rejestracja w fit.plrejestracja
crosscore zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

Dobra rozgrzewka

Roli rozgrzewki przeceni─ç si─Ö nie da - bez niej nie ma zaj─Ö─ç

Roli rozgrzewki przeceni─ç si─Ö nie da. Bez niej nie ma zaj─Ö─ç. Niezale┼╝nie od rodzaju, intensywno┼Ťci, poziomu trudno┼Ťci ta cz─Ö┼Ť─ç lekcji musi zosta─ç potraktowana szalenie powa┼╝nie. To czas, który trzeba bardzo dok┼éadnie i umiej─Ötnie wykorzysta─ç.

Naszym nadrz─Ödnym zadaniem staje si─Ö przygotowanie ─çwicz─ůcych z nami klientów do intensywnego wysi┼éku. W tym czasie podnosi si─Ö t─Ötno, krew zaczyna szybciej kr─ů┼╝y─ç, wzrasta temperatura cia┼éa. To w┼éa┼Ťnie wtedy musimy oceni─ç poziom sprawno┼Ťci ─çwicz─ůcych z nami osób, dostosowa─ç rodzaj wykonywanych ruchów i kroków do rodzaju ─çwicze┼ä, które b─Öd─ů prowadzone w g┼éównej cz─Ö┼Ťci zaj─Ö─ç. Rozgrzewka musi by─ç bowiem adekwatna do rodzaju prowadzonych zaj─Ö─ç – inna przed treningiem wytrzyma┼éo┼Ťciowym z choreografi─ů, a inna przed wzmacnianiem. To nie czas, który trzeba zaj─ů─ç, ale który nale┼╝y dobrze wykorzysta─ç.

W czasie pierwszej fazy treningu – czyli w┼éa┼Ťnie podczas rozgrzewki – zachodzi w organizmie wiele procesów odpowiedzialnych za przygotowanie organizmu to wysi┼éku. Warunkuj─ů one przyjemny, bezpieczny i bardziej efektywny trening. Pozwalaj─ůc sobie na zbyt wiele podczas pierwszych kilku minut zaj─Ö─ç ryzykujemy nie tylko powa┼╝n─ů kontuzj─ů. Sami powodujemy, ┼╝e nie osi─ůgniemy oczekiwanych rezultatów.

CO SI─ś DZIEJE W ORGANIZMIE PODCZAS PIERWSZYCH MINUT TRENINGU?

Nasz organizm to wielkie laboratorium chemiczne, w którym nieustannie zachodzi mnóstwo ró┼╝norodnych procesów. Rozpocz─Öcie treningu wi─ů┼╝e si─Ö zawsze z wi─Ökszym zapotrzebowaniem energetycznym. Sk─ůd ta potrzebna do pracy energia si─Ö bierze? Przede wszystkim z przemian ATP – wysokoenergetycznego zwi─ůzku. Poniewa┼╝ to w┼éa┼Ťnie w momencie rozpadu cz─ůsteczki ATP uwalniana jest energia, potrzebna do wykonania okre┼Ťlonej pracy. Ca┼éy problem polega na tym, ┼╝e zasoby tego drogocennego zwi─ůzku s─ů ograniczone i organizm musi go na bie┼╝─ůco „regenerowa─ç”.

[-------]
W pierwszych dziewi─Ö─çdziesi─Öciu sekundach wysi┼éku, energia jest pozyskiwana bezpo┼Ťrednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatny). Jest to proces beztlenowy. Kolejne dziesi─Ö─ç minut to procesy mieszane - tlenowe i beztlenowe, przy czym mechanizm beztlenowy w tym wypadku, polega na przemianie glukozy do kwasu mlekowego z wytworzeniem niewielkich ilo┼Ťci ATP. Mechanizm ten jest ma┼éo ekonomiczny, ale za to mo┼╝liwy do uruchomienia niemal natychmiast. Uruchomienie znacznie bardziej efektywnych, a przez to bardziej po┼╝─ůdanych, przemian tlenowych wymaga czasu. Polegaj─ů one g┼éównie na wykorzystaniu glukozy w cyklu Krebsa. Powolno┼Ť─ç tego procesu wynika przede wszystkim z jego z┼éo┼╝ono┼Ťci. Wymagane jest bowiem rozpocz─Öcie skomplikowanych procesów biochemicznych z zaanga┼╝owaniem koenzymów i kofaktorów oraz uruchomieniem ┼éa┼äcucha oddechowego w mitochondriach. Dlatego w┼éa┼Ťnie, udzia┼é tlenowych procesów resyntezy ATP wzrasta stopniowo w czasie trwania wysi┼éku. I to tylko pod warunkiem, ┼╝e jego intensywno┼Ť─ç nie b─Ödzie zbyt wysoka. Przekroczenie dopuszczalnych granic, zw┼éaszcza w pierwszych minutach prowadzi do sytuacji, w której organizm nie nad─ů┼╝y czerpa─ç energii z przemian tlenowych i musi wykorzysta─ç rezerwy glukozy i glikogenu komórkowego na drodze produkcji kwasu mlekowego. Zostaj─ů one oczywi┼Ťcie zu┼╝yte w krótszym czasie, ni┼╝ jest niezb─Ödny do uruchomienia i sprawnego dzia┼éania cyklu Krebsa. W takiej sytuacji mamy do┼Ť─ç zanim tak naprawd─Ö zaczniemy trenowa─ç!

BIERNY I CZYNNY UKŁAD RUCHU W PIERWSZEJ FAZIE WYSIŁKU

Nasze ko┼Ťci i mi─Ö┼Ťnie te┼╝ potrzebuj─ů rozgrzewki i odpowiedniego traktowania, by dobrze znosi─ç intensywny wysi┼éek, a stawy wymagaj─ů, mówi─ůc potocznie „naoliwienia”. Po rozpocz─Öciu wysi┼éku komórki ┼Ťluzowe, umiejscowione w obr─Öbie torebki stawowej wytwarzaj─ů wi─Öksze ilo┼Ťci p┼éynu maziowego. Stymuluje je do tego wy┼╝sze ci┼Ťnienie krwi i wy┼╝sza temperatura. Dzi─Öki tej substancji, tarcie mi─Ödzy powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje si─Ö kontrola ruchu. A to z kolei bezpo┼Ťrednio wp┼éywa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym zwi─Ökszona temperatura sprawia, ┼╝e mi─Ö┼Ťnie staj─ů si─Ö bardziej elastyczne, a co za tym idzie znacznie mniej nara┼╝one na niebezpiecze┼ästwo uszkodzenia.

[-------]

DOBRA ROZGRZEWKA W PIGUŁCE

  • Je┼Ťli chcesz profesjonalnie podej┼Ť─ç do tematu pami─Ötaj, ┼╝e intensywno┼Ť─ç rozgrzewki nie mo┼╝e by─ç zbyt wysoka - maksymalnie 50% HRmax
  • D┼éugo┼Ť─ç rozgrzewki to wa┼╝na sprawa – daj organizmowi minimum 10 minut pami─Ötaj─ůc, ┼╝e im starsi uczestnicy zaj─Ö─ç tym d┼éu┼╝szy rozruch
  • Zrezygnuj z kroków o wysokim impakcie – po pierwsze ze wzgl─Ödu na intensywno┼Ť─ç po drugie z powodu trudno┼Ťci motorycznej i obci─ů┼╝enia biomechanicznego
  • My┼Ťl o tranzycjach! ┼üagodne, naturalne przechodzenie z jednego wzoru kroku do drugiego zapewni bezpieczn─ů prac─Ö ca┼éemu uk┼éadowi ruchu
  • Zrezygnuj ze skomplikowanych motorycznie ruchów czy kroków – s┼éabo przygotowane stawy i mi─Ö┼Ťnie mog─ů tego nie znie┼Ť─ç
  • Nie dzia┼éaj chaotycznie – ka┼╝dy ruch i element rozgrzewki musi by─ç przemy┼Ťlany, tak by przygotowywa┼é grup─Ö do okre┼Ťlonego rodzaju treningu
  • Obserwuj uczestników zaj─Ö─ç – postaraj si─Ö oceni─ç ich sprawno┼Ť─ç i przygotowanie do zaj─Ö─ç
  • Wymagaj i egzekwuj - ruch ma by─ç poprawny i bezpieczny a postawa prawid┼éowa
  • Daj si─Ö polubi─ç – je┼Ťli nie zrobisz tego na samym pocz─ůtku potem b─Ödzie jeszcze trudniej

Agnieszka Czajkowska
Artyku┼é powsta┼é przy wspó┼épracy z
dr n. med. Arkadiuszem Kazimierczakiem
– kadra szkoleniowa AFES

www.fit.pl

tagi: rozgrzewka, trening, fitness, agnieszka czajkowska
Skomentuj ten artykuł Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje


Anonimowy |
POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEGO DZIAŁU:
Budowa lekcji fitness
Budowa lekcji fitness
Rozci─ůganie
Rozci─ůganie
Wyciszenie
Wyciszenie
Cz─Ö┼Ť─ç w┼éa┼Ťciwa
Cz─Ö┼Ť─ç w┼éa┼Ťciwa
Rozgrzewka
Rozgrzewka
Hi-lo combo
Hi-lo combo