest półprzysiadem. Wykonujemy go bowiem tylko w ściśle określonym zakresie – do momentu aż w stawach kolanowych uzyskamy kąt prosty. Wszystko to, co poniżej jest już zdecydowanie bliżej klasycznego, znanego nam z lekcji w-f pełnego przysiadu.

DLACZEGO TYLKO PÓŁPRZYSIAD

Zakres ruchu do kąta prostego jest wystarczający, by odpowiednio obciążyć mięśnie i dodatkowo zdecydowanie bardziej bezpieczny od pełnego przysiadu! W pełnej wersji znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Poza tym wymaga on bardzo dobrej elastyczności mięśni łydek. Aby unikać niepotrzebnych zagrożeń w zupełności wystarczy ograniczyć się do półprzysiadu.

PRACA MIĘŚNI

Przy wykonaniu tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśni owych.
Mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Jego prawidłowe wykonywanie może nam zatem przynieść sporo korzyści.

TECHNIKA NAJWAŻNIEJSZA

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się pozornie wydawać. Wykonując półprzysiad należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony. Wiele osób popełnia duży błąd koncentrując się właśnie na pochylaniu tułowia zamiast na ugięciu kolan i wypchnięciu miednicy do tyłu. Bardzo ważne jest utrzymanie ciężaru ciała lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznej krawędzi stopy – co pozwala unikać zbliżania się kolan do linii środkowej ciała podczas wykonywania ruchu w dół. Delikatne pochylanie tułowia jest odruchem naturalnym i zależnym w dużym stopniu od proporcji ciała, ale niezwykle ważne jest, by nie przesadzić. Jeżeli ćwiczenie wykonuje się bez dodatkowych przyrządów i obciążenia, podczas ruchu w dół ramiona wędrują w przód tak, aby ustabilizować pozycję. Wracając, ręce w naturalny w sposób powracają do pozycji wyjściowej.

PIERWSZE TRUDNOŚCI

Jeżeli ćwiczenie sprawia Ci trudność zmniejsz zakres ruchu. Nikt nie powiedział, że musisz od razu „siadać” aż do kąta prostego. Skoncentruj się na prawidłowej technice, pilnuj ustawienia kolan, napinaj mięśni e. Staraj się z takim samym zaangażowaniem traktować obie fazy ruchu – nie tylko tę w dół ale także tę w górę. Dzięki temu ćwiczenie będzie efektywniejsze. Z czasem, gdy nabierzesz doświadczenia i siły zakres ruchu zwiększysz w sposób naturalny.

 1  | 2 |  »