W porze letniej wzrasta nasza ochota na aktywność fizyczną. Wiele osób decyduje się na ćwiczenia w domu, na siłowni, zaczyna biegać – na przykład z nadzieją na uzyskanie szczuplejszej sylwetki przed wakacjami. Jednak taka aktywność „niedzielnych sportowców” grozi urazami. Jak zabrać się do tego z głową i jakie urazy występują z największą częstotliwością?
Obecnie bardzo modne jest bieganie, więc warto na początek wspomnieć o urazach, jakie może to powodować: to przede wszystkim skręcenia, zwichnięcia i naderwania.
Te skręcenia dotyczą przede wszystkim kończyn dolnych?
Tak, są to urazy stawu skokowego. Podobne kontuzje pojawiają się również podczas gry w piłkę nożną. Czynnikiem potęgującym ryzyko tego typu urazów jest twarda nawierzchnia. Nie da się również nie wspomnieć o kolanach. Często obserwujemy zerwanie lub uszkodzenie ACL – więzadła krzyżowego przedniego. Natomiast gdy wybieramy się na siłownię, trzeba liczyć się z naciągnięciami albo naderwaniami mięśniowymi związanymi z dużym obciążeniem, jeśli będziemy ćwiczyć bez odpowiedniego przygotowania.
A jak rozpoznamy takie naciągnięcie lub naderwanie? Jak możemy sobie wtedy pomóc?
To kwestia indywidualna, ale przede wszystkim odczuwamy ból, który rozchodzi się promieniująco po kończynie. Należy wtedy od razu zaprzestać ćwiczeń i schłodzić obolałe miejsce. W przypadku krwiaka stosujemy maści łagodzące. Przy takich urazach często potrzebne jest USG, a nawet rehabilitacja.
Jak można zapobiegać kontuzjom?
Podstawowym elementem jest rozgrzewka. To działanie profilaktyczne, bez którego nie powinno się rozpoczynać żadnej aktywności sportowej. Poza tym powinniśmy „mierzyć siły na zamiary”. Gdy zaczynamy przygodę z bieganiem – należy stopniować wysiłek fizyczny, czyli np. przeplatać trucht marszem, a nie od razu startować na 5 km. Jeśli zaczniemy od przebiegnięcia dużego dystansu, na pewno nabawimy się kontuzji.
Ważne jest też regularne rolowanie mięśni. Proponuję robić to wieczorem, gdy np. planujemy biegać następnego dnia rano. Raczej nie bezpośrednio po wysiłku fizycznym, ponieważ mięsnie są zakwaszone i nie dokładajmy im jeszcze bardziej , wskazana jest więc przerwa co najmniej kilkugodzinna. Oprócz powyższych zaleceń istotne jest odpowiednio dobrane obuwie z amortyzacją, szczególnie w przypadku biegania na twardych nawierzchniach takich jak chodnik. Kiedy się da, wybierajmy miękkie podłoże. Polecam ścieżki leśne. Dobra jest też nawierzchnia tartanowa na boiskach. Kluczowe jest też nawadnianie organizmu w trakcie treningu oraz uzupełnienie witaminy C w przypadku bólu mięśni. Świetnie sprawdzą się tu soki. W przypadku lekkich kontuzji dobrym rozwiązaniem jest taping.
Czym jest taping? Ostatnio jest on chyba bardzo modny?
Taping, inaczej plastrowanie dynamiczne, to jedna z metod terapeutycznych wykorzystywanych przez fizjoterapeutów. Jest to oklejanie specjalnymi, elastycznymi taśmami ściśle określonych obszarów ciała w celu poprawy i rozluźnienia tkanki mięśniowo-powięziowej. Trzeba pamiętać, że taping nie jest lekiem na wszystko, tylko ma działanie wspomagające. Może pełnić role odciążającą dla stawu nie osłabiając siły mięśniowej jak np. orteza.
A czy możemy zaplastrować się sami?
Co prawda plastry dostępne są właściwie wszędzie – zarówno w aptekach jak i Internecie, ale odpowiedź brzmi: nie. Dlaczego? Ponieważ należy odpowiednio naciągnąć , naciąć i nakleić plaster, a to zrobi prawidłowo tylko fizjoterapeuta w profesjonalnym gabinecie medycznym.
Taping jest jednym ze sposobów na urazy, a jak udzielić pierwszej pomocy od razu po kontuzji?
Np. w przypadku stłuczenia stawu, mięśnia pomogą okłady chłodzące tzw. cold packi i nie obciążanie chorego miejsca. Jeśli stłuczenie dotyczy kończyny warto trzymać ja w pozycji uniesionej o około 20cm dzięki temu krew łatwiej odpłynie, a bol i obrzęk będą mniejsze. Przy skręceniu zimne okłady i kończyna powyżej serca, następnie rtg aby wykluczyć złamanie. Jak obrzęk zejdzie warto zrobić usg w celu sprawdzenia czy nie doszło do uszkodzeń tkanek miękkich czyli więzadeł, gdyż później to się przełoży na stabilizację.
A czy zdarzają się kontuzje, których nie zauważamy?
Bardzo często po siłowni boli nas np. bark. Bagatelizujemy ten objaw i początkowo pomaga rozgrzewka, która go niweluje lub łagodzi. Potem jednak nawet rozgrzewka przestaje pomagać, bo w obrębie stawu pojawia się zapalenie. No i uraz gotowy.
Jaki jest średni czas leczenia standardowej kontuzji np. naderwania czy naciągnięcia mięśnia?
To kwestia indywidualna, ale średni czas to ok. 2-3 tygodnie. Zdarzają się jednak naderwania, które leczy się dłużej zależy w jakim stopniu zostały uszkodzone włókna mięśniowe i wtedy czas może się wydłużyć nawet do dwóch miesięcy.
Zbliża się sezon wakacyjny. Jakie kontuzje są w tym okresie najczęstsze, jeśli nie uprawiamy żadnych sportów?
Chodząc po górach – i mam tu na myśli głównie schodzenie - można nabawić się bólu w przedniej części stawu kolanowego . Dzieje się tak najczęściej ,gdyż jest dysbalans mięśniowy i jedna taśma mięśniowa jest zbyt napięta, a druga za słaba . Wiąże się to z nie odpowiednim wzmocnieniem mięśni. Nad morzem najczęściej doświadczamy oparzeń na skutek długiego przebywania na słońcu bez kremu z filtrem.
Dziękujemy za rozmowę.
