fit.pl mobile logo

Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze.

Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów chlebo niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Podstawa diety
winogronaPodstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55; natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie).
Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka).

Uwagi „techniczne”
1. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co ok.3 godziny.
2. Należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny!), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo.
3. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu.
 

PRODUKTY

INDEKS GLIKEMICZNY

NISKI
poniżej 55

ŚREDNI
50-75

WYSOKI
powyżej 75

PRODUKTY ZBOŻOWE

pieczywo

chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją i siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, pumpernikiel

chleb żytni razowy, chleb pszenny, pieczywo pita

bagietka, bułki do hamburgerów i hot-dogów

kasza, ryż, makaron

kasza perłowa, kasza gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al. dente

kaszka kuskus, ryż biały i brązowy, ryż Basmati, makaron z mąki oczyszczonej

ryż jaśminowy, ryż preparowany

pozostałe

otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica

żytnia i pszenna mąka razowa, proso

płatki śniadaniowe (np. Cornflakes, Cheerios, Chocapic)

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy

lody

 

OWOCE I PRZETWORY

surowe

jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie

banan, morela, kiwi, mango, ananas, arbuz

 

soki owocowe

niesłodzone: sok jabłkowy sok grejpfrutowy, sok ananasowy

sok pomarańczowy

 

pozostałe

morela suszona

owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi

suszone daktyle

WARZYWA

fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, zielony groszek,sok pomidorowy bez cukru

słodka kukurydza, burak, ziemniaki gotowane

bób, dynia, ziemniaki pieczone

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

fasola, soja, groch, soczewica, fasola Mung

 

 

INNE

 

miód, cukier

 





































 





 






Na podstawie: Kaye Foster-Powell,Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller (2002)

fasolaDodatkowe zalecenia
Zasady racjonalnego żywienia kładą nacisk na zwiększenie spożycia tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Pamiętajmy o wybieraniu niskotłuszczowego mleka, chudych produktów mlecznych, usuwajmy widoczny tłuszcz z mięsa, masło zastąpmy margaryną.
Zrezygnujmy z dosalania potraw oraz unikajmy produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki).
Należy pamiętać także o wypijaniu ok. 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Kinga Chałabis

www.dieta.fit.pl


POLUB NAS NA FACEBOOKU

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku fit.pl kanał na Youtube Forum dyskusyjne fit.pl