Dieta i dietetyka - odchudzanie

Produkty zbożowe stanowią jeden z podstawowych elementów naszej diety. Ich jakość zdrowotna wiąże się ściśle z ich stopniem przetworzenia i tym, w jakim stopniu zachowują składniki pierwotnie występujące w ziarnach zbóż.

Z czego składa się ziarno?

W budowie ziaren zbóż wyróżnia się trzy zasadnicze elementy – bielmo, zarodek oraz okrywę owocowo-nasienną. Główną częścią ziarna, wypełniającą jego wnętrze jest bielmo. To w nim skumulowana jest skrobia oraz białko – podstawowe składniki odżywcze niezbędne do rozwoju przyszłej rośliny. Zarodek to najmniejsza, ale zarazem najbardziej odżywcza część ziarna (to właśnie z niego rozwija się młoda roślina) – występuje w nim wiele cennych składników takich jak lecytyna, witaminy E i K. Zewnętrzna część ziarna to okrywa owocowo-nasienna, która chroni wnętrze ziarna przed działaniem czynników zewnętrznych. Okrywa owocowo-nasienna to bogate źródło witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika. Jej rozdrobnione cząstki to nic innego jak otręby. Różniąca między produktami zbożowymi pełnoziarnistymi a oczyszczonymi jest taka, że te pierwsze zawierają w sobie wszystkie trzy składowe ziaren zbóż, te oczyszczone – tylko bielmo.

SPRAWDŹ ILE MOŻESZ SCHUDNĄĆ

Dlaczego usuwa się, to co wartościowe?

Mając na względzie wartość odżywczą produktów zbożowych, usuwanie zarodków oraz oddzielenie bielma od okrywy owocowo-nasiennej są zabiegami niekorzystnymi. Istnieją jednak powody, dla których produkty zbożowe oczyszczone cieszą się większą popularnością niż te pełnoziarniste. Przede wszystkim usunięcie okrywy owocowo-nasiennej powoduje, że produkty takie jak ryż czy makaron, gotują się znacznie szybciej. Z białej mąki łatwiej wyrobić ciasto, a wypiekane z niej pieczywo czy ciasta są delikatniejsze i mniej zbite niż te bazujące na mące razowej. Z kolei powód, dla którego usuwa się zarodki związany jest z trwałością produkowanej ze zbóż mąki. Zawarte w zarodkach tłuszcze szybko jełczeją, co przyspiesza jej psucie.

Moc zalet

Kompleksowe działanie składników zawartych w pełnoziarnistych produktów zbożowych przyczynia się do tego, że regularne ich spożywanie chroni przed rozwojem otyłości, chorób układu krążenia (niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie tętnicze), cukrzycy typu II, chorób nowotworowych (zwłaszcza raka jelita grubego) i udaru mózgu. Argumentem przemawiającym na korzyść produktów pełnoziarnistych jest zawarty w nim błonnik oraz związki takie jak polifenole, antyoksydanty i fitoestrogeny. W dużej mierze to właśnie one decydują o walorach prozdrowotnych grubych kasz, płatków, brązowego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa czy makaronu. Do tego, że lepiej zjeść grahamkę niż kajzerkę powinien przekonać nas sam fakt, że w pełnoziarnistych produktach zbożowych zawartość ważnych dla zdrowia składników mineralnych (cynk, miedź, żelazo, magnez, wapń), witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego, może być nawet parokrotnie większa niż w produktach zbożowych oczyszczonych.

Przynajmniej połowa

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi, przynajmniej połowę produktów zbożowych spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić te pełnoziarniste. Oznacza to, że w naszej diecie jest miejsce na biały ryż, makaron czy jasne pszenne pieczywo, pod warunkiem, że jadamy je z umiarem i nie odchudzamy się. Jeśli chcemy schudnąć najlepiej, abyśmy wybierali wyłącznie te produktów zbożowych pełnoziarniste, gdyż są one bardziej sycące i zapobiegają rozwojowi niedoborów składników odżywczych, na które jesteśmy narażeni stosując niskokaloryczną dietę.

dr Joanna Anna Walczak

www.dieta.fit.pl