Chcę się więcej podciągać na drążku – zasady dla początkujących

zmien rozmiar tekstu -A A+

Na wstępie należy zaznaczyć, iż na potrzeby tego artykułu „początkującym” będzie osoba, która już miała do czynienia z treningiem siłowym i jest w stanie kilka razy się podciągnąć
Wszystko o: podciąganie na drążku

Trening z drążkiem

Podciąganie na drążku - najważniejsze zasady

Jak powszechnie wiadomo, każde ćwiczenie siłowe ma swoją specyfikę i szczególny sposób wykonania. O ile postępy, w przypadku osób początkujących, osiągamy jak i możemy je zmierzyć dokładając coraz to większy ciężar, to w przypadku podciągania, ciężar który unosimy jest ciężarem naszego ciała. Dlatego tu mówiąc o postępach mamy na myśli zwiększenie ilości podciągnięć.

Jak to osiągnąć? Przede wszystkim stawiając na wszechstronny trening, ale o tym niżej.

Ogólne zasady, którymi należy się kierować, aby zwiększyć ilość podciągnięć to:

Codziennie podciąganie, w ciągu całego dnia (opcja dla tych, którzy mają drążek we framudze drzwi - obok karteczka, długopis i notujemy nawet po 1 podciągnięciu - na koniec dnia zliczamy ilość pociągnięć).
Podciągając się z lekkim ciężarem (np. odważnik, butelka wody w plecaku).
Znakomite efekty daje powolne opuszczanie się np. 10 - 20 sekund (ruch podciągania zastępujemy wybiciem się z krzesła stojącego pod drążkiem a potem powoli się opuszczamy).
Podciąganie/opuszczanie się ze 4 stacjami (postojami) np. po 3 sekundy.
Wiszenie na drążku na czas (wzmacnia uchwyt).
Podciągnięcia z pomocą drugiej osoby (cały czas trzyma ona za nogi albo przy podciągnięciu pomaga łapiąc pod pachami).
Należy też zmieniać uchwyt:

podciągać się nachwytem (kciuki do środka), podchwytem (kciuki na zewnątrz), naprzemiennie dłonie (jedna podchwytem, druga nachwytem), dłonie splecione na drążku i na boki (ruch raz do lewego, raz prawego barku), dłonie prostopadle do drążka (drążek z prostopadłymi uchwytami),
ręce rozstawione wąsko, szeroko,
ruch do brody, do karku.

Podsumowując, powinno się dostarczać mięśni om rożnych bodźców i atakować je pod rożnym kątem (stąd należy zmieniać treningi, co 4-6 tygodni albo stosować jedną metodę i wprowadzać, co jakiś czas inny trening.