Gdy wody zaczyna brakować

Woda stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka. Wchodzi ona w skald wszystkich komórek i tkanek. Jej obecność warunkuje prawidłowy przebieg reakcji biochemicznych w organizmie oraz pomaga w utrzymaniu stałej temperatury ciała. Poza tym woda pełni funkcje transportujące – rozprowadza po organizmie składniki odżywcze i pozwala na usunięcie substancji zbędnych czy wręcz toksycznych.

Komu grozi odwodnienie?

Utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie uzależnione jest od jej stałego uzupełniania. Gdy ilość wody wydalanej przewyższa jej spożycie mówimy o odwodnieniu. Takiej sytuacji sprzyjają wysoka temperatura otoczenia, intensywny wysiłek fizyczny oraz niektóre problemy zdrowotne (m.in. te, którym towarzyszą biegunki i wymioty). Na odwodnienie w sposób szczególny narażone są dzieci, osoby starsze, osoby prowadzące aktywny tryb życia oraz ciężko pracujące fizycznie.

Co tracimy wraz potem?

Efektem zbyt wysokiej temperatury otoczenia oraz nasilenia przemian energetycznych w organizmie jest pocenie się. Jest to zjawisko korzystne, gdyż wraz z parującą z powierzchni skóry wodą organizm pozbywa się nadmiaru ciepła. Z drugiej strony pocenie się prowadzi do strat wody i elektrolitów (głównie sodu, chloru, potasu i magnezu). Objawy odwodnienia są konsekwencją start nie tylko wody, ale rozpuszczonych w niej substancji.

[-------]

Zaczyna się od pragnienia

Po napoje sięgamy zwykle wtedy, gdy zaczynamy odczuwać pragnienie. Tymczasem pragnienie jest jednym z pierwszych objawów odwodnienia i pojawia się, gdy ubytek wody z organizmu wynosi około 2% masy ciała. Jeśli na tym etapie ubytek wody nie zostanie uzupełniony, organizm uruchamia mechanizmy obronne. Jednym z nich jest zagęszczenie i zmniejszenie ilości wydalanego moczu. Niedostateczny przepływ wody przez nerki sprzyja gromadzeniu się w organizmie substancji zbędnych i po pewnym czasie może prowadzić m.in. do powstania kamieni nerkowych.

Nasilające się odwodnienie prowadzi do szeregu niekorzystnych objawów, w tym pogorszenia koncentracji, uczucia zmęczenia, bólów głowy, zwiększenia podatności na stres, osłabienia i zmniejszenia sprawności mięśni, osłabienia apetytu, zaburzeń oddychania, upośledzenia wydzielania śliny oraz wysychanie błon śluzowych. W ekstremalnej sytuacji, gdy ubytek wody z organizmu wynosi 20% masy ciała, może dojść nawet do śmierci.

Objawy odwodnienia

Stopień odwodnienia*	Objawy
– 2% m.c.	pragnienie, istotne obniżenie wydolności psychofizycznej
– 5-8% m.c	silne zaburzenia ogólnej wydolności psychofizycznej
– 10% m.c.	bóle głowy, zaburzenia oddychania, upośledzenie wydzielania śliny, wysychanie błony śluzowej jamy ustnej
– 20% m.c.	zagrożenie życia, śmierć poprzedzona utratą świadomości, obrzękiem języka i niemożnością przełykania śliny

* ubytek wody w przeliczeniu na % ubytku masy ciała (m.c.)

Ile wody potrzeba

Zapotrzebowanie na wodę jest zindywidualizowane i zależy w dużej mierze od codziennej aktywności fizycznej, warunków otoczenia oraz czynników osobniczych. Przyjmuje się, że dzienna podaż płynów powinna być adekwatna do zapotrzebowania energetycznego i wynosić około 1 ml wody na 1 kcal zużytej energii. Za odpowiednią ilość wody dostarczoną wraz z napojami i pożywieniem uważa się średnio 2,7 l w przypadku kobiet i 3,7 l w przypadku mężczyzn.

Jak zapobiec odwodnieniu?

regularnie uzupełniaj płyny – systematyczne picie niewielkich ilości napojów sprzyja utrzymaniu stałego poziomu nawodnienia organizmu
pij za nim poczujesz pragnienie – układ nerwowy sygnalizuje potrzebę uzupełnienia wody z pewnym opóźnieniem
w ciągu dnia gaś pragnienie wodą mineralną lub źródlaną, przestudzonymi naparami z suszonych owoców i ziół, ewentualnie rozcieńczonymi sokami
podczas intensywnego treningu, trwającego ponad jedną godzinę sięgaj po napoje izotoniczne, wody sportowe, ewentualnie lekko osoloną wodę mineralną, które oprócz wody dodatkowo pomogą uzupełnić straty elektrolitów odpowiedzialnych za utrzymanie stałego poziomu nawodnienia organizmu
cennym źródłem wody w diecie są również warzywa, owoce oraz napoje mleczne – zadbaj, aby nie zabrakło ich w codziennej diecie
unikaj napojów gazowanych, alkoholowych oraz zawierających kofeinę – ich nadmierne ilości mogą sprzyjać odwodnieniu (napoje gazowane osłabiają pragnienie, alkohol i kofeina działają moczopędnie)