fit.pl mobile logo

Ćwiczenia na lato

Prezentujemy jedyną w swoim rodzaju ścieżkę zdrowia, która będzie miłą rozrywką w letnie dni
Prezentujemy jedyną w swoim rodzaju ścieżkę zdrowia, która będzie miłą rozrywką bez względu na to czy świeci słońce, czy pada deszcz.



Rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki, czyli kilka skłonów do jednej i drugiej nogi (fot.1), to samo do każdej nogi z osobna, przysiady. Mięśnie szyi i karku rozgrzeją obroty głową w jedną i drugą stronę. Teraz stań wyprostowany, unieś ręce przed klatkę piersiową i odginaj ramiona na boki, prostując przy tym ręce - wykonaj 2-4 powtórzenia. Przećwicz również kilka obrotów tułowia  w opadzie. Na koniec rotacja stawu skokowego - stojąc na palcach, wykonuj obroty wokół osi nóg. Po tym wstępie przechodzimy do dalszej części rozgrzewki, czyli do spokojnego 10-15 minutowego biegu przełajowego. To w zupełności wystarczy na solidne rozgrzanie i dogrzanie wszystkich mięśni naszego ciała. 

 

 

 

 

 

 
na lato 02
Następnie przechodzimy do rozciągania - wykrok na wprost, wykrok w bok (fot.2), 

 

Wykrok z siadem na piętę (fot.3), dociąganie pięty do pośladka w pozycji stojącej. Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy na obie nogi, bardzo powoli bez dociskania. W pozycji końcowej wytrzymujemy ok. 10 sekund.

na lato 03

 na lato 04

Tak rozgrzany i rozciągnięty możesz przystąpić do dalszej części treningu. Zacznij od wspinaczki (fot.4), w którą angażujesz niemal wszystkie grupy mięśniowe, jeśli wybrałeś się do nizinnego lasu możesz wspinać się na drzewa, w każdym razie pamiętaj o bezpieczeństwie - twoim zadaniem nie jest zdobywanie szczytów, ale trening. 

Kiedy już zejdziesz na dół (nie zeskakuj!), skacząc żabką pokonaj 30 metrów - w zależności od własnych możliwości możesz skakać z plecakiem, a dodatkowo pod górę (fot.5).

na lato 05
na lato 06
Teraz chwilę odsapnij, ponieważ najlepsze przed tobą. Tę część treningu rozpocznij od podciągnięć nachwytem na skale lub drzewie - 10 razy (fot.6), 

Potem przeskoki obunóż przez drzewo - 20 razy (fot.7).

 

 

 na lato 07

na lato 08

A następnie podciąganie pochwytem na drzewie - 10 podciągnięć. Jeżeli znajdziesz duży kamień lub wysoko ścięty pień, wykonaj po 10 wspięć na każdą nogę (fot.8).

W szerokim rozstawie rąk zrób 20 pompek - najlepiej na dwóch równoległych pniach lub kamieniach. Jeśli twój plecak waży choć 5 kg, 10 przysiadów wystarczy. Jeśli nie - zrób 20. Wróć jeszcze na chwilę do głazów lub pni, na których robiłeś pompki i zrób kolejnych 20, ale w wąskim rozstawie rąk (fot.9). 

na lato 09

na lato 10

Jeśli twoje naturalne podpórki są wystarczająco wysokie, zrób jeszcze 10 pompek, tak jak na fot.10. Dobrym ćwiczeniem izometrycznym, z którego wykonaniem nie będziesz miał problemu, jest tzw. krzesełko marynarskie. Stań w przysiadzie, tak by kolana były ugięte pod kątem 90 stopni (dla zachowania równowagi możesz oprzeć się o drzewo). W tej pozycji postaraj się wytrzymać tak długo, jak tylko zdołasz. Jeżeli znajdziesz w lesie rozłożyste drzewo z grubym konarem wiszącym ok. 2m nad ziemią - chwyć je oburącz i przekładając na zmianę ręce, przejdź kilka razy od pnia do końca gałęzi. 

Nie czujesz zmęczenia? Więc przejdź do interwału - szybki bieg pod górę (ok. 70% maksymalnej szybkości, jaką jesteś w stanie rozwinąć - fot.11), a następnie zbiegnij. Całą sekwencję powtórz pięć razy.

na lato 11

na lato 12

Teraz przyszła kolej na prawdziwe siłowe ćwiczenia, jakie zwykłeś robić na siłowni. Sztangę i sztangielki zastąpią kamień i belka lub gruba gałąź - coś odpowiedniego na pewno uda ci się bez trudu znaleźć. Unoszenie kamienia do klatki piersiowej (fot.12) wygląda znajomo, prawda? W trzech seriach zrób 12 powtórzeń - ale zwróć uwagę, by kamień był odpowiednio ciężki - dźwiganie dużej wapiennej skały może robi wrażenie, ale nie na twoich bicepsach. Z tym samym kamieniem lub belką możesz poćwiczyć unoszenie do klatki piersiowej w opadzie tułowia - po prostu pochyl się i obciążenie unoś w wyprostowanych rękach do góry - 3x8. 

Teraz chwyć belkę lub gałąź szerokim nachwytem i oprzyj na karku, unoś ciężar i opuszczaj na kark (fot.13). 

na lato 13

na lato 14

Na sam koniec ćwiczenia wzmacniające brzuch - podnoszenie nóg w zwisie do klatki piersiowej (fot.14)

Następnie nożyce poziome i pionowe (fot.15). 

 

 

na lato 15 

Prawda, że lepiej się czujesz?

Jacek Jankiewicz

www.fit.pl


PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl