Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

Większość treningów została zaprojektowana tak, by siedem dni w tygodniu poświęcić poszczególnym partiom ciała. Każdy dzień cyklu przypada wtedy na inne partie mięśni , dzięki czemu organizm ma więcej czasu na regenerację. Skracając reżim do trzech dni zyskujesz jednak większą elastyczność, bo nie jesteś sztywno ograniczony czasem. Ćwiczenia mogą być wykonywane w dowolnych dniach, dokładnie wtedy, gdy znajdziesz czas i ochotę na dodatkowy wysiłek.

Oto proponowany, zestaw dla początkujących:

• Dzień 1 – klatka piersiowa, plecy, mięśnie brzucha i ćwiczenia cardio (30 min)
• Dzień 2 - odpoczynek
• Dzień 3 – ramiona, nogi, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
• Dzień 4 - odpoczynek
• Dzień 5 – biceps, triceps, mięśnie brzucha, cardio (30 min)
• Dzień 6 - odpoczynek
• Dzień 7 – odpoczynek

Doradzanie poszczególnych ćwiczeń jest niekonieczne, ponieważ każdy z nas ma dostęp do różnych sprzętów i różne preferencje ćwiczeniowe. Zamiast tego skupiliśmy się na takim połączeniu poszczególnych grup mięśni owych, które przyniesie najlepsze rezultaty podczas trzech dni ćwiczeń w cyklu.

Podczas ćwiczeń lepiej zrezygnować z dużych obciążeń, ponieważ trzy dni w tygodniu to zbyt mało, by zbudować solidną masę mięśni ową i siłę. Trening przeznaczony jest więc raczej dla osób, które chcą utrzymać dotychczasową masę ciała lub nieznacznie schudnąć.

By zademonstrować jak powinien wyglądać trening rozpisaliśmy przykładowe ćwiczenia na pierwszy dzień.

Klatka piersiowa

• wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
• podnoszenie hantli na wyprostowanych łokciach w leżeniu – 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń

Plecy

• posortowanie tułowia - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń
• podciąganie sztangielek leżąc na brzuchu na ławeczce skośnej - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń

Brzuch

Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na brzuch w trzydniowym planie są przysiady, brzuszki i unoszenia nogi. Wykonaj sześć serii po jak najwięcej powtórzeń.

Cardio

Każdy dzień treningowy powinien kończyć się półgodzinną sesją cardio. Możesz użyć swojej ulubionej maszyny – bieżni, rowerka stacjonarnego, ergonometru wioślarskiego lub pobiegać na świeżym powietrzu. Ważne by przy podwyższonym tętnie spalić jak największą liczbę kalorii.

Jak wspomnieliśmy wcześniej całkowity trening nie powinien trwać dłużej niż 60 – 90 minut. A to oznacza, że przerwy między poszczególnymi zestawami muszą być naprawdę krótkie. Wykonując ćwiczenia w umiarkowanym tempie powinno zostać około 1 - 2 minuty na odpoczynek między poszczególnymi etapami. To wystarczający czas na regenerację.

Znajdź czas

Milion spraw na głowie i zdecydowanie za mało czasu. Jednak by zadbać o zdrowie musisz go trochę wygospodarować. Poświęć na ćwiczenia 60 – 90 minut trzy razy w tygodniu. Tyle wystarczy by zachować kondycję, zdrowe ciało, a nawet trochę schudnąć.

Zobacz także: 

• Ćwiczenia dla zapracowanych
• Ćwiczenia do wykonania w biurze
• Ćwiczenia za biurkiem

www.fit.pl