Ćwiczenia i fitness - na brzuch, mięśnie, odchudzające i inne

 1  | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |  »

Plan Treningu.

Celem programu jest wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i miednicy. Ćwiczenia spowodują poprawę postawy oraz większą giętkość ciała. Wykonaj 4-6 cykli oddychania z zalecaną liczbą powtórzeń (wyjątkiem jest ćwiczenie 1). Postępem nie jest większa liczba powtórzeń, ale bardziej świadomy i zsynchronizowany z ruchem oddech oraz usprawnienie umiejętności utrzymania ciała w bezruchu w różnych pozycjach. Do ćwiczeń potrzebujesz trochę miejsca na podłodze i rozciągającą taśmę.

Rozgrzewka: na początek wykonaj ćwiczenie 1, tzw. setkę.

Zakończenie: rozpocznij od klęku podpartego. Weź wdech, a następnie wydychając powietrze, usiądź na piętach, pozostawiając wyciągnięte z przodu ręce bez odrywania dłoni od podłogi. Utrzymuj tułów w bezruchu. Napnij następnie mięśnie brzucha, by uwypuklić kręgosłup w górę i rozluźnić kręgi. Wykonaj 4 cykle oddychania, wróć następnie do klęku podpartego. Weź wdech i unieś głowę, lekko wyginając kręgosłup łukiem w dół. W czasie wydechu zrób "koci grzbiet". Powtórz ćwiczenie 4 razy.

1. Setka. Dodaje energii, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, wzmacnia mięśnie brzucha.

Leżąc na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach i rozluźnij stopy (a). Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - ćwicz z nogami ugiętymi w kolanach (b). Ważne, by uda znajdowały się w linii bioder. Ręce uniesione kilkanaście centymetrów ponad podłogą, trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj wnętrzem do dołu. Unieś głowę , szyję i łopatki - pozostań w tej pozycji, pilnując, by nie napinać mięśni szyi, tułów i nogi są w bezruchu. Nieznacznie unieś ręce w kierunku ud i opuść je, nie dotykając podłoża. Cały czas kontroluj ruch. Oddychaj wolno, licząc do 5. Wymieniając każdą kolejną liczbę, podnoś w czasie wydechu ręce, by następnie, podczas nabierania w płuca powietrza, je opuścić. Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc 10 oddechów.

Aby robić postępy: w miarę jak stajesz się silniejsza, opuszczaj nogi w kierunku podłoża. Ustaw nogi pod kątem 60 stopni i dąż do kąta 45 stopni. W najtrudniejszej pozycji nogi powinny być wyprostowane i uniesione tylko pod kątem 10-15 stopni nad podłogą.
Uwaga: jeśli jednak masz kłopoty z kręgosłupem, nie obniżaj nóg i zachowaj kąt 90 stopni do podłoża. Pamiętaj, by plecy zawsze przylegały do podłoża.

 1  | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |  »