fit.pl mobile logo

Trening mięśni nóg

Przysiady ze sztangą

przysiady

Stoimy w lekkim rozkroku. Sztanga oparta na barkach. Tułów wyprostowany. Powoli wykonujemy przysiad, aż do momentu, w którym uda są równoległe z poziomem. Następnie powoli się prostujemy.

1. To samo ćwiczenie w szerszym rozkroku. Stopy skręcone palcami na zewnątrz. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych bocznych, oraz przywodzicieli uda.

2. Stopy równolegle, a nogi blisko siebie. Takie ćwiczenie powoduje obciążenie mięśni obszernych pośrednich, prostych oraz przywodzicieli uda.
3. Kolana skierowane do wewnątrz, ku sobie. Powoduje to obciążenie mięśni obszernych pośrednich.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na dolną część pleców. Dlatego też należy te ćwiczenie wykonywać powoli, by plecy nie były przeciążone. Unikać należy także robienia tzw. "kociego grzbietu". Nie należy robić pełnego przysiadu, gdyż wtedy przeciążane są stawy kolanowe.
 

[-------]

Wykroki ze sztangą

wykroki

Stajemy prosto ze sztangą opartą na barkach. Robimy wykrok prawą nogą w przód i zginamy prawe kolano obniżając się do podłogi. Plecy mamy wyprostowane. Nogę lewą staramy się trzymać wyprostowaną. Obniżamy się, aż lewe kolano niemalże dotknie podłogi. Następnie prostujemy prawe kolano i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo ćwiczenie robiąc wykrok na lewą nogę.



[-------]

Rozciąganie nóg

nogirozciaganie

Siedzimy płasko na ławce. Stopy zaczepione o dolny drążek maszyny do rozciągania nóg. Powoli prostujemy nogi, uważając na to, by nie podnosić się z ławki. Po wyprostowaniu nóg uginamy je powoli do pozycji wyjściowej.



[-------]

Rozciąganie nóg w leżeniu na brzuchu

nogirozciaganiewlezeniu

Leżymy płasko na brzuchu na ławce. Tyły kostek zahaczamy o drążek maszyny do rozciągania nóg. Uginamy powoli nogi, aż stopy będą maksymalnie blisko pośladków. Następnie powoli opuszczamy nogi.



[-------]

Rozciąganie łydki

cwiczenielydki

Palce i śródstopie stawiamy na podstawce. W jednej ręce trzymamy hantel, a drugą się czegoś łapiemy dla utrzymania równowagi. Wspinamy się na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

1. Palce skierowane na zewnątrz, co obciąża głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego łydki.

2. Palce skierowane do środka, co obciąża głowę boczną mięśnia brzuchatego łydki.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl