Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

 1  | 2 | 3 |  »

Niestety udaje się to tylko nielicznym. Pozostali nastawiają się na szybkie osiągnięcie zamierzonego celu i popełniają po drodze mnóstwo błędów. Do najczęściej powtarzających się należy oczywiście zła dieta lub jej całkowity brak, ale o tym w następnym wydaniu.

Teraz skoncentrujmy się na prawidłowym treningu mięśni brzucha.

Większość ludzi trenujących te mięśnie nie skupia się na technicznym ich wykonaniu tylko na ilości ćwiczeń i powtórzeń w myśl zasady: im więcej tym lepiej.  W trakcie rozmowy z moimi klientami słyszę, że robią oni 100 powtórzeń lub więcej w serii i takich serii wykonują kilkanaście nie mając z tego żadnego efektu. Zawsze w takich przypadkach odpowiadam, że jeżeli wykona prawidłowo technicznie serię z odpowiednim oddychaniem to jego możliwości skończą się po 15 góra 20 powtórzeniach i wystarczy jak takich serii wykona kilka, a efekt będzie widoczny i zadowalający.

Postarajmy się więc wyeliminować trzy podstawowe, najczęściej popełniane błędy techniczne.

Pierwszym błędem jest utrzymywanie prostych pleców w trakcie ćwiczeń. Zamiast mięśni brzucha efektywnie pracują wówczas mięśnie proste grzbietu, a przy zbyt szybkich i szarpanych ruchach może dojść do uszkodzenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mięśnie brzucha są mięśni ami koncentrycznymi najlepiej pracują w trakcie zbliżania się do siebie przyczepów mięśni owych, czyli chcąc efektywnie pracować nad tą partią mięśni ową, utrzymujmy zaokrąglone plecy, aby przyczepy mięśni owe znajdujące się na mostku klatki piersiowej i spojenia łonowego w trakcie ruchu zbliżyły się maksymalnie do siebie.

Drugi błąd to złe oddychanie, często widzę jak w trakcie ćwiczeń na mięśnie brzucha osoba trenująca wstrzymuje oddech lub oddycha odwrotnie i kończy ćwiczenia z zaczerwienioną mocno twarzą, a całym efektem może być jedynie wzrost ciśnienia i ból głowy. Jeśli twoim celem jest prawidłowe i efektywne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha to wydech będzie zawsze następował w fazie (koncentrycznej) przybliżania się do siebie przyczepów, gdy mięśnie się kurczą i wykonują one najcięższą pracę. Wdech natomiast w fazie (ekcentrycznej) oddalania się przyczepów od siebie czyli ich rozciągania.

Trzeci najczęściej popełniany błąd to zbyt duża ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha i zła kolejność ich doboru w stosunku do innych trenowanych grup mięśni owych.

Poniżej przedstawiam trening mięśni brzucha składający się z 3 ćwiczeń, po 3 serie. Oczywiście jeśli na tym samym treningu zamierzamy trenować też inne grupy mięśni owe to mięśnie brzucha zostawiamy na koniec, a po nim wykonujemy już tylko ćwiczenia aerobowe.

 1  | 2 | 3 |  »