Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

To trudne i wymagające systematyczności ćwiczenie, ale pierwsze efekty są widoczne już nawet po 2 tygodniach od momentu rozpoczęcia ćwiczeń.

"Szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń w jednej serii. Wykonuje się je jedno po drugim, bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni . Najważniejszym przy tym treningu jest moment zatrzymania ruchu na 2-3 sekundy wtedy, kiedy mięśnie są najbardziej napięte.

Jedną z największych zalet tej metody ćwiczeń jest to, że ćwiczyć w domu i nie trzeba żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczy tylko kawałek podłogi.

Aby osiągnąć zamierzony efekt – wzmocnienie mięśni brzucha – program powinien trwać sześć tygodni, w czasie których trzeba ćwiczyć codziennie. Ci którzy wytrwali, potwierdzają, że warto.

Opis ćwiczeń

Jedna seria składa się z sześciu, następujących bezpośrednio po sobie ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach i wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową pamiętając, żeby część lędźwiowa cały czas pozostawała ''przyklejona'' do podłoża. Jednocześnie unieś pionowo w górę jedną nogę, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj lekko kolano z obu stron dłońmi i wytrzymaj 2-3 sekundy. Przejdź szybko do pozycji wyjściowej i zrób to samo unosząc i zginając drugą nogę. Masz za soba jedno powtórzenie.

2. Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego – z tą różnicą, że podnosisz i zginasz obie nogi.

3. Trzecie ćwiczenie jest również bardzo podobne do pierwszego – różnica jest taka, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, ale są splecione za karkiem, a kolano przytrzymujesz w momencie maksymalnego napięcia nie dłońmi, lecz łokciami.

4. Podobnie jak w ćwiczeniu drugim podnosisz oba kolana, ale ręce splatasz za karkiem i oba kolana - w momencie maksymalnego napięcia – przytrzymujesz łokciami.

5. Podobne do trzeciego, ale nie zatrzymujesz się na 2-3 sekundy tylko skrętoskłony wykonujesz najszybciej jak potrafisz (robisz tzw. rowerek).

6. Podobne do ćwiczenia nr 2, z tą różnicą, że nóg nie zginasz w kolanach, a unosisz je do góry całkiem wyprostowane.

Jeszcze jedna ważna sprawa: trenowanie aerobicznej „szóstki” Weidera nie polega na zrobieniu jednej serii dziennie. Musisz powtarzać ją według następującego schematu:

Dzień 1: jedna seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Dzień 2 i 3: dwie serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Dzień 4, 5 i 6: trzy serie - 6 powtórzeń

Dzień 7,8,9 i 10: trzy serie - 8 powtórzeń

Dzień 11,12,13 i 14: trzy serie - 10 powtórzeń

Dzień 15,16,17 i 18: trzy serie - 12 powtórzeń

Dzień 19,20,21 i 22: trzy serie - 14 powtórzeń

Dzień 23,24,25 i 26: trzy serie - 16 powtórzeń

Dzień 27,28,29 i 30: trzy serie - 18 powtórzeń

Dzień 31,32,33 i 34: trzy serie - 20 powtórzeń

Dzień 35,36,27 i 38: trzy serie - 22 powtórzenia

Dzień 39,40,41 i 42: trzy serie - 24 powtórzenia

Tutaj schemat, który pokazuje jak i kiedy wykonywać ćwiczenia:

kliknij, aby powiększyć

A tutaj instruktażowy film

www.fit.pl