Zdrowe odchudzanie krok po kroku

Jak ocenić, czy nasza waga jest w normie? Jak się do tego zabrać? Od czego zacząć?

BMI – wskaźnik prawdy

BMI (Body Mass Indeks) to liczbowy wskaźnik masy ciała pozwalający ocenić, czy ciężar ciała jest w normie. Każdy może więc sprawdzić, czy parametry jego organizmu są w normie. Wylicza się go następująco:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost2 (m)

Interpretacja wskaźnika BMI

Decyzja – odchudzanie

Jeżeli już postanowiliśmy zrzucić kilka kilogramów należy się zastanowić jak to zrobić, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Stosowanie drakońskich diet, które wyniszczają organizm, czy zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych, nie ma większego sensu. Utrata masy ciała w nienaturalnie szybkim tempie, naruszy homeostazę (równowagę) ustroju i spowoduje ponowny przyrost masy ciała, określany mianem efektu jo-jo.

Właściwa dieta odchudzająca powinna przede wszystkim:

• Dostarczać mniej energii niż organizm potrzebuje – tzw. ujemny bilans energetyczny
• Zapewnić pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie inne składniki odżywcze niezbędne dla organizmu,
• Być łatwa do przygotowania,
• Dostosowana do zwyczajów i upodobań osoby odchudzającej się.

Efekt jo-jo

Stosowanie drastycznych diet odchudzających prowadzi do dość szybkiego spadku masy ciała. Jednak nie utrzymuje się on zbyt długo, m.in. dlatego, że spowodowany jest głównie utratą płynów ustrojowych, a nie tłuszczu. Często po zakończeniu nieprawidłowo prowadzonej kuracji odchudzającej następuje powrót do wagi sprzed okresu odchudzania – efekt jo-jo. W wyniku odchudzania obniżeniu ulega podstawowa przemiana materii. Na skutek zmniejszonej podaży pożywienia organizm przestawia się na bardzo oszczędny tryb funkcjonowania, a to, co otrzymuje stara się maksymalnie wykorzystać. A gdy po diecie powracamy do dawnych nawyków żywieniowych nagle okazuje się, że porcje pożywienia które jedliśmy kiedyś, teraz są zbyt obfite. Dlatego zaleca się, aby jeszcze przez wiele miesięcy po zakończeniu diety spożywać posiłki o obniżonej kaloryczności. Po okresie 6-8 należy stopniowo zwiększać ilość spożywanej każdego dnia energii. 

Optymalny model

Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej sprawia zazwyczaj wiele kłopotów. To proces wymagający czasu, cierpliwości i rygorystycznego przestrzegania zaleceń dietetycznych. Prawidłowe odchudzanie powinno łączyć w sobie stosowanie diety niskokalorycznej w połączeniu ze zwiększeniem aktywności fizycznej.

Podczas odchudzania się warto przestrzegać następujących wskazań:

1. Tłuszcze zwierzęce należy w miarę możliwości zastępować olejami roślinnymi.
2. Należy unikać jedzenia produktów tłustych – mięs, wędlin, serów, twarogów, niektórych ryb, podrobów, żółtek jaj, a także orzechów, słodyczy i żywności typu fast-food.
3. Najlepiej zrezygnować z cukru i picia słodkich napojów gazowanych.
4. Nie należy zmniejszać porcji chudych produktów dostarczających pełnowartościowego białka i innych cennych składników, np. mleka, napojów fermentowanych, twarogów, ryb, drobiu (bez skóry), wędlin.
5. Jeść dużo warzyw (co najmniej 500g) i odpowiednio mniej (ok.150g) owoców.
6. Nie należy smażyć potraw na tłuszczu i podawać w zawiesistych sosach. Chude mięsa piec na grillu lub w piekarniku w folii aluminiowej, czy specjalnych rękawach.
7. Spożywać regularnie 4-5 posiłków w ciągu dnia.
8. Każdego dnia pić 2,5-3l płynów niegazowanych i bez dodatku cukru.
9. W miarę możliwości jak najwięcej czasu poświęcać na aktywność fizyczną: spacery, ćwiczenia, pływanie, aerobic, bowiem ćwiczenia fizyczne przyspieszają tempo procesów przemian metabolicznych.

 

dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska

www.poradniadietetyczna.fit.pl