Sport i rekreacja

Skłony tułowia w przód
Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Palce stóp powinny być obciągnięte. Ramiona wyciągnij do przodu i postaraj się uchwycić dłońmi palce stóp. Głowę trzeba schylić i schować między ramiona. W tej pozycji wytrzymaj chwilę i wyprostuj się. Nie zapominaj o oddychaniu! To ćwiczenie - powtórz je 20 razy - doskonale rozciąga wszystkie grupy mięśni pleców, nóg i ramion.

Skłony boczne
Kucnij, opierając całe stopy na podłodze, następnie wyciągnij w bok wyprostowaną lewą nogę. Lewą rękę oprzyj na wyprostowanej stopie, prawą zaś wyprostuj nad głową. Wykonaj skłon w lewo, w kierunku wyprostowanej nogi. Ten sam manewr powtórz na prawą stronę. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, oprzyj rękę na podłodze. Na początek zanim się wprawisz, wykonuj to ćwiczenie w swoim tempie, dbając o precyzję ruchów. Twoim celem jest dynamiczne powtarzanie skłonów - 20 razy na jedną i 20 na drugą stronę. Skłony boczne - nie dość, ze rozciągają mięśnie grzbietu, talii, nóg i rąk - to ćwiczą równowagę.

Prawy łokieć
Uderzenie podobne jak przy sierpie, jest wyprowadzane po łuku, ale właściwy cios zadajesz łokciem. Najważniejszy jest skręt w pasie. Ćwiczone są tu mięśnie pleców i ramienia, talia oraz brzuch, który podczas skrętu jest maksymalnie napięty.

Prawy sierpowy
Uderzenie jest wyprowadzone po łuku (celem jest bok twarzy przeciwnika). Zadając cios, chronisz jednocześnie przedramieniem swoją własną twarz. Wykonujesz uderzenia naprzemian raz jedną, raz drugą ręką. Plecy przez cały czas powinny być lekko zgarbione.

Uderzenie kolanem w bok (Hiza)
Unieś zgięte kolano z boku na wysokość pasa. Uderzenie następuje przy równoczesnym obrocie na stopie (celujesz w brzuch). Powtarzaj na zmianę, po 20 razy na jedną i drugą stronę.

Uderzenie kolanem w przód (Hiza)
Kolano unieś przed sobą na wysokość splotu słonecznego. Tu pracują przede wszystkim mięśnie uda, naciągnięty jest mięsień pośladkowy. Wykonaj trzy serie powtórzeń: trzy razy na jedną stronę, trzy razy na drugą, następnie po dwa razy na obie strony, i wreszcie na zmianę, raz prawym, raz lewym kolanem.

Kopnięcie prostą nogą z boku w przód (Mowashi)
Kolano unieś jak w ćwiczeniu powyżej, przed samym ciosem wyprostuj je (celem jest twarz przeciwnika). Noga znajduje się na wysokości twarzy. Pamiętaj o dłoniach, które zaciśnięte w pięści trzymasz przy szczęce.

Kopnięcie prostą nogą w bok (Joko)
Unieś zgięte kolano na wysokość bioder i wyprostuj nogę w bok. Uderzasz przeciwnika zewnętrzną krawędzią stopy. Ideałem są szybkie powtórki - po 20 razy - na jedną i drugą stronę.

Uderzenie nogą z góry (Kakato)
Wyprowadzasz cios nogą z boku po obwodzie. Celem jest twarz przeciwnika lub jego ramię, na które spada wyprostowana noga. Stopa powinna być obciągnięta.