Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

Wśród mnogości zajęć, jakie możemy znaleźć z klubach fitness, można też natknąć się na Metodę Feldenkraisa. To metoda ruchowa, która w wielkim skrócie polega na odkrywaniu najlepszej, najwygodniejszej dla naszego ciała formy ruchu.

– To zupełnie nowa forma podejścia do ruchu, oparta raczej na odkrywaniu niż naśladowaniu ruchu – mówi Jacek Paszkowski, nauczyciel metody Feldenkraisa. – To metoda oparta na poszukiwaniu łatwego ruchu, lekkości ruchu, opartego na świadomości i zrozumieniu, jak prawidłowo ciało powinno funkcjonować, bardziej niż na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni .

Choć w Polsce to nowość (w naszym kraju jest tylko dwóch nauczycieli Metody Feldenkraisa), ta forma ćwiczeń powstała już w latach 60. ubiegłego wieku. Opracował ją Moshe Feldenkrais – z wykształcenia fizyk, a z zamiłowania znawca wschodnich sztuk walki (założył pierwszy w Europie klub judo), a także anatomii, fizjologii, i psychologii. Metoda powstała, gdy Feldenkraisowi odnowiła się kontuzja kolana, z czasów, gdy grał intensywnie w piłkę nożną. Groziła mu operacja, więc postanowił, że sam się usprawni. Wkrótce porzucił pracę fizyka i całkowicie oddał się propagowaniu własnej metody.

– To metoda, którą się ćwiczy w formacie tzw. lekcji ruchowych, a każda lekcja ruchowa to sekwencja ruchów, która jest ustalona i prowadzi do odkrycia jakiegoś nowego sposobu poruszania się – wyjaśnia Jacek Paszkowski. – Tych lekcji jest opracowanych w tej chwili około kilku tysięcy. Nie ma demonstracji, każdy postępuje zgodne ze swoją interpretacją słów prowadzącego i odkrywa ruch, tak jak mu w danym momencie pasuje. Po pewnym czasie odkrywamy łatwiejszy i lżejszy sposób poruszania się.

Twórca metody Mosze Feldenkrais czerpał z różnych systemów – jogi, sztuk walki, a także z obserwacji ruchów dziecka we wczesnych okresach rozwojowych. – Ale chodzi bardziej o zagłębienie się w sobie – mówi Paszkowski. – O ile np. w jodze powiedzielibyśmy: zrób ten ruch tak, a nie inaczej, w metodzie Feldenkraisa powiemy: zrób ten ruch tak, że by było ci wygodnie, odkryj najlepszą dla ciebie formę tego ruchu. Jest duża dowolność. Sam Feldenkrais mówił: to, co interesuje mnie najbardziej, to nie jest gibkie ciało, ale gibki umysł.

Korzyści ze stosowania Metody Feldenkraisa to m.in.:

• poprawa postawy i koordynacji
• redukcja stresu
• zwiększenie repertuaru ruchowego
• rozwinięcie świadomość siebie
• nauka się poruszania się z większą łatwością i elegancją
• zmniejszenie chronicznego bólu i zmęczenia
• umiejętność przezwyciężania i unikania kontuzji
• odkrycie harmonii ruchu

TUTAJ » można zobaczyć, jak wyglądają zajęcia ruchowe Metodą Feldenkraisa. A oto kilka przykładowych ćwiczeń:

Kołysanie miednicą w przód i tył
Potrzebne krzesło i książka grubości około 2-3 cm, czas: około 10 minut

1. Usiądź na krześle, blisko jego krawędzi, poczuj jak siedzisz, jak obciążasz pośladki oraz jak utrzymujesz głowę na szczycie kręgosłupa. Połóż prawą rękę na brzuchu poniżej pępka, a lewą na dolnym odcinku pleców. Zacznij delikatnie kołysać miednicą w przód i tył tak, że raz wypychasz plecami lewą rękę do tyłu a raz wypychasz prawą brzuchem do przodu. Wykonaj ten ruch bardzo delikatnie, kilkanaście razy, szukając coraz łatwiejszego ruchu. Zaobserwuj czy głowa unosi się i opuszcza wraz z tym ruchem? Zrób ten ruch tak, aby nie kołysać całym tułowiem w przód i tył, ale raczej, aby głowa pozostawała mniej więcej ponad biodrami mimo kołysania miednicą. Czy wzrok masz skierowany przed siebie, czy kierujesz go w dół lub górę? Pozwól, aby cały kręgosłup równomiernie zaangażował się w ten ruch. Oddychaj swobodnie. Odpocznij.

Jacek Paszkowski

2. Teraz podłóż pod jeden pośladek książkę grubości około 2-3 cm tak, aby oba pośladki były na nierównych wysokościach. Wróć do tego ruchu kołysania miednicą w przód i tył. Ręce - jeśli Ci to pomaga - mogą pozostać tam gdzie poprzednio albo możesz je położyć swobodnie na kolanach. Poczuj, jak wykonujesz ten ruch siedząc w ten sposób? (Jeśli ta różnica wysokości powoduje ból lub dyskomfort to zmniejsz jej rozmiar). Czy głowa jest pochylona w bok czy też jest pośrodku? Czy nacisk na stopy jest równomierny czy jedną naciskasz silniej? Poeksperymentuj z tym ruchem parę minut, zapoznając się z tą asymetrią coraz bardziej w miarę kontynuowania ruchu.

3. Zatrzymaj ten ruch, wyjmij książkę i usiądź na równym i zaobserwuj jak siedzisz i czujesz się teraz. Czy czujesz jakieś różnice między prawą i lewą stroną? Gdzie je odczuwasz? Czy w okolicy bioder, czy również w innych miejscach? Daj sobie chwilę na szukanie odpowiedzi na te pytania.

4. Po chwili poeksperymentuj a tym ruchem podkładając książkę pod drugi pośladek. Jak czujesz się wykonując teraz ten ruch? Czy czujesz różnice? Jakie? Jeśli tak to spróbuj je zlokalizować, czy są w biodrach, kręgosłupie, żebrach i klatce piersiowej, ułożeniu głowy czy kierunku spojrzenia? Nie spiesz się, odkrywanie i uświadamianie sobie ruchu wymaga czasu.

5. Odpocznij i poczuj jak siedzisz teraz. Po chwili wróć do symetrycznego ruchu i poczuj czy coś się zmieniło. Zatrzymaj ten ruch i zaobserwuj jak się czujesz.

Rolowanie głowy opartej na stole
Czas: około 5-10 minut

1. Usiądź na skraju krzesła, przodem do stołu lub biurka. Delikatnie obróć głowę kilka razy w prawo i w lewo i poczuj jak wykonujesz ten ruch. W którą stronę jest Ci łatwiej obrócić głowę.

2. Oprzyj głowę na blacie stołu (dla wygody podłóż sobie pod czoło np. złożony ręcznik oraz znajdź taką odległość krzesła od stołu, aby ta pozycja była wygodna), połóż dłonie lub całe przedramiona na stole w wygodnym miejscu. Zacznij obracać głowę w prawo i lewo przetaczając ją po stole tak, że zmienia się punkt nacisku na różne części czoła w kierunku skroni, raz po prawej, raz po lewej stronie. W którą stronę łatwiej? Zrób to kilka razy i poczuj jak kręgosłup porusza się podczas tego ruchu. Zwróć uwagę jak barki zmieniają położenie w przestrzeni. Czy zmienia się nacisk pośladków na siedzenie?

3. Teraz oprzyj łokcie na kolanach i kontynuuj ten ruch. Poczuj, co dzieje się z kręgosłupem, czy porusza się tak samo, gdy obracasz głowę w prawą i lewą stronę? Odpocznij.

4. Ponownie oprzyj się czołem na stole, połóż prawą rękę lub całe przedramię na blacie stołu a lewą rękę z tyłu głowy tak, że lewy łokieć skierowany jest w lewo i nie opiera się na stole. Teraz roluj (przetaczaj) głowę po stole pomagając sobie lewą ręką. Luźno i swobodnie, oddychaj też swobodnie. Postaraj się trzymać lewe przedramię mniej więcej równolegle do powierzchni stołu. Czy głowa poddaje się temu ruchowi? Czy ręka spotyka się z głową, która jest gotowa na ten ruch? Czy głowa akceptuje to zaproszenie dłoni do ruchu? Chwilę pobaw się tym ruchem i odpocznij.

5. Teraz poeksperymentuj z tym ruchem rolując głowę prawą ręką. Czy czujesz jakąś różnicę? Jaką? Zaproś cały kręgosłup do tego ruchu. I miednicę, i łopatki, i oddech i oczy! Wszystko, co masz, tu i teraz, bądź w tym ruchu, bądź tym ruchem. Odpocznij.

6. Teraz połóż obie ręce z tyłu głowy (głowa jak poprzednio oparta na stole) i roluj głowę dwiema rękami. Coraz luźniej i swobodniej. Niech głowa będzie bierna i podda się temu ruchowi. Rozluźnij żuchwę i całą twarz. Zaproś do ruchu kręgosłup. Zostaw to i odpocznij.

7. Siedząc prosto obróć głowę kilka razy w prawo i lewo i poczuj czy coś zmieniło się w tym ruchu i w Tobie, gdy wykonujesz ten ruch.

Lekcje opracował Jacek Paszkowski, mgr rehabilitacji ruchowej, Certyfikowany Nauczyciel Metody Feldenkraisa
Więcej na: www.metoda-feldenkraisa.pl

www.fit.pl