fit.pl mobile logo

Trening siłowy bez sprzętu. Wykorzystaj własny ciężar

Nie możesz iść na siłownię, a nie masz w domu hantli? Wbrew pozorom nie musisz rezygnować z treningu siłowego. Twoje ciało to doskonały przyrząd do ćwiczeń
Niezależnie, czy chcesz odpocząć od siłowni, czy tylko urozmaicić treningi, poniższe ćwiczenia pomogą ci zastąpić specjalistyczny trening z obciążeniem. Jeśli wątpisz w jego skuteczność, to znaczy, że jeszcze nie spróbowałeś. 

wakacyjny treningSiłowy trening mięśni polega głównie na ich napinaniu i rozluźnianiu przy użyciu ciężarków, ale nacisk nie musi pochodzić od metalowych obciążników. Można do tego wykorzystać to, w co obdarzyła nas natura, czyli masę własnego ciała i siłę grawitacji. 

Wystarczy spojrzeć na profesjonalnych akrobatów, którzy siłownie omijają szerokim łukiem, a muskulatura ich ciała może zawstydzić niejednego „zawodnika” z piwnicznej siłowni. Ich sekretem są ćwiczenia z wykorzystaniem wagi własnego ciała, np. na równoważni czy wysoko zawieszonych obręczach. 

Trening dolnych partii ciała 

1) Przysiad z wyskokiem – 3 serie po 8 powtórzeń 

Ugnij nogi w kolanach i przykucnij w pozycji przysiadu. Wyskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, a lądując zatrzymaj się w półprzysiadzie (kolana ugięte pod kątem 90 stopni). Wytrzymaj 5 sekund i dokończ przysiad. 

2) Step – 3 serie po 20 powtórzeń 

Tradycyjny step siłowy wykonuje się ze sztangą na barkach, ale jeśli ustawisz odpowiednio wysoki stopień i przyspieszysz ćwiczenie możesz osiągnąć podobne rezultaty bez obciążenia.

3) Pełny i półpełny wykrok – 2 serie po 15 powtórzeń 

Wysuń lewą nogę do przodu i stań w pół wykroku. Napnij mięśnie nóg i dokończ wykrok. Powracając do stojącej pozycji znów zatrzymaj się w pół wykroku. 

4) Martwy ciąg – 2 serie po 15 powtórzeń 

Stań prosto, ale ciężar ciała umieść na prawej nodze. W tym samym momencie unieś lewą nogę nad ziemię i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Powtórz to samo z drugą nogą. 

Trening górnych partii ciała 

1) Alternatywne pompki – 3 serie 15 powtórzeń 

Wykonaj standardową pompkę, ale wracając do początkowej pozycji przenieś powoli ciężar ciała na prawą rękę. Gdy plecy będą już maksymalnie wysoko oderwij lewą rękę od ziemi i obróć się na bok. 

2) Podciąganie – 3 zestawy po 15 powtórzeń 

Złap się drążka i wykonaj tradycyjne podciągnięcie. Gdy opuścisz ciało przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. 

3) Opuszczanie – 2 serie po 15 powtórzeń 

Stań tyłem do krzesła i połóż dłonie na jego krawędzi. Przenosząc ciężar ciała na ręce opuść tułów tak nisko jak tylko potrafisz. Unieś jedną nogę do góry, a resztę opuszczeń wykonaj w takiej pozycji. 

4) Leżące podciągnięcia – 2 serie po 15 powtórzeń 

Weź wytrzymały kij od szczotki i połóż go na dwóch rozstawionych krzesłach. Połóż się między nimi i trzymając nogi na podłodze dotknij nosem drążka. 

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl