fit.pl mobile logo

BALANS dla kręgosłupa i ciała na... nartach

Pozycja siedząca jest najczęstszą przyczyną bólu pleców, bioder czy karku... Aby przywrócić równowagę naszym mięśniom i stawom, unikajmy zbyt długiego siedzenia. Proponuję aktywne przerwy w pracy i aktywne urlopy… np. na nartach

Zima w pełni , w cyklu zdrowy, silny kręgosłup i ciało, przechodzimy do aktywności sprzyjających w tej porze roku.

 Najważniejsze - wybierzmy taką formę ruchu, która sprawia nam radość. I przygotujmy sie do tej aktywności, pamiętając – nasz kręgosłup i ciało zostały stworzone do życia w  zbalansowanym ruchu- nie do bezruchu!!

„Tragedia” współczesnego homo sapiens rozpoczęła się około 4 miliony lat temu. Wtedy to ówczesny ardipithecus ramidus zarzucił nadrzewny tryb życia i rozpoczął pierwsze próby pionizacji. Zmiana ta doprowadziła do postawienia nowych wymagań przed kręgosłupem w odcinku lędźwiowo- krzyżowym. Dlatego też noworodek człowieka, w przeciwieństwie do innych ssaków, jest zupełnie bezradny i wymaga całkowitej opieki ze strony rodziców. Zarówno jego kręgosłup, jak i stawy biodrowe nie są przystosowane do postawy wyprostnej ciała, niemowlę musi przez pierwszy rok życia przebywać głównie w pozycji leżącej.

Ardipithecus nie mógł  przypuszczać, jak katastrofalna dla jego potomków będzie ta zmiana. Pozycja pionowa dawała mu szerokie możliwości: potrafił szybciej rozpoznawać niebezpieczeństwo, a przede wszystkim dzięki wolnej parze kończyn mógł dźwigać ciężary i konstruować narzędzia.

Następca ardipithecusa przebywał w ciągłym ruchu, zdobywając pożywienie przemierzał codziennie kilkadziesiąt kilometrów. Chodząc i biegając „trenował” nie tylko swoje mięśnie, jego krążki międzykręgowe były poprzez ruch naturalnie odżywione.

Cóż, z czasem naturalny człowiekowi pierwotnemu ruch, został zamieniony w bezruch. Z wędrowca (- homo-mobilis), zamieniliśmy się w człowieka siedzącego (- homo staticus ): siedzimy w aucie, autobusie, metrze, przed ekranem telewizora czy komputera. Siedzimy w pracy. Brakuje nam tak potrzebnego naturalnego ruchu, nasze mięśnie przykurczają się, niektóre rozciągają, krążki międzykręgowe są przeciążone, stress, brak pełnego oddechu i nadwaga dopełniają szalę.”

 Zatem  aktywne, świadome wyciaganie, przeciaganie i napinanie po czynnościach, które jak np. siedzenie powodują powolne przykurczanie wybranych mięśni – tu piersiowych i zginaczy stawu biodrowego.
Są to mieśnie tzw. posturalne mające tendencję do przykurczania.

Poniżej przykłady rozciągania tych grup przed jazdą na nartach. W kolejnym nr przedstawimy streching przyjazny dla kregosłupa na macie.

Zarówno przed nartami zjazdowymi czy biegowymi zalecana jest tzw. gimnastyka narciarska i wstępny streching.

Gimnastyka narciarska powinna zawierać po odpowiedniej rozgrzewce zestawy ćwiczeń:


  • Wytrzymałościowych / tu duża dowolność doboru: joginng, jazda na rowerze, steper, maszyna eliptyczna lub bieżnia domowa.
  • Rozciągających szczególnie mięśnie: uda cześć przednia, wewnętrzna i tylna, tułowia, klatki piersiowej, ramion, nadgarstki oraz zginacze stawu biodrowego.
  • Koordynacyjno – równoważnych (na zdjęciu  balans stojąc lub jadąc na jednej narcie lub na sucho np. z piłka fitball lub aero-stepem lub na innej niestabilnej powierzchni, bądź przysiady na jednej nodze. )
  • Wzmacniających najbardziej zaangażowane podczas jazdy grupy mięśniowe np. z hantlami, sztangą czy na siłowni (mięśnie uda, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion)
  • Stabilizujących obciążane na nartach stawy (szczególnie stawy: skokowe, kolanowe i biodrowe )
  • Relaksacja – mentalne przygotowanie do jazdy / wizualizujemy

 

 

Przykłady stretchingu na stoku:

Mięśnie wewnętrzne uda.

wypad

Wypad do boku, stopa zgiętej  kończyny, skierowana do boku, drugą  kierujemy do przodu. Rozciągamy obydwie strony po około 15 sekund.

Część tylna mięsni uda i zginacze stawu biodrowego.

Rozjeżdżamy narty do wypadu, tułów pochylamy do przodu, starając się utrzymać ciało w jednej linii. Nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Po 15 sekundach zmieniamy nogę wykroczną.

Mięśnie piersiowe i stawy ramienne

rozciagamy

W lekkim rozkroku i trzymając kije narciarskie z tyłu , za sobą powoli kontrolowanie pochylamy tułów i przenosimy ramiona jak najniżej w doł.  Utrzymujemy pozycje  około 15 sekund i tak samo powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-5 razy.

Balansujemy na stoku

przysiad_3

Przysiady w zjeździe ramiona przenosimy do przodu. Dla początkujących powolne, kontrolowane  zejście do nie za głębokiego przysiadu .  

Balans na jednej narcie

balans

Najpierw próby stojąc , potem w jeździe a na koniec próbujemy unieść nartę tylna jak na zdjęciu.   


 
W narciarstwie zjazdowym zdecydowanie najbardziej narażone na urazy są kolana. Właśnie dlatego ogromne znaczenie ma odpowiednie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni stabilizujących kolano w czasie jazdy. Warto również zwrócić uwagę na ćwiczenie propriocepcji. To coraz popularniejsza forma przygotowania. Czucie głębokie, to czucie ruchu i pozycji własnego ciała – mechanizm wykorzystuje nerwowo – ruchowe sprzężenie zwrotne, dzięki czemu podświadomie reagujemy na bodźce dochodzące z zewnątrz.

Powoduje to jakby swoistą automatyzację reakcji na określone schematy ruchowe i może mieć istotne znaczenie np. podczas ostatnich zjazdów na nartach, kiedy jesteśmy już zmęczeni. Jednym z najprostszych ćwiczeń są wspięcia na palcach bądź stanie na zmianę na jednej nodze lub piętach. Te ćwiczenia można wykonywać podczas przerwy między zabiegami w pracy .

- zamykamy oczy, wykonujemy lekki przysiad na jednej nodze. Wytrzymujemy 30 sekund, a następnie pogłębiamy przysiad na kolejne 30 sekund. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

- jak wyżej  Drugą nogą wykonujemy ruchy do przodu, w bok, do tyłu – 30 powtórzeń. Uwaga! Pilnujemy, by kolano nie uciekało do środka.


Gorąco zachęcamy wszystkich miłosnikow zimowego szaleństwa do ruchowego  przygotowania i chociażby krótkiej rozgrzewki z rozciąganiem już na stoku, które pozwola nam czerpać z narciarstwa więcej radości oraz uniknąć bolesnych i nieprzyjemnych w skutkach kontuzji. Zatem udanych radosnych zjazdów i zdrowego balansowania nie tylko na stoku .

dr Jolanta Ignaszewska - Kühbauch

artykuł ukazał się w BEAUTY Forum 1-2 2017

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka
Dawid

Chcesz zmiany o której zawsze marzyłeś? Nie wiesz jak zacząć? Sięgnij po najprostsze rozwiązanie w Internecie ! Wejdź na http://www.igortreneronline.pl I przeczytaj pozytywne opinie zadowolonych klientów !

Zgłoś nadużycie-
Maria Py

Najbardziej skuteczne diety i plany treningowe w Polsce? TYLKO http://www.igortreneronline.pl Odchudzanie dla każdego! Wejdź teraz i zacznij jeszcze dzisiaj! Odchudzanie i budowanie formy jeszcze nigdy nie było tak proste! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl

Zgłoś nadużycie-
andrewmail115

Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych! Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniałą sylwetką? Chcesz po kazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl. Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl i zmień się nie do poznania nawet w ciągu jednego tygodnia! Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękną smukła sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj 10 tys. złotych!

Zgłoś nadużycie-
korbi2

Mialam problemy z doborem diet, wszystko próbowalam zrobic na wlasna reke, nie bylo to zbyt dobre.. albo efekt jojo, albo meczylam sie tylko zakazami i nakazami podczas gdy, nie schudlam nic. Pewnego dnia przyjaciólka doradzila mi, zebym poradzila sie specjalisty, przeszukalam internet i widzialam setki stron, które byly zwyklym klamstwem, w koncu natrafilam na strone www.igortreneronline.pl gdzie naprawde dobrano mi odpowiednia diete i schudlam 10 kg. Mily kontakt, Igor nie podchodzi do calej sprawy ze tak powiem "na odwal sie", na wszystko zwraca uwage i po prostu zalezy mu na tym by klient byl zadowolony ze swojego ciala, naprawde polecam chociazby spróbowac.

Zgłoś nadużycie-
gabka5655

Serdecznie polecam trenera Igora Wejdź na stronę WWW.IGORTRENERONLINE.PL Osiągnij szczupłe lub muskularne ciało szybciej niż kiedykolwiek! Prosty trening, tania dieta, indywidualnie dobrana suplementacja! Wejdź teraz na www.igortreneronline.pl i wygraj nawet 10 tysięcy złoty! Sama skorzystałam i serdecznie polecam :D

Zgłoś nadużycie-
marcela.t93

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
marcela.t93

Szczupła, atrakcyjna sylwetka - marzenie każdego. Myślisz, że nie można tego tak łatwo osiągnąć? Przekonaj się, że można. Chcesz wyglądać atrakcyjnie i zdrowo? Jeśli tak to koniecznie wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych! Jest to strona najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Tylko z jego pomocą możesz osiągnąć sukces i przejść niesamowitą przemianę. Pan Igor to jedyny trener w Polsce, który zagwarantuje Ci innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe oraz fachową suplementację. Nie czekaj dłużej i wejdź na: www.igortreneronline.pl Zmień się nie do poznania nawet w ciągu jednego miesiąca! Możesz już na zawsze pozbyć się niechcianego tłuszczu, zbudować piękną, smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: www.igortreneronline.pl i wygraj 10.000 złotych!

Zgłoś nadużycie-
kuch955

OSIĄGAJ SZCZUPŁE LUB MUSKULARNE CIAŁO SZYBCIEJ NIŻ KIEDYKOLWIEK! PROSTY TRENING, TANIA DIETA, INDYWIDUALNIE DOBRANA SUPLEMENTACJA! WEJDŹ TERAZ NA WWW.IGORTRENERONLINE.PL I WYGRAJ 10 TYSIĘCY ZŁOTYCH!

Zgłoś nadużycie-
kulturysta210

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź teraz na stronę najlepszego trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja. Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko! Konkurs na stronie do wygrania 10.000 zł!! Szybka forma, Najlepsze plany treningowe i diety, sprawdź, nie pożałujesz, zmień swoją formę w nie całe 3 miesiące!! :))

Zgłoś nadużycie-

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl