Jajo pod lupą

Jajka stanowią skumulowane źródło większości podstawowych składników odżywczych. Tylko czy można je jeść bez ograniczeń? Ile jajek mogą jeść osoby zdrowe, a ile osoby z różnymi schorzeniami?

Spośród powszechnie spożywanych produktów spożywczych jajka zaliczane są do jednych z najbardziej wartościowych. Są szczególnie bogate w żelazo, cynk, fosfor, selen, witaminy A i D, witaminy z grupy B oraz cholinę. Ze względu na wysoką wartość biologiczną, białko jaja kurzego uznawane jest za wzorzec, względem którego porównywane są białka zawarte w innych produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jedynym składnikiem odżywczym, którego w jajkach ewidentnie brakuje jest witamina C.

Zawartość składników odżywczych w jajach kurzych

(opracowanie na podstawie Kuchanowicz i wsp., 1998)

	Jaja całe		Białko	Żółtko
	100 g	60 g* (1 średnie)	100 g	100 g
Energia (kcal/kJ)	139	73	49	314
Białko (g)	12,5	6,2	10,9	15,5
Tłuszcze (g)	9,7	5,1	0,2	28,2
Cholesterol (mg)	360	188	0,00	1062
Witaminy
B2 (mg)	0,542	0,287 [10%]**	0,429	0,810
foliany (mg)	65,00	34,50 [11%]**	20,00	152,00
B12 (mg)	1,6	0,8	0,1	4,7
B2 (mg)	0,5	0,3	0,4	0,8
A (mg)	272	142	0,00	886
D (mg)	1,7	0,9	0,00	4,5
Składniki mineralne
fosfor (mg)	204	106	17	587
żelazo (mg)	2,2	1,1	0,2	7,2
cynk (mg)	1,8	0,9	0,3	3,6

* waga ze skorupką

Co z cholesterolem w jajkach?

Przez wiele lat uważano, że jedzenie jajek ze względu na zawarty w nich cholesterol może sprzyjać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Próbowano to wielokrotnie udowodnić, ale bez skutku. Spożywanie jajek nie tylko nie podwyższa poziomu cholesterolu we krwi, ale wręcz może sprzyjać niższym jego wartościom. W badaniu przeprowadzonym w 2000 r. na Uniwersytecie w Michigan pokazano, że osoby które jadły cztery lub więcej jajek tygodniowo miały istotnie niższe stężenie cholesterolu w osoczu krwi niż osoby, które jadły w ciągu tygodnia maksymalnie jedno jajko.

Cholina kontra cholesterol

Wśród kulturystów jest wielu takich, którzy bardzo cenią sobie jajka jako źródło białka i zjadają je w ilości nawet kilka sztuk dziennie. Jak się okazuje, dla zdrowego organizmu nie stanowi to większego problemu. Badania z udziałem kulturystów pokazały, że nawet u tych, którzy spożywali największe ilości jajek (do 81 sztuk tygodniowo) poziom cholesterolu we krwi był w normie.

Jak to wytłumaczyć? Jak wspomniano wcześniej, jajka, a konkretnie żółtka, oprócz cholesterolu zawierają również bardzo dużo choliny. Cholina to związek, który wchodzi w skład fosfolipidów (np. lecytyna) i uczestniczy w przemianach tłuszczów, w tym również cholesterolu. Pełniąc rolę emulgatora zapobiega osadzaniu się cholesterolu w ścianach tętnic oraz wytrącaniu go w postaci złogów w pęcherzyku żółciowym.

Jajeczna dawka

W obecnych zaleceniach żywieniowych propagowanych przez American Heart Association nie ma mowy o ograniczaniu ilości spożywanych jaj. Trzeba jednak pamiętać, że zalecenia te nie są takie same dla wszystkich. W 1999 roku naukowcy z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego stwierdzili, że osoby jedzące jedno jajko dziennie nie są zagrożone chorobą wieńcową, pod warunkiem, że są zdrowe. W przypadku osób obciążonych schorzeniami takimi jak cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia, nawet jedno jajko dziennie to wystarczająco dużo, by podnieść stężenie cholesterolu we krwi. Z tego powodu zaleca się, aby osoby z zaburzeniami metabolicznymi, zwłaszcza z cukrzycą czy hiperlipidemią, ograniczały ilość spożywanych żółtek i dbały o to, aby całkowita ilość cholesterolu dostarczona wraz ze spożytymi pokarmami nie przekraczała 300 mg. Białka jaja kurzego są całkowicie pozbawione cholesterolu, dlatego nie ma powodu, aby limitować ich spożycie, niezależnie od faktu występowania wcześniej wymienionych schorzeń.

dr Joanna Anna Walczak

Literatura:
1. Faber M., Benade A.J., van Eck M. Dietary intake, anthropometric measurements, and blood lipid values in weight training athletes (body builders). Int J Sports Med. 1986;7(6):342-6.
2. Hu F.B., Stampfer M.J., Rimm E.B., Manson J.E., Ascherio A., Colditz G.A., Rosner B.A., Spiegelman D., Speizer F.E., Sacks F.M., Hennekens C.H., Willett W.C. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;21;281(15):1387-94.
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005.
4. Song W.O., Kerver J.M. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):556S-562S.
5. http://www.americanheart.org/

www.dieta.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz

Jajo pod lupą

Zawartość składników odżywczych w jajach kurzych

* waga ze skorupką

Co z cholesterolem w jajkach?

Justin_Rose

lavrinovic

Daniel Sitek