1. Zwiększyć wykorzystanie kalorii. Każda forma ruchu powoduje spalanie dodatkowych kalorii. Szczególnie efektywny jest trening aerobowy - bieganie, jazda na rowerze, pływanie, itd. Należy jednak uważać, aby nie przecenić ilości kalorii spalanych w ten sposób i nie zwiększać odpowiednio spożycia. Trzeba również pamiętać o tym, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie łaknienia. Poniższa tabela podaje kilka przykładów.
|
CZYNNOŚĆ |
CZAS TRWANIA CZYNNOŚCI |
WYKORZYSTANIE KALORII |
PRZYKŁAD ARTYTKUŁU SPOŻYWCZEGO |
|
jogging |
10 minut |
100 kcal |
20g czekolady |
|
rower |
15 minut |
100 kcal |
1 łyżeczka masła |
|
pływanie |
15 minut |
100 kcal |
1/2 plasterka sera (ok. 30g, 45% tłuszczu) |
|
tenis |
20 minut |
100 kcal |
2 łyżeczki bitej śmietany |
|
wędrowanie |
30 minut |
100 kcal |
1 bułka bez dadatków |
|
prasowanie |
1 godzina |
100 kcal |
2 łyżeczki nuss-nugat-creme |
|
mycie okien |
30 minut |
100 kcal |
1/2 keksa z polewą czekoladową |
2. Pobudzić przemianę materii. Regularnie uprawiany sport wpływa na przyspieszenie czynności organizmu i zwiększenie przemiany materii. Zwiększa się bilans podstawowy, a więc i bilans energetyczny w stanie spoczynku, tzn. wzrasta ilość spalanych kalorii.
3. Zmniejszyć indywidualny setpoint. Według teorii setpoint każdy organizm jest "nastawiony" na określoną masę ciała. Chodzi tu o indywidualną masę, do której organizm wciąż dąży. Po zakończeniu stosowania diety redukcyjnej, następuje sprowadzenie masy ciała z powrotem w ten punkt. Indywidualny setpoint, wyższy u osób otyłych, jest uzależniony od wielu czynników (również genetycznych). Ważną rolę odgrywa także aktywność fizyczna. Mechanizm regulujący masę ciała był bardzo ważny dla naszych przodków: i tak ci, którzy byli zmuszeni do pokonywania dużych odległości, mieli niski setpoint, ponieważ iska masa ciała zwiększała szansę na przeżycie. Zwiększona aktywność fizyczna powoduje, że organizm włącza wszystkie możliwe mechanizmy, aby zmniejszyć masę ciała. Tylko regularnie uprawiany sport przyczynia się jednak do trwałego obniżenia setpoint.
4. Zwiększyć masę mięśni i zredukować tkankę tłuszczową. Przyrost masy mięśni prowadzi do poprawy spalania tłuszczu, który spalany jest wyłącznie w komórkach mięśniowych. Redukcja tkanki mięśniowej zmniejsza metabolizm tłuszczu. Dlatego, szczególnie podczas stosowania diety redukcyjnej, należy często uprawiać sport, aby przeciwdziałać redukcji masy mięśni. W innym przypadku odchudzanie staje się coraz trudniejsze w miarę trwania diety.
