Dieta i dietetyka - odchudzanie

Nie ma zegara biologicznego, który determinowałby właśnie magiczną godzinę osiemnastą.

Prawidłowe żywienie polega nie tylko na zaspokajaniu potrzeb organizmu na energię i składniki odżywcze, lecz uwzględnia także rozłożenie posiłków w ciągu dnia i właściwy dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia.

Nieprawidłowe żywienie i złe nawyki

Najbardziej niekorzystnym z nich jest niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jak wykazują badania krajowe blisko 50% dorosłych Polaków przystępuje do pracy bez spożycia pierwszego śniadania. Dochodzi wówczas do spadku poziomu glukozy we krwi, a co za tym postępuje zmniejszenia wydajności pracy. Jako jedyny posiłek przed obiadem, nierzadko dopiero po kilku godzinach pracy, spożywa się suchy prowiant w postaci kanapki z tłustą wędliną lub serem, popijany mocną herbatą lub kawą bez dodatku owoców i warzyw. Gorący posiłek w postaci dwudaniowego obiadu następuje dopiero w domu, w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych. Rozłożenie posiłków w ciągu dnia zależy od zwyczajów żywieniowych w danym rejonie świata, które często są sprzeczne z zasadami fizjologii żywienia. Na przykład w krajach anglosaskich główny posiłek spożywa się w godzinach wieczornych, natomiast w krajach Europy Środkowej, także i u nas – o porze południowej (modnie zwany lunchem) lub w godzinach popołudniowych, co jest bardziej prawidłowe. Niestety zachodni zwyczaj spożywania obiadu w porze wieczornej z różnych względów zaczyna przyjmować się także w Polsce. I nie chodzi tu i samą porę tego posiłku, ale głównie o jego skład i formę. Tradycyjna Polska kuchnia nie należy do lekkostrawnych i zdrowych.

Konsekwencje fizjologiczne

Obfity obiad łącznie z kolacją spożyty na krótko przed snem doprowadza do przeładowania żołądka i powstawania zaburzeń snu. Poza tym sami stwarzamy sobie świetne tendencje do powstawania otyłości, gdyż niemożliwe jest spalenie dużej ilości pokarmu, skoro w niedługim czasie po spożyciu idziemy spać. Organizm, który cały dzień pozostaje w stanie głodzenia, wieczorem stara się odłożyć jak najwięcej zapasów na kolejny dzień bez jedzenia do godziny dziewiętnastej. W ten sposób, po obfitej kolacji nie czujemy głodu rano, więc nie jemy śniadania. Tak, więc fundujemy sobie start na „deficycie energetycznym”, szybko spada nam poziom glukozy we krwi, pojawia się zmęczenie, wahania nastroju, spadek zdolności koncentracji. Tak pracujemy cały dzień, bo zwykle brakuje nam czasu na posiłek, a poza tym adrenalina wytwarzana w czasie zdenerwowania maskuje głód, a po powrocie do domu odzywa się w nas „wilczy głód” i bez opamiętania rekompensujemy sobie posiłki nie spożyte w ciągu całego dnia. Zwykle w pracy chwytamy też po słodkie przekąski, czekoladowy batonik z orzechami pomaga zasycić głód, ale czyni to tylko pozornie. Owszem, węglowodany dostarczone organizmowi pomagają pokonać hipoglikemię, ale tylko na krótki okres czasu. Po około dwóch godzinach znowu czujemy zmęczenie i rozdrażnienie. Fizjologia udowodniła też, że spożywanie większej liczby posiłków, czyli czterech – pięciu w ciągu dnia umożliwia lepsze wykorzystanie białka z diety.

Jak powinno być?

Najbardziej korzystne jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na cztery lub pięć posiłków, spożywanych powoli i w odpowiedniej atmosferze. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem, przy czym zakładamy, że nie jest to posiłek rekompensujący niejedzenie z całego dnia. Lekki posiłek spożyty niedługo przed udaniem się na spoczynek zostanie strawiony i przemieszczony do niższych części przewodu pokarmowego. Nie będzie ona zalegał z żołądku oraz nie powędruje w materiały zapasowe, czyli tkankę tłuszczową. Takim posiłkiem może być pieczywo z wędliną i warzywami, sałatka warzywna, czy owocowa, danie z rybą. Ważne, aby potrawa nie była zbyt ciężkostrawna i zbyt obfita.

Każdy jest inny

W przypadku praktycznego zastosowania zasad dietetyki nie ma mowy o pełnej uniwersalności. Nie ma drugiej takiej osoby jak Ty. Istnieje wiele zasad, które odnoszą się do wszystkich przedstawicieli gatunku ludzkiego – np. każdy potrzebuje witamin i składników mineralnych, ale rzeczywista ilość niezbędna dla dobrej kondycji różni się w zależności od osoby. Zależna jest od płci, wieku, masy ciała, rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej, ewolucyjnej dynamiki, dzięki której odziedziczyłeś po rodzicach mocne i słabe strony, i od oddziaływania środowiska na geny. Te skomplikowane interakcje różnych czynników odpowiedzialne są za to, że każdy człowiek jest swoistą indywidualnością pod względem biochemicznym i fizjologicznym. Ponadto wiele zmian determinują czynniki związane z trybem pracy i sposobem codziennego funkcjonowania. Praca w systemie zmianowym (np. lekarza, kasjerki, czy operatora maszyny) wymusza pewne dostosowanie sposobu żywienia do możliwości czasowych i organizacyjnych (gwarantowanych przerw na posiłki). Taki system wymaga także przystosowania form produktów spożywczych, pojedynczych opakowań, kubeczków jogurtów, kanapek, dań pakowanych w jednorazowe pojemniczki, a wszystko to w zależności od okoliczności pracy.

dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska

www.dieta.fit.pl