Ćwicz, by pozbyć się bólu krzyża!

zmien rozmiar tekstu -A A+

Masz problem z krzyżem? Jeśli tak to z myślą o tobie przygotowaliśmy specjalny zestaw ćwiczeń, które sprawią, że twoja niewydolność mięśni brzucha i niewydolność mięśniowo-wiązadłowa okolic kręgosłupa się poprawi

Zestaw ćwiczeń na bół krzyża:

Napinanie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.

Ćwiczenie: Zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia lub pod głową. Napnij mięśnie brzucha z przywarciem kręgosłupa do podłoża, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśni e. Uwaga: nie wstrzymuj oddechu.

Skręt bioder

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.

Ćwiczenie: Zegnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłożu. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Odwróć głowę na prawo i w tym samym czasie obróć oba kolana na lewo. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ponownie zegnij nogi i powtórz ćwiczenie w drugim kierunku.

Skłony w bok

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana, ręce opuszczone wzdłuż ciała, stopy rozsunięte na szerokość ramion.

Ćwiczenie: Wykonaj skłon tułowia w bok, opuszczając jedno ramię w dół, druga ręka nad głową. Wytrzymaj kilka sekund w skłonie i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skłon na drugą stronę.

Podciąganie kolana do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.

Ćwiczenie: Zegnij jedną nogę, obejmij rękami z tyłu udo i podciągaj powoli do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie pozostaje płasko na podłożu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Unoszenie miednicy

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi razem, kolana zgięte, stopy płasko na podłożu, ramiona skrzyżowane na piersiach.

Ćwiczenie: Opierając się całą powierzchnią stóp i górną częścią tułowia o podłogę, unoś pośladki tak, by wyprostować tułów względem ud. Napinaj przy tym silnie mięśnie pośladków, by miednica nie opadała w dół. Wytrzymaj 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

Oprócz wspomnianych ćwiczeń ważne jest także, abyś sam nie powodował bółów krzyża złe nawyki, np. przez:

1. nadmierne i długotrwałe przeciążenie kręgosłupa wynikające z nadwagi,

2. nieprawidłową pozycję przy siedzeniu lub leżeniu,

3. nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów,

4. długą jazdę samochodem

5. bierność ruchową

6. długotwałe siedzenie przed telewizorem i komputerem.

7. brak aktywności ruchowej

www.fit.pl