Przyjmowanie suplementów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest coraz bardziej modne. Oprócz tego, że przynoszą one korzyści dla zdrowia, warto wiedzieć, co to za substancje, dlaczego są dla nas ważne oraz jakie produkty są ich źródłem
fit.pl
2014-12-10 00:00
Udostępnij
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Większość tłuszczów organizm ludzki jest w stanie wytworzyć sobie sam (wystarczy nadwyżka kalorii i widać to gołym okiem), jednakże są wśród nich również składniki, których organizm nie jest w stanie syntetyzować, a które jednocześnie są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Do takich składników zalicza się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane również kwasami tłuszczowymi egzogennymi (czyli dostarczanymi do organizmu z zewnątrz – wraz z dietą lub suplementami) lub witaminą F (witaminy – związki organiczne, które są niezbędne i których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć).

 

Dwie rodziny

Do NNKT zalicza się kwas linolowy (LA) oraz α-linolenowy (ALA). Kwas linolowy reprezentuje kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. To z niego powstają pozostałe kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-6 – kwas γ-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA). Kwas α-linolenowy należy do kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Z racji tego, że kwasy tłuszczowe z poszczególnych grup wykazują podobne właściwości, podczas formułowaniu zaleceń żywieniowych czy ustalaniu diety określa się sumę kwasów tłuszczowych omega-6 oraz sumę kwasów tłuszczowych omega-3.

 

Gdzie ich szukać?

Kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 z reguły nie brakuje w naszej diecie. Większość popularnych, najczęściej kupowanych tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) jest bogatym ich źródłem. Jeśli na co dzień do przyrządzania posiłków używamy olejów roślinnych lub jadamy regularnie orzechy i nasiona, możemy być pewni, że w naszej diecie NNKT z rodziny omega-6 nie brakuje. Zdecydowanie gorzej jest z kwasami tłuszczowymi z rodziny omega-3, gdyż lista produktów będących bogatym ich źródłem jest ograniczona. Jeśli chodzi o kwas α-linolenowy to największe jego ilości występują w nasionach lnu oraz tłoczonym z nich oleju. Dobrym źródłem ALA może być również olej rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie, migdały oraz w mniejszym stopniu zielone warzywa liściaste. Źródłem kwasu EPA i DHA są głównie tłuszcze zawarte w rybach morskich i owocach morza. Specjaliści zachęcają do jadania tłustych ryb morskich takich jak łosoś, makrela czy śledź właśnie głównie ze względu na zawarte w nich dobroczynne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.

 

Rola w organizmie

NNKT są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój i wzrost organizmu, funkcjonowanie układu odpornościowego, dobry stan skóry i wiele innych, ale przede wszystkim są one składnikami błon nnktkomórkowych oraz prekursorami eikozanoidów – hormonów tkankowych, które wykazują szerokie spektrum działania na organizm. Eikozanoidy wpływają między innymi na czynności układu sercowo-naczyniowego, regulację ciśnienia tętniczego, poziom triglicerydów w osoczu, odpowiedź immunologiczną, powstawanie procesów zapalnych, podział komórek, regulację czynności hormonów i neurotransmiterów, a nawet odczuwanie bólu. Znaczenie NNKT w profilaktyce i terapii nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy chorób nowotworowych, wiąże się głównie z funkcjami powstającymi z nich eikozanoidów.

Ważne proporcje

Choć dla organizmu istotne są zarówno kwasy z rodziny omega-6, jak i omega-3, to zdecydowanie bardziej podkreśla się znaczenie tych drugich. Wynika to z dwóch powodów. Jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w dużych ilościach występują w dość wąskiej gamie zwyczajowo spożywanych produktów, przez co ich niedobór w diecie jest dość powszechny. Poza tym znaczenie ma nie tylko ogólna ilość dostarczonych NNKT, ale również zachowanie między nimi właściwych proporcji. Jak się okazuje, nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 nasila wytwarzanie związków o charakterze prozapalnym, co może przynieść efekty przeciwne do spodziewanych. W zbyt wysokim stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 upatruje się przyczynę rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, spadku odporności, większej podatności na choroby nowotworowe, pogorszenia wzroku oraz zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego.

Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 4-5:1. Zachowanie tych proporcji jest możliwe pod warunkiem, że w naszym codziennym jadłospisie nie zabraknie pokarmów bogatych w kwasy z grupy omega-3 – będziemy regularnie jadać ryby morskie, produkty wzbogacone w siemię lniane (pieczywo, muesli), orzechy włoskie, soję, tofu, zielone warzywa (brukselka, szpinak, sałata), a jako dodatek do potraw wykorzystywali olej lniany, rzepakowy i sojowy. Warto o to zadbać, gdyż dieta o prawidłowych proporcjach między NNKT z rodziny omega-6 i omega-3 sprzyja zdrowiu i wspomaga leczenie wielu schorzeń przewlekłych takich jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu II, otyłość, choroby nowotworowe, alergie oraz depresja.

dr Joanna Anna Walczak