Sport i rekreacja

Zrób wykrok prawą nogą. Ramiona ugnij w łokciach, zaciskając mocno dłonie w pięści tak, by poczuć silne napięcie mięśni ramion. Potem wykonaj rytmicznie półprzysiady, zginając i prostując prawą nogę (wykroczną). Zsynchronizuj ruch rąk z ruchem nóg, czyli równocześnie zrób półprzysiad i zaciśnij dłonie. Powtórz to ćwiczenie 15 razy. Zmień nogę.

Sprężyste pośladki

Klęknij, opierając się na przedramionach. Prawą nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym i odwiedź ją jak najwyżej. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolanem podłoża. Pamiętaj, aby głowę trzymać prosto - nie odchylaj jej zbyt silnie do góry, powinna być przedłużeniem osi tułowia. Ćwiczenie powtórz 15 razy. Zmień nogę.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze, a ręce ugięte w łokciach na karku. Plecy na odcinku lędźwiowym wciśnij w podłogę. Skręć biodra i nogi w prawą stronę, a głowę i barki w przeciwną. Zmień kierunek skrętów. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.

Mocne nogi

Leżąc na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach do pionu i wykonaj jak najszerszy rozkrok. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud, na wysokości kolan. Spróbuj złączyć nogi, stawiając jak największy opór rękami. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Stań w szerokim rozkroku na lekko ugiętych nogach, ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Zegnij lekko ramiona w łokciach, spleć dłonie, trzymając je na wysokości brzucha. Wykonaj głęboki przysiad, wypychając splecione dłonie przed siebie.  Pamiętaj, że w trakcie przysiadu brzuch powinien być wciągnięty, pośladki spięte, a plecy proste. Zostań w tej pozycji dwie sekundy. Wyprostuj nogi, ramiona opuść. Odpręż się. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Brzuch jak marzenie

Połóż się na plecach, ręce oprzyj na karku. Unieś nogi zgięte w kolanach do pionu. Wykonaj rytmiczne skłony tułowia. Napinaj silnie mięśnie brzucha, ale nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od podłoża. Uwaga! Głowę trzymaj prosto. Powtórz 20-25 razy.