|
fot. Konrad Łaszczyński FOTO360" |
Jak to działa?
Lekcje aeroboxu charakteryzuje umiejętnie połączony zestaw ciosów i kopnięć. Jest to trening całego ciała, który poprawia kondycję i koordynację ruchową, wzmacnia siłę mięśni i uelastycznia ciało. Dzięki temu ruchy stają się szybkie, a sylwetka (co chyba najważniejsze) – sprężysta i smukła.
Praca rąk świetnie kształtuje ramiona, talię i mięśnie brzucha. Kopnięcia także angażują mięśnie brzucha, podobnie jak pośladków, ud i łydek. Konieczność utrzymywania prawidłowej postawy poprawia stabilizację kręgosłupa. Ćwiczenia dynamiczne przeplatają się ze statycznymi, doskonale wpływającymi na równowagę. Napięcia mięśni oraz duża liczba ciosów, kopnięć i podskoków zapewniają wysoki wydatek energetyczny. Od umiejętności prowadzącego zależy prawidłowe zaprogramowanie stref wysiłku, tak aby trwająca zazwyczaj 60 minut lekcja mogła być jednocześnie treningiem spalającym tkankę tłuszczową oraz poprawiającym kondycję i siłę.
Bez rozgrzewki ani rusz
Aerobox, jak każde zajęcia fitness, zaczyna się od rozgrzewki, która powinna trwać ok. 10–15 minut, polegającej na typowych ćwiczeniach aerobikowych, do których stopniowo dołącza się elementy charakterystyczne dla sztuk walki, a kończy się krótkimi ćwiczeniami rozciągającymi, jeszcze dokładniej przygotowującymi mięśnie do dalszego wysiłku. Przy tym rodzaju zajęć rozgrzewka jest szczególnie ważna – ze względu na charakter późniejszej pracy. Wymachy nóg, uderzenia i podskoki bez dokładnego, rzetelnego rozgrzania całego ciała groziłyby kontuzją. Dlatego spóźnienia są absolutnie niewskazane. Lepiej już zrezygnować z treningu, niż dołączać do grupy w środku zajęć, z pominięciem części rozgrzewającej.
Zasadnicza faza zajęć
Faza główna lekcji trwa od 25 do 40 minut. Zależnie od stopnia zaawansowania ćwiczących pojedyncze kroki łączy się w mniej lub bardziej skomplikowane kombinacje. Dużym problemem na początku jest umiejętne, automatyczne wyprowadzanie kopnięć i uderzeń. Z czasem jednak uczestnicy zauważają, że wykonanie ruchu „z biodra” wychodzi naturalnie. Bardzo dobre efekty można uzyskać wprowadzając tzw. interwały, czyli okresy ćwiczenia na przemian z dużą i z mniejszą intensywnością. Dzięki temu poprawia się szybkość, wytrzymałość i siła, a organizm zostaje zmuszony do zróżnicowanego wysiłku. Nie zapominajmy, że zwiększony wysiłek w formie interwałowej znacznie podnosi metabolizm, dzięki czemu intensywnie spalana jest tkanka tłuszczowa. Po zasadniczej, najbardziej intensywnej części zajęć, stopniowo zmniejsza się intensywność i uspokaja tętno, a na koniec – dokładnie rozciąga mięśnie. Czasami po części głównej wprowadza się również ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, rąk i brzucha. Absolutnie nie wolno uciekać do domu i opuszczać tej części treningu. Stretching to tylko kilka minut, które pozwolą uniknąć kontuzji i poprawią elastyczność ciała. Również ta chwila sprawi, że następnego dnia tzw. zakwasy mogą być znacznie mniej odczuwalne. Na zajęciach aeroboxu często spotkać możemy inny sposób rozciągania czy ćwiczeń mięśni brzucha. Może być on zbliżony do podobnych elementów, które możemy zobaczyć na specjalistycznych treningach, np. karate. Pozwala to nam dokładniej rozciągnąć angażowane mięśnie, a w przypadku brzucha uruchomić nieco już „uśpione” włókna mięśniowe, przyzwyczajone do zwykłych fitnessowych brzuszków. W tej części lekcji możemy również prowadzić ćwiczenia w parach, które dodatkowo uatrakcyjnią te zajęcia i przysłużą się większej integracji osób wspólnie ćwiczących.
Gdzie i jak ćwiczyć?
W Polsce aerobox jest obecny prawie w każdym fitness klubie. Nie ma jednak jednej szkoły ani jednego sposobu prowadzenia zajęć. W dużej mierze zależy to od wcześniejszych doświadczeń instruktorów. Specyfika ruchów, intensywność i szybkość lekcji wymaga od prowadzących bardzo dobrego przygotowania technicznego (tego niestety czasem brakuje), a także fizycznego i pedagogicznego. Ważna jest również osobowość instruktora, który musi pociągnąć za sobą grupę, odpowiednio motywując uczestników do naprawdę intensywnej pracy połączonej z dobrą zabawą.
[-------]
Instruktorzy fitness mający doświadczenia ze sztukami walki są bardziej wyczuleni na technikę wykonywanych ćwiczeń i ich dokładność, co wiąże się z bezpieczeństwem i komfortem ćwiczących. Zajęcia z takimi prowadzącymi mają też więcej wspólnego z pierwotną formą, czyli tae-bo. Jest więc tu więcej uderzeń i kopnięć – czyli tego, co wyróżnia aerobox spośród ogromnej liczby pozostałych form fitnessu. Inni instruktorzy preferują kroki aerobikowe, w które wplatają tylko nieliczne kopnięcia i uderzenia. Wybór odpowiedniego rodzaju i formy zajęć należy do ćwiczących.
Instruktor idealny
Osobiście polecałbym instruktorów należących do tej pierwszej grupy, którzy z pewnością zadbają o bezpieczeństwo. Ryzyko kontuzji jest niestety duże, a zniwelować je może jedynie doświadczony instruktor. Dlatego przed zapisaniem się na zajęcia trzeba zwrócić uwagę, kto je prowadzi i czy ma do tego odpowiednie przygotowanie. Stanowczo odradzam zajęcia aeroboxu pod okiem doświadczonych w sztukach walk zawodników, przenoszących na salę fitness wszystkie techniki, które znają. Należy bowiem pamiętać, że klienci ćwiczący nawet dwa–trzy razy w tygodniu, nigdy nie będą na takim poziomie sprawności, jak zawodnicy startujący w zawodach i trenujący wyczynowo kilka razy… dziennie.
Dlatego też szkoląc instruktorów, pragnących prowadzić zajęcia aeroboxingu, zawsze zwracam uwagę na idealną technikę i umiejętność nauczenia jej. Na szkoleniach też niestety widać, kto tych zajęć nigdy prowadzić nie będzie. Instruktor, który chciałby dołożyć kolejny papierek do swojej kolekcji certyfikatów, powinien raczej o takim szkoleniu i takich zajęciach zapomnieć. Tylko osoba odpowiedzialna za klientów, której zależy na ciągłym doskonaleniu techniki własnej i grupy, oraz należycie dbająca o bezpieczeństwo ćwiczących, może z powodzeniem prowadzić lekcje aeroboxu. Właśnie tymi kryteriami, jako osoba rekrutująca w wielu już klubach w Polsce, kieruję się przy wyborze instruktorów do pracy.
| fot. Konrad Łaszczyński FOTO360" |
Kiedy uzyskamy efekty?
Jako instruktor uprzedzam, że trening początkowo wydaje się trudny i męczący, a ruchy tułowia nienaturalne. Problemem dla początkujących jest również koordynacja – płynne i swobodne łączenie ruchów rąk i nóg. Ta część niewątpliwie sprawia najwięcej trudności. Jednak po pewnym czasie taka forma ruchu okazuje się dość łatwa do naśladowania. Wszyscy zauważają, że kondycja stopniowo poprawia się, a nad krokami można coraz lepiej panować. Większa świadomość własnego ciała pozwala skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń i odkryć ogromną przyjemność z takiej właśnie formy zajęć. Ich intensywność i stopień trudności powinny być – i oczywiście są – dopasowywane do poziomu grupy. Aeroboxing można byłoby ćwiczyć kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie – zależy to tylko od poziomu sprawności i preferencji ćwiczących. Najczęściej jednak możemy spotkać ich w klubach maksymalnie dwa razy w tygodniu. Jest to związane z wysoką intensywnością tych zajęć, a przez to mniejszą na nich frekwencją. Mimo że klubowicze deklarują, iż chcą się zmęczyć, to jednak większość z nich decyduje się na zajęcia mniej intensywne. A szkoda, bo pierwsze efekty widać już po paru tygodniach treningu. Żelazna kondycja, znakomita koordynacja ruchowa i wysportowana, proporcjonalna sylwetka – to ważne, ale niejedyne efekty ćwiczeń. Równie ważna jest ogólna poprawa samopoczucia. Aeroboxing działa też na naszą psychikę. Na tych zajęciach lepiej niż na jakichkolwiek innych można wyładować wszelkie negatywne emocje i stresy życia codziennego. Po scysji z przełożonym, kłótni z partnerem albo telewizyjnym występie nielubianego polityka cień, z którym „walczymy”, może zyskać całkiem realny kształt. Wystarczy odrobina wyobraźni. Podsumowując: wszystkie komponenty treningu powodują, że aerobox – wspaniała forma ruchu z wielkiej rodziny zajęć fitness – jest bardzo popularny na całym świecie. Mogą go uprawiać wszyscy: starsi i młodsi, kobiety i mężczyźni. Panom ta forma ruchu wydaje się bardziej przystępna, dzięki czemu liczniej i śmielej zaglądają do sal fitness.
* Aerobox – historia w pigułce
Prekursorem takich ćwiczeń jest Billy Blanks, mistrz świata w karate i aktor filmów akcji. Korzystając z doświadczeń w sztukach walki, dodał kroki z aerobiku i tańca do elementów karate, taekwondo, kick-boxingu, a później połączył wszystko w całość. Tak narodziło się tae-bo, najbardziej popularna w Stanach Zjednoczonych forma aerobiku. W 1989 r. powstał The Billy Blanks World Training Center, który do dziś jest głównym ośrodkiem propagowania i nauczania tej formy ćwiczeń. Przyjeżdżają tam instruktorzy z całego świata, by zdobywać umiejętności pod okiem Blanksa. Do tego grona wyróżnionych należy Kenneth Leeuwin z Holandii, który otrzymał autoryzację na Europę. Nazwa tae-bo jest zastrzeżona. Dlatego kluby nieposiadające autoryzacji używają jej różnych zamienników.
Piotr Pawłowski**
** Piotr Pawłowski Szkoleniowiec fitness, prezenter, współzałożyciel szkoły fitness – Masters, www. masters- fitness.pl. Od 15 lat pasjonat fitness, wcześniej przez lata czynny zawodnik i trener kick-boxingu i taekwondo. Posiadacz tytułu Master APF Instructor – najwyższego wyróżnienia w polskim fitnessie. Przez ostatnie lata jako manager tworzy struktur w największych klubach w Polsce (w tym również sieciowych). Obecnie doradca ds. inwestycji fitness www.twojfitness.com
artykuł pojawił się w czasopiśmie branżowym body LIFE
www.fit.pl
