Zasady treningowe
1 Musisz zrobić test, który pozwoli na określenie twojego stopnia zaawansowania.
2 Na podstawie wyniku wybierasz stopień, od którego zaczynasz program treningowy.
3 Wykonujesz trening zgodnie z zasadami i instrukcjami dotyczącymi wykonywania pompek.
4 Pomiędzy każdym dniem treningu robisz jeden dzień odpoczynku. Jeśli przed treningiem czujesz się zmęczony i nie wypoczęty, nie ćwicz. Przełóż trening na następny dzień. Odpoczynek jest ważniejszy niż trening.
5 Po zakończeniu cyklu treningowego trzeba zrobić okres odpoczynku, który trwa około trzy dni.
6 Po okresie odpoczynku wykonujemy ponownie test, który zapewne będzie lepszy od poprzedniego i przechodzimy do kolejnego stopnia zaawansowania.
7 Wzór ten powtarzamy, aż dojdziemy do ostatniego stopnia treningowego.
8 Po ukończeniu ostatniego stopnia zaawansowania zrób trzy dni przerwy i wykonaj test. Jeśli nie udało Ci się wykonać stu pompek, nie załamuj się. Odpocznij i wróć do ostatniego stopnia zaawansowania. Z czasem na pewno wykonasz sto pompek za jednym razem.
Test
Pamiętając o zasadach w wykonywaniu pompek starasz się zrobić tyle ile dasz rade oczywiście każda z zachowaniem poprawnej techniki. Wyniki pozwoli nam na określenie twojego stopni wytrenowania oraz dobrania treningu tak abyś mógł w przeciągu paru tygodni wykonać 100 pompek. Pamiętaj zawsze o porządnej rozgrzewce. Wymachy kończyn, rozciąganie i skręty bioder będę bardzo przydatne.
1-6 Pompek
Trening 1
60 sekund przerwy pomiędzy seriami.
1 seria – 3 powtórzenia
2 seria – 3 powtórzenia
3 seria – 2 powtórzenia
4 seria – 2 powtórzenia
5 seria – 1 powtórzenie
1-2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy seriami.
1 seria – 4 powtórzenia
2 seria – 3 powtórzenia
3 seria – 3 powtórzenia
4 seria – 2 powtórzenia
5 seria – 1 powtórzenie
1-2 dni przerwy
Trening 3
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 5 powtórzeń
2 seria – 4 powtórzenia
3 seria – 4 powtórzenia
4 seria – 3 powtórzenia
5 seria – 2 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 4
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 5 powtórzeń
2 seria – 5 powtórzeń
3 seria – 4 powtórzeń
4 seria – 3 powtórzenia
5 seria – 3 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 5
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 6 powtórzeń
2 seria – 6 powtórzeń
3 seria – 5 powtórzeń
4 seria – 4 powtórzenia
5 seria – 3 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 6
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 7 powtórzeń
2 seria – 7 powtórzeń
3 seria – 6 powtórzeń
4 seria – 5 powtórzeń
5 seria – 4 powtórzenia
Koniec cyklu !
3-4 dni przerwy
Trening 7-13 pompek
Trening 14 - 21 pompek
Trening - 22 - 30 pompek
Trening 31 - 37 pompek
Trening 38 - 44 pompki
Trening 45-55 pompek
Trening 56 - 65 pompek
Trening powyżej 65 pompek
[-------]
Test
7-13 pompek
Trening 1
60 sekund przerwy
1 seria – 6 powtórzeń
2 seria - 5 powtórzeń
3 seria – 5 powtórzeń
4 seria – 4 powtórzenia
5 seria – 3 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy
1 seria – 7 powtórzeń
2 seria – 7 powtórzeń
3 seria – 6 powtórzeń
4 seria – 5 powtórzeń
5 seria – 4 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 3
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 8 powtórzeń
2 seria – 7 powtórzeń
3 seria – 5 powtórzeń
4 seria – 6 powtórzeń
5 seria – 5 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 4
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 10 powtórzeń
2 seria – 9 powtórzeń
3 seria – 6 powtórzeń
4 seria – 8 powtórzeń
5 seria – 8 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 5
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 11 powtórzeń
2 seria – 10 powtórzeń
3 seria – 7 powtórzeń
4 seria – 10 powtórzeń
5 seria – 9 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 6
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 12 powtórzeń
2 seria – 11 powtórzeń
3 seria – 10 powtórzeń
4 seria – 8 powtórzenia
5 seria – 8 powtórzeń
Koniec cyklu !
3-4 dni przerwy.
[-------]
Test
14-21 Pompek
Trening 1
60 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 12 powtórzeń
2 seria – 11 powtórzeń
3 seria – 10 powtórzeń
4 seria – 9 powtórzeń
5 seria – 8 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 14 powtórzeń
2 seria – 13 powtórzeń
3 seria – 11 powtórzeń
4 seria – 9 powtórzeń
5 seria - 9 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 3
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 14 powtórzeń
2 seria – 12 powtórzeń
3 seria – 10 powtórzeń
4 seria – 12 powtórzeń
5 seria – 9 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 4
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 14 powtórzeń
2 seria – 11 powtórzeń
3 seria – 9 powtórzeń
4 seria – 10 powtórzeń
5 seria – 8 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 5
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 15 powtórzeń
2 seria – 13 powtórzeń
3 seria – 11 powtórzeń
4 seria – 9 powtórzeń
5 seria – 9 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 6
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 16 powtórzeń
2 seria – 14 powtórzeń
3 seria – 11 powtórzeń
4 seria – 11 powtórzeń
5 seria – 10 powtórzeń
Koniec cyklu !
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
21-30 Pompek
Trening 1
60 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 16 powtórzeń
2 seria – 15 powtórzeń
3 seria – 14 powtórzeń
4 seria – 12 powtórzeń
5 seria – 12 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 18 powtórzeń
2 seria – 17 powtórzeń
3 seria – 17 powtórzeń
4 seria – 16 powtórzeń
5 seria - 15 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 3
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 19 powtórzeń
2 seria – 19 powtórzeń
3 seria – 18 powtórzeń
4 seria – 17 powtórzeń
5 seria – 16 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 4
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 20 powtórzeń
2 seria – 18 powtórzeń
3 seria – 19 powtórzeń
4 seria – 18 powtórzeń
5 seria – 17 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 5
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 22 powtórzenia
2 seria – 20 powtórzeń
3 seria – 20 powtórzeń
4 seria – 19 powtórzeń
5 seria – 18 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 6
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 24 powtórzenia
2 seria – 24 powtórzenia
3 seria – 22 powtórzenia
4 seria – 20 powtórzeń
5 seria – 21 powtórzeń
Koniec cyklu !
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
31-37 Pompek
Trening 1
60 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 24 powtórzenia
2 seria – 23 powtórzenia
3 seria – 22 powtórzenia
4 seria – 21 powtórzenia
5 seria – 20 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 23 powtórzenia
3 seria – 23 powtórzenia
4 seria – 22 powtórzenia
5 seria - 20 powtórzeń
1-2 dni przerwy
Trening 3
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 26 powtórzeń
2 seria – 25 powtórzeń
3 seria – 24 powtórzenia
4 seria – 23 powtórzenia
5 seria – 22 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 4
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 28 powtórzeń
2 seria – 27 powtórzeń
3 seria – 26 powtórzeń
4 seria – 24 powtórzenia
5 seria – 22 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 5
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 28 powtórzeń
2 seria – 26 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 22 powtórzenia
1-2 dni przerwy
Trening 6
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 30 powtórzeń
2 seria – 29 powtórzeń
3 seria – 28 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 23 powtórzenia
Koniec cyklu !
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
38-44 Pompki
Trening 1
30 sekund przerwy pomiedzy seriami
1 seria - 12 powtorzeń
2 seria – 10 powtórzeń
3 seria – 10 powtórzeń
4 seria – 12 powtórzeń
5 seria – 8 powtórzeń
120 sekund przerwy
6 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 18 powtórzeń
2 seria – 16 powtórzeń
3 seria – 14 powtórzeń
4 seria – 14 powtórzeń
5 seria – 12 powtórzeń
6 seria – 10 powtórzeń
7 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 3
60 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 15 powtórzeń
2 seria – 12 powtórzeń
3 seria – 12 powtórzeń
4 seria – 10 powtórzeń
5 seria – 10 powtórzeń
6 seria – 8 powtórzeń
7 seria – 6 powtórzeń
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
44-55 pompek
Trening 1
30 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria - 18 powtórzeń
2 seria – 18 powtórzeń
3 seria – 16 powtórzeń
4 seria – 16 powtórzeń
5 seria – 14 powtórzeń
120 sekund przerwy
6 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 30 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 24 powtórzenia
6 seria – 24 powtórzenia
7 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 3
60 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 30 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 24 powtórzenia
6 seria – 24 powtórzenia
7 seria – 20 powtórzeń
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
56-65 Pompek
Trening 1
30 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria - 18 powtórzeń
2 seria – 18 powtórzeń
3 seria – 16 powtórzeń
4 seria – 16 powtórzeń
5 seria – 14 powtórzeń
120 sekund przerwy
6 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 30 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 24 powtórzenia
6 seria – 24 powtórzenia
7 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 3
60 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 30 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 24 powtórzenia
6 seria – 24 powtórzenia
7 seria – 20 powtórzeń
3-4 dni przerwy
[-------]
Test
Powyżej 65 pompek
Trening 1
120 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 30 powtórzeń
2 seria- 25 powtórzeń
3 seria – 30 powtórzeń
4 seria – 25 powtórzeń
5 seria – 20 powtórzeń
6 seria – 25 powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 2
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 20 powtórzeń
3 seria – 25 powtórzeń
4 seria – 20 powtórzeń
5 seria – 18 powtórzeń
6 seria – 18 powtórzeń
120 sekund przerwy
7 seria – max powtórzeń
2 dni przerwy
Trening 3
45 sekund przerwy pomiedzy seriami
1 seria – 25 powtórzeń
2 seria – 22 powtórzenia
3 seria – 20 powtórzeń
4 seria – 18 powtórzeń
5 seria – 18 powtórzeń
120 sekund przerwy
6 seria – 25 powtórzeń
7 seria – 25 powtórzeń
8 seria – max powtórzeń
Gdy osiągniesz 100 pompek
Możesz wykonywać te same treningi z różnymi rodzajami pompek. Przykładowo w pierwszym treningu robić pompki z klaśnięciem, w drugim treningu pompki z nogami na krześle, a w trzecim treningu pompki wąskie. ( tu tez możemy dać jeden filmik z rożnymi rodzajami.)
www.fit.pl
