Dlaczego warto „grać w zielone”?
Maj to czas, gdy możemy cieszyć się bogactwem zielonych warzyw liściastych, takich jak sałaty, kapusty, jarmuż, szpinak i świeże zioła. Te warzywa są źródłem cennego chlorofilu, nazywanego „zieloną krwią” przez lekarzy i naukowców.
Chlorofil, produkowany przez rośliny w procesie fotosyntezy, chroni organizm przed toksynami i jest znakomitym przeciwutleniaczem. Usuwa wolne rodniki, wspomaga regenerację wątroby i łagodzi stany zapalne. Ważne, aby spożywać zielone warzywa na surowo lub w formie soków i koktajli, ponieważ obróbka cieplna niszczy ich cenne właściwości.
Czerpmy z natury
Jednym z najzdrowszych warzyw liściastych jest jarmuż, który oczyszcza organizm, wspomaga pracę serca i zapobiega rozwojowi nowotworów. Jarmuż jest także bogatym źródłem wapnia i potasu. Szpinak, pełen magnezu, beta-karotenu, witaminy C i luteiny, wspiera wzrok i wzmacnia serce.
Inne zielone warzywa, takie jak fasolka szparagowa, groszek, brokuły, brukselka oraz różne sałaty i kapusty, dostarczają kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy C, A i E, a także żelaza, fosforu, magnezu i wapnia.
W maju postaw na sałatki!
Zielone warzywa liściaste to idealna baza do sałatek. Maj oferuje szeroki wybór sałat o różnych smakach – lodowa, karbowana, dębowa, masłowa i rzymska. Warto wzbogacić sałatki o rukolę, rukwię wodną czy roszponkę.
Połączenie młodych liści, kremowego sera żółtego i soczystych owoców, jak jabłka czy gruszki, tworzy idealną sałatkę. Wiosną warto korzystać również z kiełków i mikrolistków, które są bombą witaminową.
Pamiętaj, że witaminy A, D, E i K lepiej się wchłaniają w towarzystwie tłuszczów i białka, więc dodaj do sałatek produkty takie jak dobry ser żółty. Zdrowe źródła białka to nie tylko ryby i mięso, ale także rośliny strączkowe i nabiał.
Jak skomponować sałatkę idealną?
Kluczem do sukcesu każdej sałatki jest równowaga smaków: słodkiego, słonego, kwaśnego, gorzkiego i umami. Dressing jest równie ważny – użyj dobrej jakości tłuszczu i polewaj warzywa tuż przed podaniem. Możesz dodać nasiona chia dla dodatkowych wartości odżywczych.
Przepis na wiosenną sałatkę z żółtym serem
Składniki:
- 5 pomidorków koktajlowych
- 7 liści sałaty karbowanej (np. typu lollo bianco)
- 100 g sera Gouda MSM Mońki w bloku
- łyżka oliwy z oliwek
- pęczek młodego szczypiorku
- świeżo mielony czarny pieprz, sól
Wykonanie:
- Warzywa umyj i osusz. Pomidorki przekrój na pół, szczypiorek posiekaj na drobno, a ser pokrój w małe kostki.
- Miskę wyłóż liśćmi sałaty, dodaj pomidory i ser.
- Dopraw do smaku, delikatnie wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
- Przed podaniem skrop oliwą z oliwek. Sałatkę można wzbogacić ulubionym dressingiem.
Smacznego!
Sałatka z jarmużem i awokado
Składniki:
- 2 szklanki jarmużu, posiekanego
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1/4 szklanki czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
- 1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
- Sok z 1 cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
- W dużej misce wymieszaj jarmuż, awokado, pomidor, cebulę i orzechy.
- W małej misce połącz sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
- Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.
- Podawaj od razu, aby uniknąć zmiękczenia jarmużu przez dressing.
Sałatka z quinoa i warzywami
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej quinoa
- 1/2 szklanki ogórka, pokrojonego w kostkę
- 1/2 szklanki czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
- 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1/4 szklanki czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
- 1/4 szklanki świeżej pietruszki, posiekanej
- Sok z 1 limonki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
- W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, ogórek, paprykę, pomidorki, cebulę i pietruszkę.
- W małej misce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
- Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.
- Podawaj schłodzoną lub w temperaturze pokojowej.
Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym
Składniki:
- 2 szklanki rukoli
- 1 gruszka, pokrojona w plasterki
- 50 g sera pleśniowego (np. gorgonzola), pokruszonego
- 1/4 szklanki orzechów pekan, prażonych
- 1/4 szklanki suszonej żurawiny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka octu balsamicznego
- Sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
- W dużej misce połącz rukolę, gruszkę, ser pleśniowy, orzechy i żurawinę.
- W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, miód, ocet balsamiczny, sól i pieprz.
- Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj od razu, aby rukola zachowała swoją chrupkość.
Sałatka z burakami i kozim serem
Składniki:
- 2 średnie buraki, ugotowane i pokrojone w kostkę
- 2 szklanki mieszanki sałat (np. rukola, szpinak, roszponka)
- 50 g koziego sera, pokruszonego
- 1/4 szklanki orzechów włoskich, prażonych
- 1/4 szklanki pestek granatu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- Sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
- W dużej misce połącz buraki, mieszankę sałat, kozi ser, orzechy i pestki granatu.
- W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, musztardę dijon, sól i pieprz.
- Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj od razu, aby sałatka była świeża i chrupiąca.
Smacznego!
