Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać także w domowym zaciszu, jednak będziesz potrzebować kilku sprzętów.
- równoważnia – jest łatwa do zrobienia. Potrzebna będzie deska snowboardowa (lub zwykła o podobnych rozmiarach) i 2-litrowa butelka wody lub metalowa rurka o podobnej średnicy.
- hantle – jeśli ich nie masz, możesz wykorzystać plastikowe torby wypakowane konserwami np. z tuńczyka
- kij od szczotki lub mopa – na pewno znajdziesz go w swoim domu
- piłka do ćwiczeń
- step lub kilka bezużytecznych książek
- program ćwiczeń – notatka w które dni trenujesz, jakie ćwiczenia masz wykonać i ilość powtórzeń
Program Total Body
Przygotuj się do zimowego szaleństwa. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Pomiędzy treningami zrób dzień przerwy. Dzięki temu programowi wzmocnisz swoją siłę i wytrzymałość.
Zasady:
- 2 serie jednominutowych ćwiczeń
- 1 minuta przerwy między seriami
- zanim zaczniesz zrób 10-minutową rozgrzewkę
Ćwiczenia siłowe – dolne partie ciała
1. przysiady – stań w rozkroku z kijem od szczotki za szyją, zegnij nogi w kolanach do 90 stopni i napnij mięśnie, powoli wyprostuj się. Aby utrudnić ćwiczenie po obu końcach kija możesz zamontować ciężarki, ale pamiętaj, że skuteczniej będzie zwiększyć ilość powtórzeń.
2. wykrok – stań prosto, stopy złączone, zrób wykrok do przodu. Staraj się cofniętym kolanem nie dotykać podłogi. Aby utrudnić ćwiczenie możesz przyciskać do piersi np. torbę z zakupami.
3. podnoszenie łydek – stań na palcach na krawędzi podwyższenia, np. kilku książkach. Opuść pięty w dół, a po chwili znów unieś się na palcach. Dla utrudnienia spróbuj przez 30 sekund wykonywać ćwiczenia na jednej nodze, potem zmień ją na drugą.
4. przysiad na równoważni – stań w rozkroku na równoważni, delikatnie przykucnij, wyciągnij w bok ręce, patrząc cały czas na wprost i balansując ciałem staraj się ugiąć kolana w kąt 90 stopni, po czym powrócić do pozycji wyjściowej.
5. rozciąganie czworogłowego – w pozycji stojącej, podciągnij nogę do tyłu i złap się za kostkę. Przykucnij do momentu, gdy poczujesz delikatne napięcie drugiej nogi – utrzymaj pozycję przez 30 sekund, po czym zmień nogę.
6. rozciąganie ścięgien udowych – usiądź na podłodze z rozciągniętymi w literę V nogami. Złap obiema dłońmi za palce prawej stopy, staj się wytrzymać w zgięciu przez 30 sekund, potem zrób to samo z lewą stopą.
7. rozciąganie pachwiny – siedząc na podłodze, ułóż nogi w literę V. Nie odrywając się od podłoża wyciągnij ręce przed siebie dotknij ziemi najdalej jak potrafisz. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 – 30 sekund.
8. rozciąganie pośladków – w pozycji siedzącej przełóż prawą nogę nad lewym kolanem. Połóż na ziemi prawą rękę i obróć się w tę stronę. Wytrzymaj 30 sekund, po czym analogicznie zrób to samo z drugą stroną.
Dolne partie ciała odpowiadają za wytrzymałość i siłę na stoku. Trenuj solidnie przez ten tydzień, bo w przyszłym skupimy się na górnych partiach ciała. Zanim wyciągniesz snowboard i zapakujesz go do samochodu będziesz już w doskonałej formie, gotowy na białe szaleństwo i szusowanie na stoku.
