Na czym polega keto dieta?
Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu w posiłkach, przy jednoczesnym zminimalizowaniu zawartości węglowodanów w diecie. Dzięki zastąpieniu węglowodanów tłuszczami organizm osiąga stan ketozy, w którym pozyskuje energię z ketonów. Oznacza to, że gdy nie dostarczamy organizmowi węglowodanów w posiłkach - ich niezbędną do działania ilość organizm wytwarza sam, a energię pobiera z tłuszczu dostarczanego w pokarmach i tego, który wcześniej został zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Stosując keto dietę należy przestrzegać następującego rozkładu składników makro:
- 70-75% tłuszczu - mowa o tłuszczach roślinnych i zwierzęcych dobrej jakości
- 20-25% białka wysokiej jakości
- 5% węglowodanów - dotyczy to węglowodanów pochodzących z niskowęglowodanowych warzyw i owoców
Więcej informacji można znaleźć w artykule pt. Dieta ketogeniczna dla początkujących na stronie KetoDietetyk.pl
Czy dieta ketogeniczna jest dla każdego?
Dieta ketogeniczna jest przeznaczona zwłaszcza dla osób, które zmagają się z padaczką lekooporną. Poza tym jej stosowanie jest bezpieczne dla większości osób, jeżeli założenia keto diety są prawidłowo realizowane.
Stosowanie diety ketogenicznej powinno być skonsultowane ze specjalistą keto diety lub z lekarzem w przypadku:
- osób stosujących leki na cukrzycę
- osób przyjmujących leki na nadciśnienie
- kobiet karmiących piersią
Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?
Stosując dietę ketogeniczną należy wykluczyć z jadłospisu dania i produkty, które zawierają węglowodany. Oznacza to rezygnację:
- z cukru: słodyczy, mleka, piwa, syropu klonowego, miodu, soków owocowych, owoców o wysokiej zawartości węglowodanów, lodów, czekolady, napojów gazowanych
- z produktów skrobiowych: pieczywa, ryżu, kaszy, płatków śniadaniowych, makaronu, ziemniaków, grochu, fasoli typu jaś, marchewki, chipsów, krakersów, frytek, fast foodów
- ze słodzików i deserów
Bezwzględnie należy zrezygnować ze spożywania dań typu fast food czy produktów typu light.
A co można jeść?
Na szczęście keto dieta to nie tylko rezygnacja z produktów wysokowęglowodanowych. Lista produktów, z których można korzystać przygotowując posiłki jest naprawdę długa i daje mnóstwo możliwości:
- ryby: tłuste ryby pieczone, smażone lub surowe
- tłuszcze: olej z awokado, kokosowy czy z orzechów arachidowych, oliwa z oliwek, smalec, łój, masło
- owoce niskowęglowodanowe: arbuz, borówki, truskawki, jeżyny, maliny, jagody
- mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, baranina, boczek, cielęcina, tłusty drób ze skórą
- nabiał: ser feta, jajka, sery pleśniowe, majonez o niskiej zawartości węglowodanów, parmezan, tłusta śmietana, ser bałkański, mozzarella, tłuste sery żółte
- warzywa niskowęglowodanowe: różne gatunki sałaty (np. rzymska, roszponka, lodowa, masłowa), różne gatunki kapusty (np. pekińska, pak-choi), kiszonki, kalarepa, brokuły, cukinia, bakłażan, szpinak, pomidory, ogórki, szparagi, kalafior, pieczarki, seler, szczypior,
- orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzech kokosowy, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
Przykładowe dania ketogeniczne
Dieta keto oznacza bardzo dużą różnorodność w kwestii przygotowywania posiłków. Można korzystać z gotowych przepisów, inspirować się nimi i je modyfikować lub tworzyć całkowicie autorskie dania ketogeniczne.
Przykładowe posiłki, które można jeść na keto diecie to:
- zupa pomidorowa z grillowanym serem halloumi
- zapiekany kalafior z kurczakiem i sosem serowym
- kremowe curry z polędwicą wieprzową
- paprykowy kurczak z podpiekanym kalafiorem
- jajecznica na boczku z pieczarkami i pomidorami
- pieczona golonka z sosem chrzanowym i ogórkiem kiszonym
- makaron konjac z mięsem mielonym w pomidorach, zapiekany serem żółtym
Więcej pomysłów na keto posiłki można znaleźć NA TEJ STRONIE.
Post przerywany - jak go stosować?
To okresowe, zamierzone i celowe powstrzymywanie się od spożywania posiłków. Zadaniem postu przerywanego jest przyspieszenie procesu keto adaptacji, zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, uruchomienie procesu autofagii, czyli samonaprawy organizmu poprzez usunięcie uszkodzonych i martwych komórek. Dzięki stosowaniu postu przerywanego zwiększamy szanse na cofnięcie cukrzycy typu 2 i insulinooporności, poprawiamy pracę mózgu i zdolność koncentracji, pozbywamy się stanów zapalnych organizmu.
Klasyczne formy stosowania postu przerywanego to 16:8 i 20:4, czyli 16 lub 20 godzin powstrzymywania się od spożywania posiłków i 8 lub 4 godziny okna żywieniowego. Okno żywieniowe oznacza czas, w którym można spożywać jeden, dwa lub trzy posiłki ketogeniczne - oczywiście w umiarze, do syta.
Czy post przerywany jest dla każdego?
Post przerywany jest dobrym rozwiązaniem PRAWIE dla każdego. Osoby, które nie powinny stosować postu przerywanego to:
- osoby z niedowagą
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące piersią
- osoby poniżej 18. roku życia
Osoby, które mogą stosować post przerywany pod nadzorem lekarza lub specjalisty żywienia ketogenicznego to:
- cukrzycy
- osoby przyjmujące leki
- osoby cierpiące na dnę moczanową
- osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego
Aby dowiedzieć się więcej o stosowaniu diety ketogenicznej i postu przerywanego warto zapoznać się z materiałami dostępnymi na stronie KetoDietetyk.pl.
