rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

Dobra rozgrzewka

Roli rozgrzewki przeceni膰 si臋 nie da - bez niej nie ma zaj臋膰

Roli rozgrzewki przeceni膰 si臋 nie da. Bez niej nie ma zaj臋膰. Niezale偶nie od rodzaju, intensywno艣ci, poziomu trudno艣ci ta cz臋艣膰 lekcji musi zosta膰 potraktowana szalenie powa偶nie. To czas, który trzeba bardzo dok艂adnie i umiej臋tnie wykorzysta膰.

Naszym nadrz臋dnym zadaniem staje si臋 przygotowanie 膰wicz膮cych z nami klientów do intensywnego wysi艂ku. W tym czasie podnosi si臋 t臋tno, krew zaczyna szybciej kr膮偶y膰, wzrasta temperatura cia艂a. To w艂a艣nie wtedy musimy oceni膰 poziom sprawno艣ci 膰wicz膮cych z nami osób, dostosowa膰 rodzaj wykonywanych ruchów i kroków do rodzaju 膰wicze艅, które b臋d膮 prowadzone w g艂ównej cz臋艣ci zaj臋膰. Rozgrzewka musi by膰 bowiem adekwatna do rodzaju prowadzonych zaj臋膰 – inna przed treningiem wytrzyma艂o艣ciowym z choreografi膮, a inna przed wzmacnianiem. To nie czas, który trzeba zaj膮膰, ale który nale偶y dobrze wykorzysta膰.

W czasie pierwszej fazy treningu – czyli w艂a艣nie podczas rozgrzewki – zachodzi w organizmie wiele procesów odpowiedzialnych za przygotowanie organizmu to wysi艂ku. Warunkuj膮 one przyjemny, bezpieczny i bardziej efektywny trening. Pozwalaj膮c sobie na zbyt wiele podczas pierwszych kilku minut zaj臋膰 ryzykujemy nie tylko powa偶n膮 kontuzj膮. Sami powodujemy, 偶e nie osi膮gniemy oczekiwanych rezultatów.

CO SI臉 DZIEJE W ORGANIZMIE PODCZAS PIERWSZYCH MINUT TRENINGU?

Nasz organizm to wielkie laboratorium chemiczne, w którym nieustannie zachodzi mnóstwo ró偶norodnych procesów. Rozpocz臋cie treningu wi膮偶e si臋 zawsze z wi臋kszym zapotrzebowaniem energetycznym. Sk膮d ta potrzebna do pracy energia si臋 bierze? Przede wszystkim z przemian ATP – wysokoenergetycznego zwi膮zku. Poniewa偶 to w艂a艣nie w momencie rozpadu cz膮steczki ATP uwalniana jest energia, potrzebna do wykonania okre艣lonej pracy. Ca艂y problem polega na tym, 偶e zasoby tego drogocennego zwi膮zku s膮 ograniczone i organizm musi go na bie偶膮co „regenerowa膰”.

[-------]
W pierwszych dziewi臋膰dziesi臋ciu sekundach wysi艂ku, energia jest pozyskiwana bezpo艣rednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatny). Jest to proces beztlenowy. Kolejne dziesi臋膰 minut to procesy mieszane - tlenowe i beztlenowe, przy czym mechanizm beztlenowy w tym wypadku, polega na przemianie glukozy do kwasu mlekowego z wytworzeniem niewielkich ilo艣ci ATP. Mechanizm ten jest ma艂o ekonomiczny, ale za to mo偶liwy do uruchomienia niemal natychmiast. Uruchomienie znacznie bardziej efektywnych, a przez to bardziej po偶膮danych, przemian tlenowych wymaga czasu. Polegaj膮 one g艂ównie na wykorzystaniu glukozy w cyklu Krebsa. Powolno艣膰 tego procesu wynika przede wszystkim z jego z艂o偶ono艣ci. Wymagane jest bowiem rozpocz臋cie skomplikowanych procesów biochemicznych z zaanga偶owaniem koenzymów i kofaktorów oraz uruchomieniem 艂a艅cucha oddechowego w mitochondriach. Dlatego w艂a艣nie, udzia艂 tlenowych procesów resyntezy ATP wzrasta stopniowo w czasie trwania wysi艂ku. I to tylko pod warunkiem, 偶e jego intensywno艣膰 nie b臋dzie zbyt wysoka. Przekroczenie dopuszczalnych granic, zw艂aszcza w pierwszych minutach prowadzi do sytuacji, w której organizm nie nad膮偶y czerpa膰 energii z przemian tlenowych i musi wykorzysta膰 rezerwy glukozy i glikogenu komórkowego na drodze produkcji kwasu mlekowego. Zostaj膮 one oczywi艣cie zu偶yte w krótszym czasie, ni偶 jest niezb臋dny do uruchomienia i sprawnego dzia艂ania cyklu Krebsa. W takiej sytuacji mamy do艣膰 zanim tak naprawd臋 zaczniemy trenowa膰!

BIERNY I CZYNNY UK艁AD RUCHU W PIERWSZEJ FAZIE WYSI艁KU

Nasze ko艣ci i mi臋艣nie te偶 potrzebuj膮 rozgrzewki i odpowiedniego traktowania, by dobrze znosi膰 intensywny wysi艂ek, a stawy wymagaj膮, mówi膮c potocznie „naoliwienia”. Po rozpocz臋ciu wysi艂ku komórki 艣luzowe, umiejscowione w obr臋bie torebki stawowej wytwarzaj膮 wi臋ksze ilo艣ci p艂ynu maziowego. Stymuluje je do tego wy偶sze ci艣nienie krwi i wy偶sza temperatura. Dzi臋ki tej substancji, tarcie mi臋dzy powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje si臋 kontrola ruchu. A to z kolei bezpo艣rednio wp艂ywa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym zwi臋kszona temperatura sprawia, 偶e mi臋艣nie staj膮 si臋 bardziej elastyczne, a co za tym idzie znacznie mniej nara偶one na niebezpiecze艅stwo uszkodzenia.

[-------]

DOBRA ROZGRZEWKA W PIGU艁CE

  • Je艣li chcesz profesjonalnie podej艣膰 do tematu pami臋taj, 偶e intensywno艣膰 rozgrzewki nie mo偶e by膰 zbyt wysoka - maksymalnie 50% HRmax
  • D艂ugo艣膰 rozgrzewki to wa偶na sprawa – daj organizmowi minimum 10 minut pami臋taj膮c, 偶e im starsi uczestnicy zaj臋膰 tym d艂u偶szy rozruch
  • Zrezygnuj z kroków o wysokim impakcie – po pierwsze ze wzgl臋du na intensywno艣膰 po drugie z powodu trudno艣ci motorycznej i obci膮偶enia biomechanicznego
  • My艣l o tranzycjach! 艁agodne, naturalne przechodzenie z jednego wzoru kroku do drugiego zapewni bezpieczn膮 prac臋 ca艂emu uk艂adowi ruchu
  • Zrezygnuj ze skomplikowanych motorycznie ruchów czy kroków – s艂abo przygotowane stawy i mi臋艣nie mog膮 tego nie znie艣膰
  • Nie dzia艂aj chaotycznie – ka偶dy ruch i element rozgrzewki musi by膰 przemy艣lany, tak by przygotowywa艂 grup臋 do okre艣lonego rodzaju treningu
  • Obserwuj uczestników zaj臋膰 – postaraj si臋 oceni膰 ich sprawno艣膰 i przygotowanie do zaj臋膰
  • Wymagaj i egzekwuj - ruch ma by膰 poprawny i bezpieczny a postawa prawid艂owa
  • Daj si臋 polubi膰 – je艣li nie zrobisz tego na samym pocz膮tku potem b臋dzie jeszcze trudniej

Agnieszka Czajkowska
Artyku艂 powsta艂 przy wspó艂pracy z
dr n. med. Arkadiuszem Kazimierczakiem
– kadra szkoleniowa AFES

www.fit.pl

tagi: rozgrzewka, trening, fitness, agnieszka czajkowska
Skomentuj ten artyku艂 Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje


Anonimowy |
POZOSTA艁E ARTYKU艁Y Z TEGO DZIA艁U:
Budowa lekcji fitness
Budowa lekcji fitness
Rozci膮ganie
Rozci膮ganie
Wyciszenie
Wyciszenie
Cz臋艣膰 w艂a艣ciwa
Cz臋艣膰 w艂a艣ciwa
Rozgrzewka
Rozgrzewka
Hi-lo combo
Hi-lo combo