Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

 1  | 2 |  »

Kilka ważnych zasad treningowych

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami niezbędna jest rozgrzewka, proponuję 10-15 minut jazdy na rowerze, bądź innym trenażerze oraz kilka ćwiczeń gibkościowych.

Ćwiczenia wykonujemy w pięciu seriach po 8-10 powtórzeń, stosując progresję obciążenia, pomiędzy seriami stosujemy przerwy około 1 minuty, natomiast między ćwiczeniami ok. 2 minut.

W celu uzyskania maksymalnego przyrostu, trenowany mięsień należy rozciągać pomiędzy seriami. Poprawia to elastyczność powięzi, nadaje mięśni om lepszy kształt oraz pogłębia separację.

Na koniec najważniejsza zasada dotycząca każdego treningu: bądź ze swoimi mięśni ami, gdy trenujesz (mam na myśli koncentracje i zaangażowanie).

Trening bicepsów

1* zginanie przedramion stojąc – sztanga prosta

2* naprzemianstronne zginanie przedramion siedząc ze sztangielkami - supinacja

3* zginanie przedramion na „modlitewniku” siedząc – sztanga łamana

Ad 1* Ćwiczenie angażuje cały biceps i mięsień ramienny.

Stojąc, umieść sztangę na wysokości ud, lekko ugnij kolana, tułów wyprostowany. Trzymaj sztangę podchwytem na szerokości barków. Unieś sztangę płynnym ruchem w kierunku brody, trzymając łokcie blisko tułowia, dopinając biceps w szczytowym momencie ćwiczenia. Powróć, tym samym torem ruchu do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar – nie pozwól, aby sztanga po prostu opadła.

Ad 2* Ćwiczenie angażuje mięsień ramienny i cały biceps.

Siedząc na końcu ławki złap sztangielki chwytem neutralnym. Uginając przedramię, unieś sztangielkę w kierunku barku, obracając nadgarstek na zewnątrz – supinacja. Napnij mięśnie w szczytowej fazie. W momencie opuszczania sztangielki – ruch kontrolowany, do pozycji wyjściowej, rozpocznij ruch drugim ramieniem.

Ad 3* Ćwiczenie izoluje mięsień bicepsu.

Usiądź przy modlitewniku tak, aby górny brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Chwyć gryf podchwytem na drugich wygięciach od środka – szerokość nieco większa niż szerokość barków. Unieś sztangę po łuku w górę, nie używaj tułowia jako dźwigni. Opuść sztangę, zachowując ten sam tor ruchu.

 1  | 2 |  »