Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

 1  | 2 |  »

Jeśli istnieje jakieś ćwiczenie, które koniecznie powinno znaleźć się w programie treningowym, to będą to z pewnością przysiady. Oczywiście nie znaczy to, że cały czas jesteś skazany na ciągle te same, proste i tradycyjne przysiady. Istnieje ogromna liczba odmian tego ćwiczenia, które spokojnie można trenować. Każdy z nich stymuluje włókna mięśni owe w inny sposób, dlatego nieustannie widać efekty.

Nie wolno skupiać się ciągle na tym samym treningu, ponieważ mięśnie szybko przyzwyczajają się do jednostajnej aktywności, a wtedy nie „zmieniają się”, bo nie czują takiej potrzeby.

Oto przykłady kilku odmian przysiadów i sposób w jaki powinno się je wykonywać:

1. Przysiad tylni (back squat)

Stymuluje głównie mięśnie czterogłowe ud. Trzymamy sztangę za głową, wzdłuż ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu, co uchroni nas przed utratą równowagi i upadkiem do tyłu.

2. Przysiad cięty (hack squat)

To zaawansowana modyfikacja przysiadu, która zmusza do trzymania sztangi nisko za nogami. Tak jak w poprzednim wypadku, ważne jest przeniesienie ciężkości, po przez nieznaczne wychylenie się do przodu. W momencie podnoszenia powinniśmy wychylić się nieznacznie w tył, aby środek ciężkości przypadł na nasze pięty. Trzeba też pamiętać o podniesionym podbródku i wzroku wprost przed siebie, co ułatwi nam zachowanie równowagi.

3. Przysiad Sissy (Sissy squat)

Ten rodzaj przysiadu przetestuje twoją równowagę. Z uwagi na pozycję, to ćwiczenie zaktywizuje także mięśnie brzucha i pośladków. W pozycji startowej sztanga znajduje się za nogami ćwiczącego lub hantle są przyciśnięte do piersi. Przysiadając odchylasz lekko tułów do tyłu, jednocześnie unosząc pięty.

W tej odmianie przysiadu konieczne jest zmniejszenie ciężaru sztangi, z uwagi na ucisk na kręgosłup. Zwracaj uwagę na kondycję pleców i w razie pojawienia się bólu, natychmiast przerwij ćwiczenie. Unikniesz bólu i przykrych konsekwencji, jeśli dopilnujesz, aby twoje plecy były idealnie proste.

Kolejną trudnością w przysiadzie Sissy jest utrzymanie równowagi, z czym każdy początkujący będzie miał problemy.

 1  | 2 |  »