rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

70 dni w biegu

Bieganie to jedna z najta艅szych form aktywno艣ci. T臋 dyscyplin臋 sportu mo偶na uprawia膰 ca艂y rok. Je艣li jeste艣 pocz膮tkuj膮cym biegaczem powiniene艣 zapozna膰 si臋 z planem 10-cio tygodniowym

Wybór odpowiedniego planu treningowego jest bardzo wa偶nym elementem. Przeprowadzi ci臋 do pierwszego w 偶yciu biegowego egzaminu, czyli ci膮g艂ego biegu przez 30 minut. W艂a艣nie przekroczenie magicznej bariery 30 minut biegu ci膮g艂ego powoduje, 偶e nie b臋dzie mo偶na nazywa膰 ci臋 d艂u偶ej 偶ó艂todziobem. Pami臋taj równie偶, 偶e najskuteczniejszym sposobem na wej艣cie w 艣wiat biegaczy jest cierpliwo艣膰. Wyniki i efekty nie przychodz膮 natychmiast.

Pami臋taj równie偶 o tym, 偶e nie wolno przesadza膰 z intensywno艣ci膮 treningów. Najwa偶niejsze jest to, by by艂y prawid艂owo wykonane, nie mo偶esz si臋 zbytnio przem臋cza膰. Nie staraj si臋 na ka偶dej sesji poprawia膰 swoich rekordów. Je艣li czujesz zm臋czenie z poprzedniego treningu nie wahaj si臋 i zrób sobie dzie艅 przerwy.

Zaczynaj膮c biega膰 dobrze jest najpierw

膰wiczy膰 nogi

, by odpowiednio by艂y przygotowane do wzmo偶onego wysi艂ku. Przez pierwsze osiem dni energicznie spaceruj – przez pierwsze cztery spaceruj po 20 minut, a przez kolejne 30 minut.

Po tym etapie rozpoczynaj膮 si臋 dziesi臋ciotygodniowe marszobiegi, których g艂ównym celem jest wzmocnienie twojej kondycji, aby 30 minutowy bieg nie stanowi艂 dla ciebie 偶adnego problemu.

膯wicz 4 dni w tygodniu (poniedzia艂ek, 艣roda, pi膮tek, sobota lub wtorek, czwartek, sobota, niedziela). Pozosta艂e dni po艣wi臋膰 na regeneracj臋 lub spacery. Przed ka偶dym treningiem rozgrzej si臋, na przyk艂ad mo偶e by膰 to 10 minut wolnego biegu. Warto te偶 pomy艣le膰 o rozci膮ganiu, cia艂o rozci膮gni臋te lepiej pracuje i szybciej si臋 regeneruje. Jest równie偶 odporne na kontuzje i urazy.

Oto Twój dziesi臋ciotygodniowy trening 

Tydzie艅 Pierwszy dzie艅 Drugi dzie艅 Trzeci dzie艅 Czwarty dzie艅
1 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz 5 x 2 minutowy bieg/ 4 minutowy marsz
2 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz 5x 3 minutowy bieg/4 minutowy marsz
3 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz 4 x 5 minutowy bieg/2,5 minutowy marsz
4 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz 3 x 7 minutowy bieg/3 minutowy marsz
5 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 8 minutowy bieg/2 minutowy marsz
6 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/2 minutowy marsz
7 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz 3 x 9 minutowy bieg/1 minutowy marsz
8 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz 2 x 13 minutowy bieg/2 minutowy marsz
9 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz 2 x 14 minutowy bieg/1 minutowy marsz

Dziesi膮ty tydzie艅 - Twój wielki dzie艅 - ci膮g艂y bieg 30 minutowy!!!

Je偶eli po sko艅czeniu dziewi膮tego tygodnia czujesz zm臋czenie, nie wahaj si臋 i powtórz go jeszcze raz. Je艣li na którym艣 z etapów pojawi膮 si臋 problemy powtórz go. Lepiej wyd艂u偶y膰 realizacj臋 celu ni偶 doprowadzi膰 do przetrenowania organizmu.

www.fit.pl

tagi: bieganie, plan treningowy, plan dziesi臋ciotygodniowy, bieg, trening, przygotowanie do biegu
Skomentuj ten artyku艂 Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje
stosowa艂am ten trening, jest na prawd臋 bardzo skuteczny:) Nie my艣la艂am,偶e 30minutowe bieganie mo偶e da膰 tyle frajdy:)

olik18 | 2010.08.25, 14:08:54
Ten plan jest wspania艂y na pocz膮tek.
Zaczyna艂am od niego, z trudem realizowa艂am pierwsze treningi. To by艂o 4 lata temu. Obecnie mam na koncie 20 maraton贸w i kilka ultra, kr贸tszych dystans贸w nie licz臋, za du偶o :)
Bieganie jest cudowne!!!!!

Anonimowy | 2010.08.31, 21:08:38
super plan ja dopiero zaczynam moj膮 przygode z bieganiem ale jestem bardzo podekscytowana i wierze 偶e mi te偶 si臋 uda biegac ca艂e 30 minut:) pozdrawiam

efcia883 | 2011.05.11, 15:05:19
POZOSTA艁E ARTYKU艁Y Z TEGO DZIA艁U:
Si艂ownia plenerowa- trening na 艣wie偶ym powietrzu
Si艂ownia plenerowa- trening na 艣wie偶ym powietrzu
Street Workout , czyli si艂ownia na 艣wie偶ym powietrzu
Street Workout , czyli si艂ownia na 艣wie偶ym powietrzu
Podejmij wyzwanie - wakacyjny trening
Podejmij wyzwanie - wakacyjny trening
膯wiczenia fitness w parku
膯wiczenia fitness w parku
Pokochajmy siebie - zasilanie czakr
Pokochajmy siebie - zasilanie czakr
5 powod贸w dla kt贸rych bieganie w mr贸z ma sens
5 powod贸w dla kt贸rych bieganie w mr贸z ma sens
Kalistenika – efektowny pokaz 膰wicze艅
Kalistenika – efektowny pokaz 膰wicze艅
Rozci膮ganie na stoku
Rozci膮ganie na stoku
Wr贸膰 do formy
Wr贸膰 do formy
Nordic Walking – 膰wiczenia zr臋czno艣ciowe i rozci膮gaj膮ce
Nordic Walking – 膰wiczenia zr臋czno艣ciowe i rozci膮gaj膮ce