Dieta 3 kroków - Dietetyka

Amerykańscy żywieniowcy opracowali 3-stopniowy plan, który pozwala wyznaczyć precyzyjną ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie.

Usprawni to metabolizm, a nagromadzone zapasy tłuszczu będą się stopniowo zmniejszać. Organizm otrzyma właściwą dawkę energii, byś mogła normalnie funkcjonować. Dzięki zdrowemu programowi odżywiania zmniejszysz również ryzyko chorób serca oraz cukrzycy.

KROK 1.
Test pomoże ci znaleźć twój typ węglowodanowy.

KROK 2.
Z pomocą tabelki łatwo określisz odpowiednią dla siebie dzienną dawkę węglowodanów.

KROK 3.
Specjalny program odżywiania pomoże ci stracić tygodniowo nawet 1,5 kg wagi.

KROK 1

OKREŚLAMY TYP WEGLOWODANOWY

1. Od czasu do czasu dostaję napadu głodu. Mam wtedy nieprzepartą ochotę na:
A. ciastko, obwarzanek, słodką bułeczkę
B. plasterek wędliny, orzechy

2. Czuję się zmęczona:
A. często, prawie codziennie
B. rzadko, jestem prawdziwym wulkanem energii

3. Gdy usiłuję zrzucić parę kilogramów, to jem:
A. potrawy niskotłuszczowe, rezygnuję z posiłków
B. sałatki, warzywa, ryby

4. Na śniadanie jem tosty, bułeczki, rogaliki, płatki zbożowe:
A. prawie codziennie
B. rzadziej niż dwa razy w tygodniu albo wcale

5. Piję napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, cola:
A. często, przynajmniej raz dziennie
B. raz czy dwa w tygodniu

6. Zdarzają mi się kłopoty z zaśnięciem i spaniem:
A. stale, przynajmniej trzy razy w tygodniu
B. nigdy, zawsze łatwo zasypiam i dobrze śpię

7. W moim obiadowym jadłospisie pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki pojawiają się:
A. codziennie, uwielbiam je
B. rzadko, wolę warzywa

8. Gdy przybieram na wadze:
A. zaokrąglam się wszędzie, ale najbardziej na brzuchu
B. najszybciej powiększa mi się obwód bioder i ud

CO OZNACZA TÓJ WYNIK

Przewaga odpowiedzi A:
reprezentujesz typ A. Twoja cecha charakterystyczna to skłonność do wystającego brzuszka. Jeżeli ograniczasz spożycie węglowodanów, twój organizm automatycznie zwiększa zwiększa produkcję insuliny. Przy poziomie hormonu przekraczającym rzeczywiste zapotrzebowanie, nadwyżki spożytych kalorii zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu.
Co powinnaś robić?
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety może przynieść więcej szkody niż pożytku. Powinnaś jednak znacznie ograniczyć ich spożycie. Nadmiar zamień na produkty bogate w białka i zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz w kolorowe warzywa, które zawierają minimalne ilości skrobi.

Przewaga odpowiedzi B:
Jesteś typem B. Masz raczej dobrą przemianę materii, dlatego na razie nie wydaje się, by waga przysparzała ci zmartwień. Nie uskarżasz się także na niedostatek sił witalnych. Ale uwaga! To nie oznacza, że w przyszłości nie mogą się pojawić problemy z figurą. Dlatego na wszelki wypadek zacznij baczniejszym okiem przyglądać się, ile i jakich węglowodanów spożywasz.
Co powinnaś robić?
W tabeli na następnej stronie znajdziesz wskazówki, ile porcji węglowodanów możesz dziennie wstawić do swego menu. Właściwa ich dawka pozwoli ci utrzymać dobre tempo metabolizmu i zachować energię. Co trzy tygodnie rozwiązuj ponownie test, by sprawdzić, czy nie powinnaś przedsięwziąć bardziej stanowczych kroków.

KROK 2

BUDUJEMY PLAN ŻYWIENIA

Zakładamy, że powinnaś jeść trzy razy dziennie plus przekąskę na drugie śniadanie. Składniki możesz dobierać spośród czterech grup produktów. Niebieska część zawiera białka (nie wolno jeść więcej niż 4 porcje dziennie), żółta - tłuszcze (trzy łyżki dziennie). Natomiast podane w zielonej części warzywa można jeść bez ograniczeń. W czerwonej grupie znajdziesz produkty bogate w węglowodany. To właśnie ich spożycie powinnaś kontrolować. Jak to robić?
1. Najpierw ustal, ile porcji cukrów dziennie możesz zjeść. Instrukcję znajdziesz w tabelce.
2. Spośród podanych produktów zestaw menu na cały dzień. Pamiętaj, że liczba porcji węglowodanów nie może być większa od wyniku z tabeli. Weź pod uwagę także ograniczenia dotyczące białek i tłuszczów.
3. Co kilka tygodni rozwiązuj test. Może się okazać, że twoja dieta nie musi być tak drakońska.

SPRAWDŹ, CZY MASZ NADWAGĘ

Swoją wagę podziel przez wzrost podniesiony do kwadratu, np. masz 170cm wzrostu i ważysz 68kg; 68:(1,7 X 1,7)=23,53
Wynik w przedziale 19-22 to norma,
poniżej to niedowaga,
powyżej nadwaga.

ILE PORCJI DZIENNIE

Uwzględnij swoją wagę, tryb życia oraz typ (A lub B). Na przecięciu znajdziesz dzienną liczbę porcji węglowodanów w twojej diecie.

TWÓJ TRYB ŻYCIA JEST...		RACZEJ BIERNY		MAŁO AKTYWNY		AKTYWNY		BARDZO AKTYWNY
MASZ...		TWÓJ TYP	PORCJE	TWÓJ TYP	PORCJE	TWÓJ TYP	PORCJE	TWÓJ TYP	PORCJE
NIEDOWAGĘ	POSIŁEK	A B	1 2	A B	1 3	A B	1 4	A B	2 5
	PRZEKĄSKA	A B	0 1	A B	0 1	A B	1 2	A B	1 2
NORMALNĄ WAGĘ	POSIŁEK	A B	1 2	A B	1 2	A B	1 3	A B	2 4
	PRZEKĄSKA	A B	0 1	A B	0 0,5	A B	0 0,5	A B	0 1
LEKKĄ NADWAGĘ	POSIŁEK	A B	0 1	A B	1 2	A B	1 2	A B	2 4
	PRZEKĄSKA	A B	0 1	A B	0 1	A B	0 1	A B	0 0,5
NADWAGĘ	POSIŁEK	A B	0 1	A B	0 1	A B	1 2	A B	1 3
	PRZEKĄSKA	A B	0 0,5	A B	0 1	A B	0 1	A B	0 1