rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

Trening siłowy bez sprzętu. Wykorzystaj własny ciężar

Nie możesz iść na siłownię, a nie masz w domu hantli? Wbrew pozorom nie musisz rezygnować z treningu siłowego. Twoje ciało to doskonały przyrząd do ćwiczeń

Niezależnie, czy chcesz odpocząć od siłowni, czy tylko urozmaicić treningi, poniższe ćwiczenia pomogą ci zastąpić specjalistyczny trening z obciążeniem. Jeśli wątpisz w jego skuteczność, to znaczy, że jeszcze nie spróbowałeś. 

pompkiSiłowy trening mięśni polega głównie na ich napinaniu i rozluźnianiu przy użyciu ciężarków, ale nacisk nie musi pochodzić od metalowych obciążników. Można do tego wykorzystać to, w co obdarzyła nas natura, czyli masę własnego ciała i siłę grawitacji. 

Wystarczy spojrzeć na profesjonalnych akrobatów, którzy siłownie omijają szerokim łukiem, a muskulatura ich ciała może zawstydzić niejednego „zawodnika” z piwnicznej siłowni. Ich sekretem są ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała, np. na równoważni czy wysoko zawieszonych obręczach. 

Trening dolnych partii ciała 

1) Przysiad z wyskokiem – 3 serie po 8 powtórzeń 

Ugnij nogi w kolanach i przykucnij w pozycji przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Wytrzymaj 5 sekund i dokończ przysiad. 

2) Step – 3 serie po 20 powtórzeń 

Tradycyjny step siłowy wykonuje się ze sztangą na barkach, ale jeśli ustawisz odpowiednio wysoki stopień i przyspieszysz ćwiczenie możesz osiągnąć podobne rezultaty bez obciążenia.

3) Pełny i półpełny wykrok – 2 serie po 15 powtórzeń 

Wysuń lewą nogę do przodu i stań w pół wykroku. Napnij

mięśnie nóg

i dokończ wykrok. Powracając do stojącej pozycji znów zatrzymaj się w pół wykroku. 

podciaganie4) Martwy ciąg – 2 serie po 15 powtórzeń 

Stań prosto, ale ciężar ciała umieść na prawej nodze. W tym samym momencie unieś lewą nogę nad ziemię i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Powtórz to samo z drugą nogą. 

Trening górnych partii ciała 

1) Alternatywne pompki – 3 serie 15 powtórzeń 

Wykonaj standardową pompkę, ale wracając do początkowej pozycji przenieś powoli ciężar ciała na prawą rękę. Gdy plecy będą już maksymalnie wysoko oderwij lewą rękę od ziemi i obróć się na bok. 

2) Podciąganie – 3 zestawy po 15 powtórzeń 

Złap się drążka i wykonaj tradycyjne podciągnięcie. Gdy opuścisz ciało przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. 

3) Opuszczanie – 2 serie po 15 powtórzeń 

Stań tyłem do krzesła i połóż dłonie na jego krawędzi. Przenosząc ciężar ciała na ręce opuść tułów tak nisko jak tylko potrafisz. Unieś jedną nogę do góry, a resztę opuszczeń wykonaj w takiej pozycji. 

4) Leżące podciągnięcia – 2 serie po 15 powtórzeń 

Weź wytrzymały kij od szczotki i połóż go na dwóch rozstawionych krzesłach. Połóż się między nimi i trzymając nogi na podłodze dotknij nosem drążka. 

www.fit.pl

tagi: ćwiczenia w domu, ćwiczenia, trening siłowy, trening w domu, podciąganie, martwy ciąg, przysiady
Skomentuj ten artykuł Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje
Ja ćwiczyłam trochę w domu różne ćwiczenia na rozciąganie i aerobowe, ale to nie to samo jak sie ćwiczy w klubie, ja chodzę akurat na Targówek do Saturn Fitness, ćwiczymy z dziewczynami i z trenerką na salce i widzę różnicę, dużo bardziej można się zmęczyć.


Fighter | 2015.03.13, 17:27:42
Ja ćwiczyłem trochę w domu różne ćwiczenia na rozciąganie i aerobowe, ale to nie to samo jak sie ćwiczy w klubie, ja chodzę akurat na Targówek do Saturn Fitness, ćwiczymy z ludzmi i z trenerką na salce i widzę różnicę, dużo bardziej można się zmęczyć.

Fighter | 2015.03.13, 17:28:32
ja postanowiłam ćwiczyć w domu, ale materiału w sieci jest sporo i czasem ciężko zdecydować się na konkretny zestaw ćwiczeń, w dodatku dieta i liczenie kalorii, dla pracusia to koszmar bo nie ma na to czasu. Ja skorzystałam z http://lionfitness.pl/. Tam wyznaczyli mi dietę indywidualną, zestaw ćwiczeń również a w dodatku mogę ćwiczyć gdzie chcę bo wszystko jest online :)

sportowozakrecona | 2015.04.10, 16:32:29
POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEGO DZIAŁU:
Trening w parze na smukłą sylwetkę
Trening w parze na smukłą sylwetkę
Ćwiczenia z piłką fitball
Ćwiczenia z piłką fitball
Trening interwałowy na podwyższeniu
Trening interwałowy na podwyższeniu
Trening na worku bokserskim - tak spalisz tłuszcz
Trening na worku bokserskim - tak spalisz tłuszcz
Piękne i smukłe ramiona - wyzwanie na listopad
Piękne i smukłe ramiona - wyzwanie na listopad
Podejmij wyzwanie - Brzuch, uda i pośladki!
Podejmij wyzwanie - Brzuch, uda i pośladki!
Ćwiczenia na dobry początek dnia
Ćwiczenia na dobry początek dnia
Podejmij wyzwanie - smukłe i jędrne ramiona
Podejmij wyzwanie - smukłe i jędrne ramiona
Active Face – rusz głową
Active Face – rusz głową
Trening stabilizacyjny
Trening stabilizacyjny