Dieta i dietetyka - odchudzanie

Zawodowi pływacy mają dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.

1.Przede wszystkim BMR

Zapotrzebowanie kaloryczne metabolizmu spoczynkowego ma ścisły związek jeśli chodzi o dietę pływaka – jeśli trening odbywa się 3 razy w tygodniu zapotrzebowanie na kalorie wzrasta średnio o 200-300 kcal. Pływak zawodowy ma zapotrzebowanie na poziomie 3500-5000 kcal na dobę – ale pamiętajmy, iż w takim przypadku treningi są codzienną pracą po 5-6 h!

2.Nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów

W trakcie i po treningu trwającym godzinę należy pić wodę mineralną – minimum 0,5 do 1 litra w trakcie i minimum 0,5 l do 20 minut po ćwiczeniach – aby wykorzystać tzw. „złote 20 minut” kiedy organizm regeneruje utraconą energię kosztem masy mięśni owej. Podczas treningu trwającego dłużnej niż 1,5 h powinno się uzupełniać elektrolity naturalnymi izotonikami, które wspomogą organizm w walce z odwodnieniem przestrzeni międzykomórkowych.

3.Dieta wysokowęglowodanowa

Jeśli trening nie ma na celu redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, a pływak mieści się w normie wagowej i trening odbywa się 3 i więcej razy w tygodniu należy pomyśleć o odpowiednim doborze węglowodanów. W czasie aktywności fizycznej zachodzą procesy przepalania mięśni – a węglowodany, które zamieniane są w glukozę odbudowują glikogen tkanek mięśni owych, tracony podczas ich długotrwałej pracy. Glikogen endogenny produkowany jest w mięśni ach (około 350 g) oraz wątrobie (90 g) – jest niewystarczający, więc przed (najpóźniej godzinę przed) i po treningu (do 20 minut) należy uzupełnić węglowodany w postaci węglowodanów prostych ,bądź koktajlu węgolowodanowo-białkowego. Uśrednione zapotrzebowanie osoby pływającej na ten makroskładnik to 5- 10 g/ kg i powinien on stanowić 50 -70% diety pływackiej.

4.Po drugie – białko

Mięśnie składają się w przeważającej części z białka - idealnie przyswajalne powinno zawierać wszystkie 8 aminokwasów egzogennych. Dieta pływacka zastrzega sobie do 15 -20 % białka w całości dziennej diety. W zależności od częstości i intensywności treningów, oraz stopnia wchłanialności białka przelicznik wynosi od 1,3 (2-3 treningi) – 1,7 g/kg masy ciała (powyzej 3 treningów tygodniowo).

5.Niezbędne witaminy

Podczas treningu zachodzą silne procesy utleniania - z reakcjami wolnorodnikowymi poradzi sobie odpowiednia dawka witamin aktyoksydujących (A,D,E i K). Witaminy powinny być naturalne – stosując suplementy upewnij się, iż posiadają badania kliniczne i są bioaktywne, w przypadku warzyw – ważne by były z upraw ekologicznych. Witaminy i składniki mineralne warunkują przyswajanie makroskładników jak: węglowodany, białko i tłuszcze. Maksymalne dzienne dawki dla trenujących pływanie to: A - 900 mcg, C - 200 mg, E -15 mg, D -15 mcg, niacyna -20 mg, tiamina -5 mg, wapń -1500 mg, magnez - 800 mg, chrom -35 mg, żelazo -18 mg, cynk -15 mg.

6.Nie tylko dieta

Regeneracja organizmu jest niezwykle ważna dla kondycji pływaka. W przypadku sportowca wyczynowego okresy roztrenowania przystosowane są terminów zawodów. Osoby, które pływają rekreacyjnie lub w celu zrzucenia nadliczbowych kilogramów powinny tak rozplanować ćwiczenia by co drugi dzień organizm mógł odpocząć.

Ewa Wijatkowska

www.fit.pl