-Nie ma takiej możliwości samo ograniczenie ilości spożywanych kalorii niewiele da Nawet jeśli zrzucimy kilka kilogramów, to nie na długo. Dopiero kiedy potraktujemy odchudzanie na serio i zaczniemy się ruszać jest szansa, że osiągniemy trwałe efekty Potrzebne nam przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, większe niż na co dzień wydatkowanie energii, a takiego efektu nie osiągniemy siedząc wygodnie przed telewizorem.
- Ale kiedy do ostrego treningu tak trudno się zabrać...
- Ostry trening w przypadku odchudzania wcale nie jest dobry! Mało kto wie, że trening wytrzymałościowy w wielu przypadkach wcale nie powoduje spadku masy ciała. Znam łudzi, którzy katują się ćwiczeniami kilka razy w tygodniu i nie mogą zgubić nawet kilograma! Tylko długotrwały ruch o średniej intensywności przyniesie efekty. Trzeba jednocześnie spalać tkankę tłuszczową i budować mięśniową. Zdaję sobie sprawę, że to nie jest dobra wiadomość dla osób, które oczekują natychmiastowych efektów
- W takim razie jak ćwiczyć?
- Na początku każdy ruch będzie dobry, zwłaszcza jeśli do tej pory raczej go unikaliśmy Trzeba znaleźć taką formę, która będzie nam najbardziej odpowiadała. Niech to będzie szybki marsz, bardzo energiczny spacer, jazda na rowerze, taniec, pływanie. To musi być dyscyplina, która będzie nam odpowiadała. Inaczej szybko porzucimy myśl o odchudzaniu. Pół godziny to na początku minimalny czas ćwiczeń. Trzeba pamiętać, że tkanka tłuszczowa zaczyna spalać się dopiero po 20 min... Na dobrą sprawę pół godziny ruchu dziennie to warunek utrzymania zdrowia, w przypadku odchudzania powinniśmy poświęcać na ruch znacznie więcej czasu. Minimalnie załóżmy sobie więc pół godziny dziennie, najlepiej pięć razy w tygodniu! Pierwsze efekty mogą by widoczne po kilku, czasem nawet dopiero kilkunastu tygodniach. Jednak jeśli zabraknie nam silnej woli, możemy ich wcale nie zobaczyć
|
High Intensity lnterval Trening |
|
To jeden z najnowszych treningów na spalenie tłuszczu. Badania pokazały, ze długi trening tego rodzaju sprzyja katabolizmowi. Polega on na przechodzeniu z bardzo wysokiej do niskiej lub średniej intensywności ćwiczeń. Najłatwiej efekt taki uzyskać na rowerku stacjonarnym lub w czasie joggingu. Jedyne, co trzeba mieć pod ręką, to zegarek. Dla początkujących dobrym rozwiązaniem jest marsz zamieniany z truchtem. Zaczyna się od 1min. marszu, potem przez 1 minutę intensywnie truchtamy, bo po minucie wrócić do marszu. Czynności powtarza się przez 20 - 25 min., 2-4 razy w tygodniu, np. w czasie spaceru z psem. Po pewnym czasie marsz będzie można zamienić na trucht, a trucht na sprint. Osoby o lepszej kondycji trening wykonują w ten sposób, aby po minucie lżejszego ruchu dawać z siebie wszystko przez taki czas, przez jaki pozwalają im na to siły. Potem wraca się do mniej intensywnej części. |
- Nie. Wysiłek, jakiemu poddajemy nasze ciało, musi być w pełni świadomy i kontrolowany. Tylko wtedy przyniesie oczekiwane efekty. Aby uniknąć sytuacji, o której mówiłam - wysiłku nie przynoszącego efektu - trzeba liczyć swoje tętno Prosta zasada mówi, że po odjęciu swojego wieku od liczby 220 otrzymujemy maksymalną ilość uderzeń serca na minutę (220-wiek = max HR, np. 220 - 30 lat = 190 HR).Jeśli w czasie ćwiczeń nasze tętno będzie utrzymywało się na poziomie 50-75 proc. maksymalnego HR, to nasza tkanka jest spalana najefektywniej (dla naszego przykładu 90 - 140 uderzeń serca na minutę). Wysiłek nie może być bowiem zbyt intensywny. Ponieważ trudno bez przyrządów kontrolować swoje tętno, radzę zaopatrzyć się w osobisty sport tester, czyli miernik pracy serca. Wygląda jak większy zegarek, kosztuje około 200 zł, pozwala nam kontrolować pracę własnego ciała.
- No dobrze, ale co robić po kuracji, aby nie wrócić do wcześniejszego problemu?
- Jeszcze przez pięć lat po zakończeniu odchudzania komórki tłuszczowe są rozciągnięte. Nie można więc wrócić do wylegiwania się w ulubionym fotelu. Wierzę, że jeśli w czasie kuracji podpieraliśmy się tą formą ruchu, która sprawia nam przyjemność, to po jej zakończeniu nie będzie nam łatwo się z nią rozstać. Jeśli uda nam się wprowadzić codzienną porcję ruchu do grafika, to wygraliśmy z nadwagą!
- Dziękuję za rozmowę.
Z Aleksandrą Zarębską rozmawiała Ewa Budnik
www.fit.pl/Dziennik Bałtycki
