Otyłość i nadwaga – jak z nią walczyć?

Otyłość, która uważana jest aktualnie za poważną, przewlekłą i złożoną chorobę metaboliczną, powstaje w wyniku utrzymującego się przez dłuższy okres czasu dodatniego bilansu energetycznego tj. przewagi spożycia energii nad jej wydatkowaniem. W tym procesie odgrywa rolę wiele czynników, m.in. genetyczne i środowiskowe oraz niektóre schorzenia i leki. Według badań, aż 95% otyłości wynika z nieprawidłowego stylu życia, a tylko 5% ze zmian chorobowych. Dieta wysokokaloryczna szczególnie obfitująca w tłuszcze nasycone oraz cukry proste i mała aktywność ruchowa, zwłaszcza u osób predysponowanych genetycznie, stanowi największe zagrożenie dla wystąpienia otyłości.

Otyłość a ryzyko chorób

Z otyłością związane jest znaczące ryzyko (>3x) rozwoju takich jednostek chorobowych, jak: cukrzyca typu II, hiperlipidemia (podwyższone stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi), nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, kamica żółciowa, choroba zwyrodnieniowa stawów, dna moczanowa, oraz nieznaczne ryzyko (1-2x) m.in. raka sutka, raka jelita grubego.

Otyłość sprzyja ponadto rozwojowi niewydolności żylno-limfatycznej i żylaków kończyn dolnych. Pacjenci otyli częściej cierpią na zaparcia. Osoby otyłe mają zwykle niską samoocenę, co rzutuje na niższą jakość życia, izolację społeczną i mniejszą efektywność w pracy.

Problemy z zaparciami? Najelpsza jest dieta!

Leczenie nadwagi i otyłości

Leczenie nadwagi i otyłości rozpoczyna się zawsze od modyfikacji stylu życia. Zalecane jest zwiększenie aktywności fizycznej i dieta niskoenergetyczna. Energetyczność diety ustalana jest na podstawie założonego spadku masy ciała. Stosowanie diety rozpoczyna się zwykle od takiej, która dostarcza 500-1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Na ogół dla kobiet jest to dieta 1100-1200 kcal, a dla mężczyzn 1500 kcal.

Optymalna, zalecana, redukcja masy ciała wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej konieczny jest deficyt energetyczny około 6000-8000 kcal.

Zasady prawidłowej diety niskoenergetycznej

Prawidłowe skomponowanie diety nie jest łatwe, wymaga specjalistycznej wiedzy z tego zakresu. Aby dieta była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia niedoboru składników odżywczych powinna zawierać w odpowiednich proporcjach tłuszcze, białka, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Zawartość tych składników wyliczana jest w odpowiednich programach komputerowych. Większość osób odchudzających się nie korzysta z fachowych porad, dlatego jest duże prawdopodobieństwo nadmiernego spożycia tłuszczów, szczególnie „ukrytych" oraz cukrów prostych. Efektem tego może być niedostateczna redukcja masy ciała lub szybki efekt jo-jo po zakończeniu diety.

Węglowodany

Należy je ograniczać w diecie odchudzającej. Powinny pokrywać 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram węglowodanów to 4,5 kcal

W prawidłowo skomponowanej diecie odchudzającej zawarte jest 130-150 gramów węglowodanów dziennie, głównie w postaci złożonej Węglowodany dostarczają odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który normalizuje pracę jelit. Są niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie m.in. kwasów tłuszczowych i białek. Przy ich niedostatecznym spożyciu następuje nieprawidłowe spalenie tłuszczów i powstają ciała ketonowe, zakwaszające organizm. Źródłem węglowodanów są, przede wszystkim, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Węglowodany - dowiedz się więcej>>>

Białko

Nie można go ograniczać w dietach odchudzających.

Powinno pokrywać 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram białka to 4,5 kcal.

Białko pożywienia dostarcza aminokwasów, które służą w organizmie do wytwarzania nowego białka, niezbędnego materiału budulcowego do budowy komórek i tkanek. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami pożywienia. Przy dłuższym niedoborze białka w diecie nastąpi stopniowe wyniszczenie ustroju. Białko zawarte w mleku, jajach i mięsie ma większe znaczenie biologiczne dla organizmu, niż białko zawarte w soi, kukurydzy, fasoli, grochu i zbożach. Nadmierne spożywanie białek jest także niekorzystne. Nadmiar białka nie jest magazynowany w organizmie, ale służy do syntezy cukrów i jako źródło energii. Może powodować zaburzenia metaboliczne, zakwaszanie organizmu, może obciążać pracę wątroby i nerek.

Białko - warto wiedzieć>>>

Tłuszcze

Konieczne jest znaczne ich ograniczenie w diecie odchudzającej. Powinny pokrywać 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. 1 gram tłuszczu to 9 kcal.

Należy zwrócić szczególną uwagę na ten składnik w diecie, gdyż każde kilka gramów za dużo będzie znacznie podwyższało kaloryczność diety.

Tłuszcze są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii. Pełnią ponadto funkcję budulcową - są składnikiem m.in. błon komórkowych, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K. Tłuszcze zwierzęce zawierają głównie niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Nadmiar tych tłuszczów sprzyja rozwojowi miażdżycy naczyń i chorób układu krążenia. Tłuszcze roślinne oraz ryby zawierają, natomiast, głównie kwasy tłuszczowe nienasycone o korzystnym działaniu na organizm (jednonienasycone oraz wielonienasycone, m.in.omega-3, omega 6).

Co powienieś wiedzieć o tłuszczach?>>>

Uwaga na „tłuszcze ukryte"!

Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia ilość energii pochodzącej z tłuszczu nie powinna być większa niż 20-30% (w tym nasycone kwasy tłuszczowe nie więcej niż 10% energii). W praktyce – spożycie tłuszczu przy prawidłowym odżywianiu powinno wynosić około 70 gramów, a podczas diety odchudzającej nie powinno przekroczyć 40 gramów dziennie. Tymczasem zjada się znacznie więcej zarówno tłuszczu ogółem jak i tłuszczów nasyconych (przeciętna dieta zawiera 120 i więcej gramów tłuszczu). Wynika to z faktu, że pomimo obniżonego przez nas spożycia masła, boczku, śmietany czy innych źródeł tłuszczu „widocznego" nie zdajemy sobie sprawy z tłuszczów tzw. "ukrytych". W Polsce, tłuszcze ukryte dostarczają około 60% ogółu spożywanych tłuszczów. Są one mniej uchwytne dla oka. Na przykład jest to tłuszcz dodany do ciast i wypieków, tłuszcz wchłonięty przez potrawy podczas ich smażenia, oraz tłuszcz zawarty w produktach, wydających się pozornie odtłuszczonych.

Dla przykładu – 2-3 plastry szynki (50g) zawierają 12,8g tłuszczu, pieczone udko z kurczaka – 12g tłuszczu, parówka – 20,6g tłuszczu, ser żółty 1-2 plasterki (30g) – 25,5g tłuszczu, jajko – 5,8g tłuszczu, baton – 9,1g tłuszczu, orzechy 5-6 sztuk (30g) – 13,9g tłuszczu.

www.odchudzanie.fit.pl