Nordic Walking – ćwiczenia zręcznościowe i rozciągające

W poprzednim artykule zaprezentowaliśmy kilka ćwiczeń rozgrzewających. Tym razem pora na koordynacyjno-zręcznościowe oraz rozciągające, którymi powinno się kończyć każdy dłuższy marsz z kijkami
fit.pl
2012-10-17 00:00
Udostępnij
Nordic Walking – ćwiczenia zręcznościowe i rozciągające
Przykładowe ćwiczenia koordynacyjno-zręcznościowe:

Ćwiczenie nr 1
  • Postawa: Stoimy swobodnie, stawiamy kijek pionowo grotem na palcu wskazującym (na wewnętrznej części palca! )
  • Zadanie: Balansowanie na palcu wskazującym
  • Warianty:
    • przekładanie z palca wskazującego jednej ręki na palec wskazujący drugiej ręki
    • przekazywanie kija na inne palce…
  • Cel: Poprawa koordynacji

nordic-walking-cw-1

Ćwiczenie nr 2
  • Postawa: Stoimy naprzeciwko siebie. Jedna osoba trzyma kijek oburącz, szeroko przed sobą, druga trzyma rękę nad kijkiem.
  • Zadanie: Osoba trzymająca kijek puszcza go na sygnał, a druga osoba ma za zadanie złapać go jednorącz zanim upadnie na podłoże:
  • Wariant: Próba wykonana bez podania sygnału
  • Cel: Poprawa refleksu

nordic-walking-cw-2-1nordic-walking-cw-2-2

[-------]

Rozciąganie po marszu

Oczywiście po każdym zakończonym spacerze należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających wszystkie partie mięśni, które brały udział w trakcie zajęć:

Przykładowe ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1
  • Postawa: Opieramy się z jednej strony o kijek.
  • Ruch: Podciągamy nogę jak najwyżej do klatki piersiowej (przytrzymujemy nogę ręką), następnie odwodzimy nogę do boku, a na koniec chwytamy za stopę i dociągamy do pośladków.
  • W każdej pozycji wytrzymujemy 10-15 sekund starając się utrzymać równowagę.
  • Cel: Rozciągnięcie mięśni nóg.

nordic-walking-r-1-1nordic-walking-r-1-2nordic-walking-r-1-3

Ćwiczenie nr 2
  • Postawa: Wykonujemy wypad w przód raz na jedną raz na druga nogę. Noga z tyłu wyprostowana, kąt co najmniej 90 stopni w kolanie nogi przedniej.
  • Ruch: Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 sekund a następnie nogę wyprostowaną uginamy w kolanie starając się dotknąć podłoża i ponownie wytrzymujemy 10 sekund
  • Cel: Rozciągnięcie mięśni nóg

 nordic-walking-r-2-1nordic-walking-r-2-2

Ćwiczenie nr 3
  • Postawa: Stoimy w lekkim rozkroku opierając się na obu kijkach.
  • Ruch: Wykonujemy opad tułowia, ręce proste, wytrzymujemy 10 sekund. Następnie powrót kocim grzbietem, głowa wyciągnięta do góry na samym końcu.
  • Cel: Rozciągnięcie mięśni prostownika grzbietu oraz kręgosłupa.

 nordic-walking-r-3-1nordic-walking-r-3-2

nordic-walking-r-3-3nordic-walking-r-3-4

Wyżej opisane ćwiczenia to tylko namiastka tego, co można wykonać przy pomocy kijów i własnej wyobraźni. Należy pamiętać o tym, aby naukę rozpoczynać pod okiem wykwalifikowanych instruktorów, którzy nauczą poprawnej techniki marszu Nordic Walking, a także udzielą wskazówek i niezbędnych informacji potrzebnych do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. 

Tekst i zdjęcia: Marta Majtyka & Maciej Rauer
www.fit.pl