rejestracja w fit.plrejestracja
reebok live with fire zumba fitness taniec poradnia dietetyczna super Pani twardziel sex i przemoc drabina jakuba fitness projektowanie stron internetowych

Ćwiczenia na zgrabne nogi

Na założenie spódniczki mini masz jeszcze trochę czasu. Mimo, to starań o piękne nogi nie warto odkładać na później. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz sprawić, by latem obejrzał się za tobą każdy facet

 

ćwiczenie na piłce 1 wznosy boczne nóg na piłce

Wznosy boczne nogi w oparciu o piłkę

Ćwiczenie doskonale kształtuje nogi, wzmacnia mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizacyjne.

Układamy się bokiem na piłce, tak by talia jej dotykała. Ręce układamy na piłce, jedna podpieramy się na niej. Unosimy biodra i prostujemy nogi. W tej pozycji unosimy jedną nogę do góry, starając się zachować nieruchomy tułów. Na koniec przyciągnij nogę do siebie, aby się rozciągnąć. Wykonaj po 16-20 powtórzeń na każdą nogę.

wykopy nóg w oparciu o piłkę

Wykopy nóg w oparciu o piłkę

Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizujące, pozwala ukształtować zgrabne nogi.

Kładziemy się na piłce bokiem, tak by talia dotykała piłki. Unosimy nogę znajdującą się na górze na wysokość biodra i wykonujemy wykopy do przodu i do tyłu, nie poruszając tułowiem. Ćwiczenie wykonaj po 16 razy na każdą nogę. Efekt zgrabnych i seksownych nóg gwarantowany.

mostek na piłce wznosy bioder na piłce

Opuszczanie i wznosy bioder w oparciu o piłkę

Ćwiczenie na mięśnie pośladków, ud. Doskonałe na uelastycznienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Siadamy na piłce, z tej pozycji przechodzimy do leżenie, tak by głowa i barki znalazły się na piłce, tułów wraz z biodrami musi tworzyć jedną linię. Dłonie układamy na biodrach. Powoli opuszczamy biodra, do momentu, w którym poczujemy napięcie pośladków. Ćwiczenie powtarzamy 16 razy.

wyprost nóg w oparciu na piłce

Mostek w oparciu o piłkę z unoszeniem nóg

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, dwugłowy uda.

Siadamy na piłce, następnie przechodzimy do leżenia - głowa i barki leżą na piłce, tułów i biodra tworzą jedną linię. Rozłóż ramiona, tak by delikatnie Cię podpierały. Unosimy jedną nogę, tak by znalazła się prostopadle do tułowia, opuszczając nogę na wysokość biodra. Ćwiczenie powtarzamy 12-16 razy na każdą nogę.

wznosy bioder w leżeniu na piłce

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy i czworogłowy.


Kładziemy się na plecach, pięty opieramy na piłce. Prostujemy kolana, unosząc pośladki. Ramiona układamy wzdłuż na podłożu. Unosimy nogę do góry i zataczamy nią okręgi. Wykonaj po 8 powtórzeń do zewnętrznej i 8 powtórzeń do wewnętrznej strony. Następnie zmień nogę.

wznosy nóg w oparciu o piłkę wznosy nóg w leżeniu na piłce 2

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce

Ćwiczenie na mięśnie tylnej części ud i mięśnie pośladkowe.

Kładziemy się na plecach, pięty opieramy o piłkę. Nogi uginamy w kolanach i unosimy biodra. Ramiona na podłożu. Prostujemy jedną nogę, wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, następnie zmieniamy nogę. odstawiamy pięty na piłkę i opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.

ściskanie piłki kolanami

Ściskanie piłki kolanami

Kładziemy się na piłce na brzuchu. Delikatnie przesuwamy się do przodu, aby oprzeć się na rękach, a kolanami ścisnąć piłkę. Piłkę ściskamy przez parę sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtórz 12-16 razy.

 Aleksandra Żelazo

ekspert portalu www.fit.plwww.trenerka.info

tagi: ładne nogi, ćwiczenia, ćwiczenia na ładne nogi, rzeźba nóg, seksowne nogi, zgrabne nogi, łydki, uda, ćwiczenia
Skomentuj ten artykuł Wszystkie komentarze Zobacz inne dyskusje
Czy istnieją ćwiczenia na nogi, dzięki którym schudnę ale moje nogi nie będą za bardzo umięśnione?

dorciaa136 | 2013.06.25, 15:00:34
Czy te ćwiczenia pomagają także na pozbycie się celulitu z nóg i pośladków?

LaraXXX | 2013.06.27, 08:07:15
po jakim czasie wykonywania tych ćwiczeń moje nogi mogą stać się szczuplejsze?

AngE | 2013.06.27, 11:07:57
Do AngE i LaraXXX. Te ćwiczenia są raczej na kształtowanie mięśni nóg i pośladków a nie na odchudzanie.
Żeby spalić tłuszcz z nóg należy wykonywać raczej ćwiczenia aerobowe.

Karii | 2013.06.27, 12:21:46
A co z ćwiczeniami na pupę? Można ćwiczyć podobne zestawy , co ćwiczenia na nogi

maraton | 2013.06.29, 08:07:18
wow wreszcie fajnie ćwiczenia na nogi połączone ze zdjęciami...zaczynam trenować;-)

krzywa_pipka_anny | 2013.06.30, 14:31:16
podobają mi się nogi tej pani;-)

bartoszek | 2013.07.01, 08:07:16
Mam pytanie. Czy takie ćwiczenia na nogi jak zrobię na siłowni w Olsztynie to nie będzie trochę siara?

Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie | 2013.07.01, 09:07:46
do hardcoremaniak z siłowni z Olsztyna: Koleżko, w naszej siłce te ćwiczenia na nogi są prawdziwym hitem. Trenują je wszyscy, bo efekty są na prawdę takie, że aż pośladki pracują.

różowy lolo | 2013.07.02, 09:07:47
do hardcoremaniak z siłowni z Olsztyna:

Koleżko, w zeszłym tygodniu widziałem jak Stachu vel Karczycho wykonywał ten zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki.
I teraz wołają na niego Stachu vel Poślad ;-)

emiliann | 2013.07.02, 09:07:21
do emiliann.
Przekonałeś mnie koleżko. Ćwiczenia na nogi są lepsze na poślady niż karczycho więc zostanę przy swoim martwym ciągu. Ale polecam te ćwiczenia na nogi jakimś fitnesskom co szukają też ćwiczeń na pośladki. Tu mają jedno i drugie.

Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie | 2013.07.02, 09:07:45
lolo i emiliann.
Nie straszcie dziewczyn.
To są ćwiczenia na zgrabne nogi i pośladki.

Typowe ćwiczenia na masę mięśniową wymagaja dużo większych obciążeń, niedostęnych podczas treningu z gumową piłką.



AniaW | 2013.07.02, 09:07:30
Do emiliann.

Koleżko przekonałeś mnie. Ćwiczenia na nogi są też na pośladki a nie karczycho więc zostanę przy martwym ciągu.

Ale polecam te ćwiczenia na nogi jakimś ładnym fitnesskom co szukają też ćwiczeń na pośladki. Tu mają jedno i drugie.

Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie | 2013.07.02, 09:07:37
pier....nie robie nigdy nie będę mieć takich nóg;-(

nina2 | 2013.07.02, 09:07:52
Uwielbiam ćwiczenia w plenerze :) A dzięki tym ćwiczeniom moje nogi, przypominają nogi Pani ze zdjęcia :)

skakanka | 2013.07.02, 10:07:09
Dziękuję Wam za ten zestaw ćwiczeń na nogi :) Zaczęłam ćwiczyć, jest ciężko, ale pierwsze efekty ćwiczeń na nogi widać :)

helka | 2013.07.02, 10:07:55
Super ćwiczenia na nogi.

robek | 2013.07.02, 10:07:10
Czy te ćwiczenia na nogi można wykonywać po operacji na żylaki?

PIĄTUNIO_19 | 2013.07.02, 10:07:05
Na fit.pl jest wiele fajnych zestawów ćwiczeń na nogi i inne części ciała.

avio | 2013.07.02, 10:07:57
> PIĄTUNIO_19
Żylakom sprzyja zasadniczo pozycja stojąca lub siedząca.
Jeżeli zaś chodzi o ćwiczenia to wpływają pozytywnie na krążenie w naczyniach głębokich, o tyle w naczyniach powierzchownych spowodować może pogorszenie krążenia.

Powyższe ćwiczenia na nogi wydaja się jednak jakieś niebezpieczne dla twojego schorzenia.

Jeżeli jednak chciałabyś biegać lub ćwiczyć w pozycji stojącej to najlepiej zaopatrzyć się w specjalne skarpety uciskowe.

emiliann | 2013.07.02, 10:07:49
Do AngE. Z pewnością na efekty będzie trzeba poczekać, ale wynik będzie murowany i wszystkie koleżanki z okolicy padną z zazdrości na widok twoich nóg.

robek | 2013.07.02, 11:07:11
świetny zestaw ćwiczeń z piłką w plenerze :D polecam...

anti21 | 2013.07.02, 11:07:15
rewelacyjny zestawik do wyrzeźbienia kończyn dolnych... możliwy do wykonania zarówno w sali treningowej jak i pod gołym niebem ...coś pięknego...

miki29b | 2013.07.02, 11:07:16
chętnie spróbuje, to coś na co czekałam - piękna pogoda, piłka i mata w domu wiec biorę się i idę ćwiczyć te nogi ...dzięki

żaba0_1 | 2013.07.02, 11:07:47
Ciekawie zapowiadają się te ćwiczenia na nogi. Czy zamiast tej piłki fitball można użyć czegoś innego? Np dwóch ustawionych na sobie kontenerów po piwie? Oczywiście wcześniej opróżnionych ;)

Ściemniacz | 2013.07.02, 11:07:34
to pierwsze ćwiczenie jest mi najtrudniej wykonać, bo tracę równowagę

IW1984 | 2013.07.02, 11:07:57
latem nogi to podstawa wiec te ćwiczenia na pewno znajdą się w moim cyklu treningowym

moniaplas | 2013.07.02, 11:07:08
Do Ściemniacz

Raczej nie możesz wykorzystać kontenerów piwa :) Piłka fitbaal pozwala ci na destabilizację, dzięki czemu więcej mięśni pracuje i ćwiczenia na nogi są skuteczniejsze :)

olik18 | 2013.07.02, 14:07:05
Jak długo można robić te ćwiczenia bez rozrostu mięśni w nogach? Z góry dziękuję za odpowiedź.

gibka | 2013.07.05, 14:07:27
Najważniejsze, by ćwiczyć regularnie, tylko wtedy efekty się będą utrzymywały.
Wyróbcie w sobie dobry nawyk codziennego wykonywania ćwiczeń, a będziecie się mogły pochwalić zgrabnymi nogami przez cały rok, a nie tylko przez miesiąc.

robek | 2013.07.05, 15:07:04
A ja chciałbym trochę umięśnić nogi a nie wyszczuplić. Czy te ćwiczenia wykonywane codziennie przyniosą takie efekty??

comber | 2013.07.05, 15:07:15
Czy przed tymi ćwiczeniami trzeba się rozgrzewać te 20 min by mięśnie zaczęły pracować?
I dopiero potem robić te ćwiczenia?

kalabanga | 2013.07.05, 15:07:40
Dziwne te ćwiczenia.
Raczej bardziej na pośladki niż na nogi

kiełbasa | 2013.07.06, 17:07:29
oczywiście że te ćwiczenia powinny być w dziale "pośladki". Nogi nie za bardzo tu pracują.

kasia333 | 2013.07.06, 19:07:09
Sory ale większość postów dziewczyn pod tym artykułem mnie bawi.

Taki Pudzian aby mieć muskularne nogi, musiał
- przeciągnąć w życiu 100 lokomotyw,
- wykonać 5000 przysiadów z traktorem,
- wciągnąć nosem 3 apteki nielegalnych suplementów,
- ma odpowiednie geny i wielkie jajca [albo przynajmniej miał wielkie jajca jak jeszcze nie wchłonął tych aptek]

a wy boicie się że po wykonaniu tych ćwiczeń na piłeczce będziecie miały nogi jak on?

Brak słów ....




pati | 2013.07.08, 20:07:35
Ja jestem cholernie szczupła, więc chciałabym mieć większe mięśnie na nogach, ale jednocześnie nie schudnąć!

Do tego jednak potrzebne są duże obciążenia a tego nie osiągnę w domu.

Przysiady też odpadają ze względu na chory kręgosłup, więc może spróbuje tych ćwiczeń. Mam nadzieję że nie obciążają kręgosłupa.



julitka | 2013.07.09, 08:07:17
Ja chce tylko nogi odchudzić i wyszczuplić ale żeby to długo nie trwało.
Jak mam to ćwiczyć?

gili222 | 2013.07.09, 08:07:52
Po pati:

A słyszałaś że mięśnie nóg a ud w szczególności są największymi w organizmie, a ich stymulacja bezpośrednio wpływa na naturalną produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu.

Mojej koleżance która za bardzo nogi ćwiczyła, taki się włosy puściły na łydkach że musiała kosę spalinową kupić żeby się ich pozbyć.

malwina | 2013.07.09, 08:07:28
Hłe hłe, to koleżanka miała nogi jak sarenka ;-)

Nie pisz takich głupot bo jeszcze dziewczyny uwierzą. Chyba że koleżanka nie tylko ćwiczyła a jeszcze jakieś odżywki z NRD brała.

dorciaa136 | 2013.07.09, 09:07:49
> a jeszcze jakieś odżywki z NRD brała

Ojej! To pewnie były przeterminowane. Powinnaś to zgłosić w SANEPIDZIE ;-)

pati | 2013.07.09, 09:07:08
> a jeszcze jakieś odżywki z NRD brała

A gdzie ona to kupiła?
W muzeum komunizmu?

julitka | 2013.07.09, 09:07:27
dobrym sposobem żeby trochę wysmuklić mięśnie jest rozciąganie, najlepiej po każdym ćwiczeniu, nada to nogom smuklejszy kształt.
Zresztą rozciąganie też wzmacnia mięśnie i ścięgna i zapobiega kontuzjom.

różowy lolo | 2013.07.09, 09:07:13
bzdura różowy lolo.

Jak coś jest rozciągnięte to jak może być smuklejsze.
A rozciągnięty sweter jest smuklejszy?
A sądząc po nicku to ty na pewno masz rozciągnięte mięśnie. Ale niekoniecznie chodzi o mięśnie nóg.
Ja tam wolę ćwiczyć i mieć mięśnie zbite niż rozciągnięte i obwisłe.


kambur | 2013.07.09, 09:07:07
Nie wiem czy ktoś z was słyszał, ale podobno bardzo dobrze na nogi działają ćwiczenia wykonywane z partnerem.
Znalazłam nawet taki specjalny zestaw ćwiczeń na redtube, jest tam nawet filmik instruktażowy w jaki sposób powinno się robić głębokie przysiady.
Myślę, że to znakomity pomysł, nie dość, że ćwiczy się nogi, to jeszcze przy okazji jest mnóstwo zabawy.
Tylko nie ćwiczcie tego na trawniku przed blokiem w biały dzień ;-)

gibka | 2013.07.09, 09:49:15
do różowego lolo.

Tylko trzeba uważać z tym rozciąganiem. Jedna z moich koleżanek robiła to nie fachowo po ćwiczeniach na nogi i teraz jedna nogę ma dłuższą.
Naprawdę!

landryna | 2013.07.09, 09:55:49
> Jedna z moich koleżanek robiła to nie fachowo po ćwiczeniach na nogi i teraz jedna nogę ma dłuższą.

A może tylko nogawka jej się skurczyła w praniu?

eeetam | 2013.07.09, 10:07:46
do gibkiej.

A ja myślę że gdybyś dobrała sobie jeszcze dwóch partnerów to oprócz ćwiczeń na nogi mogłabyś zrobić kilka serii ćwiczeń na nadgarstki.

Tylko nie bierz różowego lola bo tu potrzeba konkretnej sztangi a nie obwisłego swetra hłe hłe hłe

kambur | 2013.07.09, 10:13:20
> Mojej koleżance która za bardzo nogi ćwiczyła, taki się włosy puściły na łydkach że musiała kosę spalinową kupić żeby się ich pozbyć.

He he, a jak się koleżanka nazywała?
Może Stefan?

Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie | 2013.07.09, 10:20:47
Bardzo podobają mi się te ćwiczenia. Chciałabym jednak wyrzeźbić ciało pokryte tłuszczem. Jak często powinnam ćwiczyć i w jakich konfiguracjach? Czy cardio codziennie? Chcę nadmienić, że nie stosuję żadnej diety.

Mimi | 2013.07.09, 10:25:42
Kambur, jakbyś chciał wiedzieć to mam dobrze wyćwiczone, zgrabne nogi.
A ty jesteś homofobem i zgłoszę twoje wybryki do admina.
Ty Trolu!

różowy lolo | 2013.07.09, 10:58:08
Nie przejmuj się lolo tym wieśniakiem.

Jak tylko przyjedzie do Olsztyna to mu taki trening nóg zapodam że będzie uciekał gdzie raki zimują.

Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie | 2013.07.09, 11:06:45
> będzie uciekał gdzie raki zimują

Ho ho ho, jakie słownictwo!
Jak skończysz kaszkę mannę to zrób 100 przysiadów.
Może ci to pomoże na nogi bo na "gadulec" już nic nie jest wstanie ci pomóc.

kambur | 2013.07.09, 11:09:44
do>Hardcoremaniak z siłowni w Olsztynie> A mojemu koledze Łysemu, jak robił ćwiczenia na nogi, puściły się włosy na pośladkach, chyba przecholował...

benek_ruda_szkapa | 2013.07.09, 11:16:30
Pani Ola jest świetna, czekam no nowe ćwiczenia!!!!

beatrice123 | 2013.07.09, 11:18:06
Kto poradzi, jaką dietę zastosować, przy tego typu ćwiczeniach na nogi? Chciałabym na spalanie tłuszczu a potem na masę...

micki_micki | 2013.07.09, 11:33:18
ćwiczonka wydają się fajne, ale czy można je wykonywać trzy miesiące po operacji brzucha?

andzias | 2013.09.27, 11:45:18
POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z TEGO DZIAŁU:
Ćwiczenia zwalczające cellulit
Ćwiczenia zwalczające cellulit
Podejmij wyzwanie - smukłe nogi do wakacji
Podejmij wyzwanie - smukłe nogi do wakacji
Ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi cz. 2
Ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi cz. 2
Kuszące nogi dzięki ćwiczeniom
Kuszące nogi dzięki ćwiczeniom
Ćwiczenia na schodach – sposób na piękne nogi
Ćwiczenia na schodach – sposób na piękne nogi
Ukształtuj piękne i smukłe nogi!
Ukształtuj piękne i smukłe nogi!
Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki  i nogi
Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi
Kształtne nogi
Kształtne nogi
Domowe ćwiczenia na uda
Domowe ćwiczenia na uda
Przysiady – na mocne i szczupłe nogi
Przysiady – na mocne i szczupłe nogi