Od swojego debiutu przeszła już wiele modyfikacji chemicznych i obecnie jest dostępna w kilku postaciach, mających na celu zwiększenie jej wchłanialności.Czym jest kreatyna?
Kreatyna od 15 lat jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, stosowana jest niemalże we wszystkich dyscyplinach. Dlaczego? Bierze udział w transporcie i odbudowie ATP. ATP pełni funkcję nośnika energii w naszym organizmie, bez niego przebieg większości reakcji, poczynając od prostych syntez po skurcz mięśnia, byłby niemożliwy. Kreatyna dzięki umiejętności wiązania grup fosforanowych (przemienia się wtedy w fosfokreatynę) uczestniczy w transporcie i odbudowie ATP. Ponadto, kreatyna zwiększa tempo syntezy protein – dzięki zwiększeniu ilości wody zatrzymywanej w komórkach mięśniowych, przyczynia się do powstania bardziej anabolicznego środowiska. Hamuje również katabolizm – dzięki swoim zdolnościom buforującym pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH w mięśniach. Jest to o tyle istotne, że większość enzymów, odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej, może działać tylko w bardzo kwaśnym środowisku. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne – pomaga zwalczyć niebezpieczne dla zdrowia wolne rodniki. Dodatkowo zapobiega szeregowi szkodliwych efektów powstających z powodu utleniania w trakcie wysiłku.
Kreatynowe mity
Wokół kreatyny istnieje chyba najwięcej mitów związanych z jej użytkowaniem oraz własnościami. Najpowszechniejszym mitem jest chyba uszkodzenie nerek powodowane przez suplementowanie się kreatyną. Wyjaśnijmy sobie jedno: podwyższona kinaza kreatyninowa (CPK) nie świadczy wcale o uszkodzeniu nerek. Oznacza to jedynie, że minęła już faza nasycenia tym środkiem i organizm nie przyjmuje już takiej dawki jak na początku. W związku z tym, kreatyna nie jest już tak chętnie wchłaniana przez mięśnie i z tego powodu nerki mocniej pracują przy metabolizowaniu jej, co właśnie jest powodem podwyższonej kinazy kreatyninowej w teście krwi. Dowiedziono naukowo, że do uszkodzenia nerek potrzeba niebotycznej ilości kreatyny, która z całą pewnością jest praktycznie nie do spożycia, bo przewyższa prawie dziesięciokrotnie ilość stosowaną w fazie ładowania. Z tego wynika, że jeśli nie jesteśmy zmutowanymi pochłaniaczami 200 gramów kreatyny na dobę, nie musimy się obawiać o kondycję naszych nerek. Drugim, niestety bardzo powszechnym mitem rozpowszechnionym wśród laików oraz nowicjuszy kulturystycznych jest pogląd, że kreatyna sama w sobie powoduje hiperplazję (rozrost) mięśni. Często spotyka się ludzi uskarżających się na brak zwiększenia masy podczas suplementacji kreatyną. Spytani o plan treningowy, odpowiadają zdziwieni „jaki plan?”. Być może reklama jest dźwignią handlu, lecz bywa i tak, że naiwne, niezaznajomione osoby dają się łatwo omamić sloganami marketingowymi. Chwytliwe teksty jak „zwiększ siłę o 40%” czy „ zdobądź 10 kilogramów suchej masy w 4 tygodnie!” wpływają w istotny sposób na oczekiwania potencjalnego klienta, których suplement sam w sobie zaspokoić nie jest po prostu w stanie. Jednakże dziwiące są takie domysły, bo odnosząc taką tezę do realiów, doszlibyśmy do wniosku, że na ulicach powinno roić się od nabitych, 100-kilogramowych osiłków.
Ewolucja kreatyny – od monohydratu do glukonianu
Kreatyna dostępna jest już od stosunkowo długiego czasu, mamy więc sporą wiedzę na temat tego, jak ona działa. Myślę, że można śmiało stwierdzić, że kreatyna jest najdokładniej przebadanym składnikiem suplementów. Kreatyna przeszła wiele zmian strukturalnych przez 15 lat swojego istnienia, ale zmiany dotyczą także sposobu administracji. Na rynku mamy dostęp do proszków monohydratu kreatyny, ale także stacków kreatynowych. Stacki to połączenia kilku rodzajów kreatyn. Mamy także dostęp do porcji kreatyny zamkniętych w żelatynowych kapsułkach, dla łatwiejszej administracji.
[-------]
Monohydrat kreatyny to bez wątpienia najpopularniejszy suplement ostatniej dekady. Opracowany w 1992 roku szybko stał się suplementem numer 1 praktycznie we wszystkich dyscyplinach sportowych. Dlaczego? Bo faktycznie działa! O skuteczności monohydratu kreatyny przekonały się już miliony sportowców na całym świecie. Wielokrotnie badany pod kątem użyteczności dla sportowców wykazał to, o czym trenerzy i osoby ćwiczące donosili od początku. Monohydrat kreatyny zwiększa wytwarzanie ATP, czyli podstawowej i najważniejszej substancji energetycznej dla komórek. Jego stosowanie powoduje zwiększenie wytrzymałości oraz masy i siły mięśni. Monohydrat jednakże ma kilka wad. Pierwszą z nich jest powodowanie dosyć sporej retencji wody podskórnej (zwłaszcza ze zwiększonym spożywaniem sodu) co skutkuje „zalanym” wyglądem. Aby zminimalizować to zjawisko, należy ograniczyć spożycie soli kuchennej, węglowodanów prostych (cukrów). Można także dołączyć łagodny diuretyk jak uva ursi (mącznica lekarska). Drugim minusem monohydratu jest jego stosunkowo niska pojemność buforowa. Badania naukowe dowiodły, że w zetknięciu z kwaśnym środowiskiem, monohydrat łatwo ulega nieodwracalnej przemianie w kreatyninę, w związku z czym mniejsza część całej dawki zostaje przyswojona przez organizm.
Kre-Alkalyn jest to opatentowany suplement, który powstał w wyniku odkrycia niestabilności popularnego środka, jakim jest monohydrat kreatyny. W toku intensywnych badań okazało się, że monohydrat po kontakcie z cieczą ulega w większości natychmiastowej konwersji do kreatyniny, toksycznej substancji wydalanej przez nerki. Kre-Alkalyn rozwiązuje ten problem, gdyż jest substancją buforowaną (chronioną przed zmianami pH), co zapewnia jej maksymalne przyswajanie i trwałość. Kre-Alkalyn to pierwszy środek, który oferuje sportowcom kreatynę, która jest w 100% stabilna, nie rozpada się na kreatyninę i jest efektywnie wchłaniania w krwiobiegu. W istocie 1 g Kre-Alkalyn odpowiada przyjęciu 10 g monohydratu kreatyny, co pozwala sportowcom na spożywanie znacznie mniejszych ilości tego produktu przy jednoczesnym doświadczaniu jeszcze lepszych efektów. Co więcej, nie dostarczasz do organizmu toksycznej kreatyniny, która niekiedy powoduje szereg skutków ubocznych – bóle brzucha, skurcze żołądka, opuchnięty wygląd. Kre-Alkalyn to pełna moc kreatyny, bez skutków ubocznych, polecana szczególnie osobom, na których nie działa tradycyjny monohydrat kreatyny.
Trójmolekularny jabłczan kreatyny jest wysoce stabilną formą kreatyny co ma przełożenie na zwiększenie jej biodostępności w stosunku do tradycyjnego monohydratu kreatyny. Forma ta powstaje przez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas ten występuje naturalnie w cyklu Krebsa co oznacza, że pełnie ważną rolę w procesie produkcji energii. Kwas jabłkowy połączony z kreatyną gwarantuje dużo bardziej zwiększoną produkcję ATP niż w przypadku zwykłego monohydratu. Dodatkowo nie wymaga fazy ładownia oraz nie powoduje retencji wody.
Ester etylowy kreatyny to nowa, stabilna postać kreatyny. Dzięki temu powstaje związek niekonwertujący do nieaktywnej kreatyniny w wodzie i soku żołądkowym, co ma miejsce podczas suplementacji zwykłym monohydratem kreatyny. Ponadto, jak wskazują badania, ester etylowy kreatyny lepiej wchłania się do tkanki mięśniowej.
Magnezowy chelat kreatyny oraz chlorowodorek estru etylowego kreatyny są bardzo często łączone ze sobą w stackach kreatynowych. Chelaty to związki pierścieniowe o bardzo dużej odporności na czynniki chemiczne. Fakt, że w pierścieniu chylatowym występuje magnez, nie jest przypadkowy, ponieważ pierwiastek ten reguluje skurcze serca i normuje ciśnienie krwi. Magnezowy chelat kreatyny pomaga chronić serce zarówno w sposób bezpośredni, ponieważ w sercu występuje duże stężenie kreatyny, jak i pośrednio poprzez regulowanie poziomu cholesterolu i ochronę przed skutkami nadmiernego stresu.
[-------]
Glukonian kreatyny jest najnowszą opracowaną formą kreatyny i prawdopodobnie okaże się być również najbardziej efektywną formą. Opracowana przez Bruce'a Kneller’a formuła zawiera jony kreatyny związane z jonami glukozy. Skutkuje to tym, że związek wchłania się tą samą drogą co glukoza (na drodze transportu biernego, a więc łatwo i niemalże w całości), łatwo rozpuszcza się w wodzie, dobrze smakuje i co najważniejsze wydaje się być najbardziej efektywną formą kreatyny jaka kiedykolwiek została stworzona. Powód jest prosty: większość form kreatyny dostaje się do krwi używając jednofazowego systemu wchłaniania – formy te działają dobrze, niektóre nawet bardzo dobrze, ale żadna z nich nie zapewnia optymalnej ani maksymalnej absorpcji.Dla przykładu – Ester Etylowy Kreatyny (CEE) używa estru etylowego aby dostarczyć kreatynę do krwi i w konsekwencji do mięśni (i robi to bardzo dobrze) jednak kiedy cząsteczka się jonizuje w twoim organizmie zostaje kreatyna (dobrze) i alkohol etylowy – etanol (nie za dobrze). Powoduje to, że nie ma „dopalacza”, który dostarczyłby kreatynę do mięśni szybciej lub z większą siłą, przez co dostaje się ona do mięśni w ilości dużo mniejszej niż wynosi optymalne lub maksymalne zapotrzebowanie. W przypadku glukonianu kreatyny związkiem transportującym jest glukoza, która bardzo dobrze wchłania się z układu pokarmowego. Kiedy cząsteczka się podzieli, w organizmie zostaje kreatyna i glukoza (dużo bardziej przydatny związek niż etanol), która powoduje wyrzut insuliny transportującej składniki odżywcze, w tym kreatynę prosto do komórek mięśniowych szybko i z dużą siłą. Ten dwufazowy system jest unikalny wśród wszystkich produktów kreatynowych dostępnych na rynku.
Ciekawostka: Suplementy bogate w cukry działają równie skutecznie jak kreatyna
Monohydrat kreatyny poprawia osiągi w wielu sportach wymagających siły, szczególnie zaś w tych wymagających powtarzającego się wysiłku o dużej intensywności. Suplement ten zwiększa poziom fosforanu kreatyny w mięśniach. Fosforan kreatyny to swego rodzaju paliwo umożliwiające skurcze mięśni i inne ważne funkcje komórkowe. Podtrzymanie poziomu fosforanu kreatyny nawet przez ułamek sekundy ma wielki wpływ na osiągane wyniki. Niestety u wielu osób kreatyna wywołuje wzrost wagi, a ponadto jest ona relatywnie droga. Badacze z Georgia State University stwierdzili podczas pięciodniowego badania, że suplementy węglowodanowe dostarczane w ilości 250 kcal dziennie są tak samo skuteczne jak kreatyna w ilości 25 g dziennie, jeśli chodzi o podtrzymywanie wysokości skoku podczas wyskoków w górę wykonywanych w dwóch seriach po 10 powtórzeń. Podczas gdy suplementy kreatynowe oraz zawierające duże dawki węglowodanów poprawiły osiągi, suplementy niskowęglowodanowe (100 kcal dziennie) oraz placebo bez wartości odżywczych nie miały takich skutków. Wyniki te są bardzo interesujące, jednak zanim będzie je można zastosować w praktyce konieczne są jeszcze dodatkowe badania.
[-------]
Kreatynowe dodatki
Poprzez kreatynowe dodatki rozumiemy składniki mające na celu podniesienie jej wchłanialności, oraz syntetyzowanie endogennej (własnej) kreatyny w mięśniach.
| L-glutamina | Glutamina znacząco poprawia regenerację komórek, oraz poprawia wykorzystanie białek i odbudowę glikogenu (cukru mięśniowego, głównego źródła energii dla organizmu).Glutamina jest najbardziej obficie występującym aminokwasem w ciele człowieka. Podczas wysiłku organizm rozbija mięśnie, by uwolnić z nich glutaminę. Jednak zwiększenie jej ilości przed treningiem zmniejsza ten proces, jednocześnie pozwalając na zachowanie większej ilości masy mięśniowej. Glutamina jest również antyoksydantem – zmniejsza ilość wolnych rodników |
| Mikronizowana tauryna | Tauryna posiada właściwości rozpraszania tlenku azotu, co zwiększa przepływ krwi przez naczynia do komórek mięśniowych dając w rezultacie lepsze wchłanianie do komórek kreatyny, aminokwasów i glukozy, usprawnioną regenerację, zwiększoną syntezę białek i lepszą pompę na treningu |
| ALA | Używany w sporcie od 1992 roku, kwas alfa liponowy pomaga w transporcie substancji odżywczych do mięśni. Sprawia że ester etylowy jabłczany kreatyny trafia dokładnie tam, gdzie powinien trafić. ALA jest również wyjątkowo silnym antyoksydantem – pomaga usuwać wolne rodniki, a także ma znaczący wpływ na regenerację |
| Dekstroza | Optymalizuje wydzielanie insuliny. Insulina to hormon mający kluczowe znaczenie we wprowadzaniu kreatyny do mięśni. Dekstroza posiada wysoki indeks glikemiczny i warunkuje mocny wyrzut insuliny, co właśnie powoduje wtłaczanie kreatyny do krwioobiegu |
| Betaina | Betaina jest dodatkiem kreatynowym mającym na celu maksymalizowanie hipertoniczności komórkowej (wchłanianie płynu do jej wnętrza). Dzięki temu mięśnie są lepiej nawadniane i bardziej podatne na regenerację |
| Chrom | Chrom jest ostatnim dodatkiem do tego suplementu. Chrom pomaga w manipulowaniu stężeniem glukozy w krwiobiegu w odpowiedzi na przyspieszenie przemian anabolicznych. Słowem – pomaga kreatynie dostać się do komórki. Chrom zawarty w formie chelatu, co poprawia jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym |
Jak powinno się stosować kreatynę?
Kreatynę powinno się przyjmować na pusty żołądek. W zależności od jej formy można także dodać dekstrozy lub soku o wysokim indeksie glikemicznym (winogronowy nadaje się idealnie). Istotny jest także czas suplementacji kreatyną. Nie powinien on być krótszy niż 4 tygodnie, ani dłuższy niż 8 tygodni. Po dłuższym stosowaniu mięśnie po prostu przestają się uwrażliwiać na kreatynę. Także przerwa pomiędzy cyklami na kreatynie powinna wynosić co najmniej 3 miesiące.
Jakub Mauricz - trener personalny
www.fit.pl
