rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

70 dni w biegu

Bieganie to jedna z najtańszych form aktywności. Tę dyscyplinę sportu można uprawiać cały rok. Jeśli jesteś początkującym biegaczem powinieneś zapoznać się z planem 10-cio tygodniowym

Wybór odpowiedniego planu treningowego jest bardzo ważnym elementem. Przeprowadzi cię do pierwszego w życiu biegowego egzaminu, czyli ciągłego biegu przez 30 minut. Właśnie przekroczenie magicznej bariery 30 minut biegu ciągłego powoduje, że nie będzie można nazywać cię dłużej żółtodziobem. Pamiętaj również, że najskuteczniejszym sposobem na wejście w świat biegaczy jest cierpliwość. Wyniki i efekty nie przychodzą natychmiast.

Pamiętaj również o tym, że nie wolno przesadzać z intensywnością treningów. Najważniejsze jest to, by były prawidłowo wykonane, nie możesz się zbytnio przemęczać. Nie staraj się na każdej sesji poprawiać swoich rekordów. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego treningu nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczynając biegać dobrze jest najpierw

ćwiczyć nogi

, by odpowiednio były przygotowane do wzmożonego wysiłku. Przez pierwsze osiem dni energicznie spaceruj – przez pierwsze cztery spaceruj po 20 minut, a przez kolejne 30 minut.

Po tym etapie rozpoczynają się dziesięciotygodniowe marszobiegi, których głównym celem jest wzmocnienie twojej kondycji, aby 30 minutowy bieg nie stanowił dla ciebie żadnego problemu.

Ćwicz 4 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Pozostałe dni poświęć na regenerację lub spacery. Przed każdym treningiem rozgrzej się, na przykład może być to 10 minut wolnego biegu. Warto też pomyśleć o rozciąganiu, ciało rozciągnięte lepiej pracuje i szybciej się regeneruje. Jest również odporne na kontuzje i urazy.

Oto Twój dziesięciotygodniowy trening 

Tydzień Pierwszy dzień Drugi dzień Trzeci dzień Czwarty dzień
1 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz
2 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz
3 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz
4 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz
5 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz
6 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz
7 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz
8 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz
9 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz

Dziesiąty tydzień - Twój wielki dzień - ciągły bieg 30 minutowy!!!

Jeżeli po skończeniu dziewiątego tygodnia czujesz zmęczenie, nie wahaj się i powtórz go jeszcze raz. Jeśli na którymś z etapów pojawią się problemy powtórz go. Lepiej wydłużyć realizację celu niż doprowadzić do przetrenowania organizmu.

www.fit.pl

tagi: bieganie, plan treningowy, plan dziesięciotygodniowy, bieg, trening, przygotowanie do biegu
Skomentuj ten artykuł Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje
stosowałam ten trening, jest na prawdę bardzo skuteczny:) Nie myślałam,że 30minutowe bieganie może dać tyle frajdy:)

olik18 | 2010.08.25, 14:08:54
Ten plan jest wspaniały na początek.
Zaczynałam od niego, z trudem realizowałam pierwsze treningi. To było 4 lata temu. Obecnie mam na koncie 20 maratonów i kilka ultra, krótszych dystansów nie liczę, za dużo :)
Bieganie jest cudowne!!!!!

Anonimowy | 2010.08.31, 21:08:38
super plan ja dopiero zaczynam moją przygode z bieganiem ale jestem bardzo podekscytowana i wierze że mi też się uda biegac całe 30 minut:) pozdrawiam

efcia883 | 2011.05.11, 15:05:19
POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEGO DZIAŁU:
Street Workout , czyli siłownia na świeżym powietrzu
Street Workout , czyli siłownia na świeżym powietrzu
Podejmij wyzwanie - wakacyjny trening
Podejmij wyzwanie - wakacyjny trening
Ćwiczenia fitness w parku
Ćwiczenia fitness w parku
Pokochajmy siebie - zasilanie czakr
Pokochajmy siebie - zasilanie czakr
5 powodów dla których bieganie w mróz ma sens
5 powodów dla których bieganie w mróz ma sens
Kalistenika – efektowny pokaz ćwiczeń
Kalistenika – efektowny pokaz ćwiczeń
Rozciąganie na stoku
Rozciąganie na stoku
Wróć do formy
Wróć do formy
Nordic Walking – ćwiczenia zręcznościowe i rozciągające
Nordic Walking – ćwiczenia zręcznościowe i rozciągające
Nordic Walking - ćwiczenia
Nordic Walking - ćwiczenia