fit.pl mobile logo

Jak skomponować zdrowy obiad?

Wiele osób codziennie zastanawia się nad tym, co tym razem najlepiej będzie przygotować na obiad. W tym posiłku powinniśmy zawrzeć około 30-35% całkowitej kaloryczności naszego jadłospisu

W związku z tym, że obiad jest zwykle największym daniem w ciągu dnia, to jego skład i kompozycja mają istotne znaczenie w zakresie stanu naszego zdrowia oraz wyglądu sylwetki. Możemy tę cechę wykorzystać bilansując go w taki sposób, aby zapewnił nam jak największą ilość składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym artykule znajdziecie praktyczne wskazówki dotyczące tego, z czego powinien się składać zdrowy i pełnowartościowy obiad.

Postaw na warzywa

Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi, powinniśmy jadać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Warto wykorzystać największy posiłek w ciągu dnia do pokrycia części z tego zalecenia. Najlepiej jeśli połowa naszego obiadowego talerza będzie składała się z warzyw, które mogą pojawić się pod różną postacią, w zależności od kompozycji potrawy. Możecie postawić na świeże surówki przygotowane z tartej marchwi, buraków, kalarepy, czy siekanej kapusty – w postaci surowej dostarczą Wam one więcej witaminy C i kwasu foliowego, niż po obróbce termicznej, która nasila rozpad tych substancji.

Dobrym pomysłem będzie także przygotowanie sałatki z wykorzystaniem innych ulubionych składników, np. pomidorów, zielonych warzyw liściastych, papryki, cebuli, oliwek. W celu urozmaicenia jadłospisu, zachęcamy Was także do komponowania obiadów z udziałem gotowanych brokułów, kalafiora, marchwi, albo fasolki szparagowej. Każdą z warzywnych wersji możecie doprawić ulubionymi ziołami i skropić oliwą z oliwek, która nie tylko dostarczy Wam korzystnych dla zdrowia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale będzie także źródłem silnych antyoksydantów.

Jeśli macie okazję zdecydowania się na obiad dwudaniowy, to zjedzenie zupy przed drugim daniem będzie obfitą porcją warzyw, która pomoże Wam w osiągnięciu większej sytości po posiłku. Pamiętajcie jednak, aby unikać kalorycznych dodatków, które niekiedy stosuje się w zupach. Postarajcie się przygotowywać takie, które nie zawierają tłustego mięsa, śmietany, czy kalorycznej zasmażki.

Wybieraj pełne ziarno

Zachęcamy Was do zwrócenia szczególnej uwagi na wybierane przez Was źródła węglowodanów, które przygotowujecie na obiad. Ten wybór będzie wpływał między innymi na to ile w ciągu dnia spożycie błonnika pokarmowego, czyli substancji, która nie zawiera kilokalorii, ale jest pożywką dla flory bakteryjnej w jelitach, pomaga w regulacji poziomu cholesterolu i zapobiega nadmiernie wysokim skokom stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku.

Co więcej, rodzaj źródła węglowodanów wykorzystanych w obiedzie to jeden z czynników wpływających na odczuwanie sytości. Jeśli jesteście na diecie redukcyjnej lub zmagacie się z nadmiernym apetytem w ciągu dnia, to warto, abyście wybierali głównie pełnoziarniste produkty zbożowe przy komponowaniu dania głównego. Możecie zastosować w tym celu różnego rodzaju kasze – gryczaną, jęczmienną, bulgur, lub komosę ryżową. Dobrym pomysłem jest także pełnoziarnisty makaron, na bazie którego możecie przygotować wiele dań z kuchni włoskiej. Nie zapominajmy także o niskokalorycznych, gotowanych ziemniakach, których standardowa porcja (ok. 3 sztuki - 200 g) dostarcza tylko 160 kcal, a jednocześnie zapewni nam sporą dawkę potasu (900 mg), który pełni kluczową rolę w prewencji oraz w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Zastosuj chude źródła białka

Aby dopełnić nasz główny posiłek i dostarczyć sobie aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy do niego dodać źródło białka. Wybierając mięso do dania głównego warto kierować się zawartością tłuszczu. Pamiętajcie, że kwasy tłuszczowe w produktach zwierzęcych są zwykle niekorzystne dla zdrowia, gdy spożywamy je w nadmiarze, a w szczególności dotyczy to mięsa wieprzowego. Zachęcamy Was do przygotowywania potraw na bazie chudych części kurczaka i indyka, a 2-3 razy w miesiącu możecie zdecydować się na chudą wołowinę lub wieprzowinę.

Wyjątkowo prozdrowotnym działaniem cechują się tłuste ryby morskie, które w przeciwieństwie do wielu innych produktów odzwierzęcych, mają bardzo wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a ich regularne spożycie pomoże Wam zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca i miażdżyca. Z tego względu zaleca się zjadanie ryb 2-3 razy w tygodniu, najlepiej takich, które są przygotowane w piekarniku lub na patelni grillowej bez panierki. Jeśli szukacie pomysłu na obiad szybki w przygotowaniu, to możecie skomponować go z użyciem jajek lub chudego nabiału (np. twarogu, mozzarelli light), które mogą być składnikiem sałatki lub warzywnych placków. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych, które nie tylko dostarczą Wam białka, ale także błonnika pokarmowego i wielu witamin oraz minerałów (w tym magnezu, żelaza, wapnia).

Najlepiej, abyście jedli co najmniej 2-3 obiady w ciągu tygodnia, które są oparte właśnie  na roślinnych źródłach białka. Możecie w tym celu wykorzystać takie warzywa jak ciecierzyca, fasola, soczewica, groszek, soja i jej przetwory (m.in. tofu).

Wykorzystaj zdrowe oleje

Źródła tłuszczu mogą być  prawdziwą bombą energetyczną, ponieważ nawet ich niewielka ilość dostarczy Wam sporej liczby kalorii. Natomiast nie oznacza to, że powinniście ich całkowicie unikać, ponieważ około 1/3 Waszej dziennej podaży kilokalorii powinna pochodzić właśnie z tłuszczu. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale kluczowym w zakresie dbania o zdrowie jest wybór rodzaju tłuszczu. Najkorzystniejszym działaniem charakteryzują się oleje roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej lniany oraz inne wysokotłuszczowe produkty roślinne – awokado, orzechy, migdały, nasiona. Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, należy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, które w dużej ilości znajdują się w maśle, smalcu, oleju kokosowym, pełnotłustym nabiale i w tłustych gatunkach mięs. Z tego względu zachęcamy Was do komponowania obiadów z wykorzystaniem prozdrowotnego tłuszczu, który może być wykorzystywany do krótkiego smażenia (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) lub jako dodatek do sałatek lub sosów (awokado, orzechy, sezam).

Różnorodność to podstawa

Często zapominanym aspektem zdrowej diety jest jej różnorodność i unikanie monotonii. Dzięki temu łatwiej Wam będzie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne do utrzymania zdrowia witaminy oraz minerały, a zdrowe jedzenie będzie Wam się kojarzyło z większą przyjemnością. Nie oznacza to, że nie powinniście gotować obiadów na 2 dni, ale warto, żeby w ciągu jednego miesiąca nie powielać 2-3 przepisów, tylko rozszerzyć tę gamę przynajmniej kilkukrotnie. Eksperymentowanie w kuchni i odnajdywanie nowych smaków może okazać się ciekawym doświadczeniem, który zachęci Was do zdrowego odżywiania na co dzień. Jeśli jednak nie dysponujecie wystarczającą ilością czasu, niezbędną do gotowania zbilansowanych posiłków, to możecie wypróbować dietę pudełkową. Catering dietetyczny to doskonałe rozwiązanie dla każdego, komu zależy na zdrowiu i utrzymaniu idealnej sylwetki, a ich popularność stale rośnie, dlatego coraz łatwiej znaleźć dietę zgodną z naszymi preferencjami żywieniowymi. W dodatku, dzięki narzędziom takim jak porównywarka cateringów dietetycznych Dietly.pl możemy szybko, w jednym miejscu porównać dostępne w naszym regionie oferty.

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl